Як правильно накачати м'язи рук будинку
Добре розвинені руки - відмінний показник фізичного розвитку вашої статури. Потужні і сильні верхні кінцівки дають вам можливість з легкістю приділяти час, як фізичної праці, так і тренувань, а також залишатися цілком привабливими.
Саме тому кількість бажаючих розвинути і знайти сильну помітну мускулатуру помітно зростає. Однак далеко не кожному відомі всі тонкощі і особливості їх розвитку. Як накачати м'язи рук, якими снарядами краще користуватися, які вправи виконувати і т. Д. Як правильно накачати м'язи рук будинку: план тренувань і анатомії.
Анатомія м'язів рук
Для того щоб домашній фітнес давав бажаний результат, необхідно знати, анатомію м'язів рук ..
Почнемо, мабуть, з анатомії. Група м'язів рук підрозділяється на м'язи плеча та передпліччя. М'язи плеча діляться на передню і задню групу. У передню входить - плечова, клювовидно - плечова і двоголовий м'яз. В задню - триголовий і ліктьова.
В цілому до м'язів верхніх кінцівок ще належить більше десяти видів м'язів. Однак з точки зору збільшення обсягу мускулатури рук, до основних можна віднести - біцепси, трицепси і плечовий м'яз.
План тренувань м'язів рук
Ми не будемо розбирати тренування рук в спортивному комплексі, так як якщо ви займаєтеся в таких умовах, то ви швидше за все потрапите в руки досвідченого і грамотного фахівця, який вас обов'язково направить в потрібному напрямку і напише вам план тренування м'язів рук.
Особливу увагу приділимо домашньому фітнесу. де ваша тренування буде проходити без дорогих снарядів, але деякі вам все-таки знадобляться. Це - пару гантелей, штанга і турнік, за допомогою яких ви можете виконувати вправи.
План вправ на біцепс:
План вправ на біцепс: як правильно
- Підйом штанги на біцепс стоячи;
- Підйом штанги на лаві Скотта;
- Підтягування на турніку зворотним хватом (може виконуватися і з додатковою вагою).
План вправ на трицепс:
План вправ на трицепс: як правильно
- Жим лежачи вузьким хватом
- французький жим
- Розгинання руг з гантеллю
План вправ на плечові м'язи:
План вправ на плечові м'язи: як правильно
- Класичний підйом гантелей в стилі «Молот»;
- Підйом штанги зворотним хватом;
- Робота на перекладині прямим хватом.
Цей список якраз підходить для опрацювання ваших рук, особливо на початковому етапі тренувань.
Правила успішних тренувань
Золоті правила успішних майстрів
- Тренуйте бецепси і трицепси в один час.
- Дотримуйтесь послідовність виконань вправ.
- Контролюйте скорочення ваших м'язів.
- Нетривалі паузи між сетами.
- Слідкуйте за вашим диханням. При зусиллі вдихаємо, при розслабленні видихаємо.
Кількість підходів і
повторень для росту м'язів
На початковому етапі тренувань, рекомендується брати найменші ваги, але проробляти не менш 12 повторень. Робиться це виключно для технічного і механічного запам'ятовування. Кількість підходів і повторень для росту м'язів, як і у всіх традиційних тренуваннях, становить близько трьох. Надалі ви збільшуйте тільки вага. Такий підхід підходить для сушки і жиросжигание. Але якщо ви працюйте на приріст м'язової маси, то ваші числа змінюються. Кількість сетів 3-5. повторень 6-8.
Організовуючи свою тренувальну програму, не прагнете включати в неї все вправи відразу. Робити потрібно так - берете одне базова вправа і одне додаткове. Якщо ж ваша тренування більш інтенсивного характеру, то сміливо додавайте ще одне додаткове. Не вмикайте в своє тренування більше двох базових вправ, таким чином ви можете «посадити» свої м'язи. Пам'ятайте починати треба з меншого.
Про ПРИРОДНИХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВИТРИВАЛОСТІ