Стратегічна програма тренування плечей. Середня і задня дельти
Як накачати середню дельту
Гіпертрофія цього пучка дельтоподібних м'язів є головною метою більшості чоловіків, а останнім часом і жінок в тренажерному залі. Оскільки саме середня дельта відповідає за загальну ширину плечового пояса, вигідно відрізняючи просунутого бодібілдера, який має купу передплатників в Instagram від вузькоплечу новачка.
Все це прекрасно розуміють, тому у гантельного ряду і тренажерів для тренування дельтоподібних м'язів в будь-якому спортклубі постійний аншлаг. Бажають накачати плечі. з превеликим ентузіазмом виконують всілякі жими і розведення з важкими гантелями. Вони щиро сподіваються, що середня дельта відгукнеться на їх напружена праця і виросте, зробивши їх реально широкими і неймовірно крутими.
Тренування плечей. Жим гантелей сидячи
Як правило, середня дельта добре росте від простих базових вправ лише у новачків в тренажерному залі, що тренуються правильно. Потім її зростання сповільнюється майже до нуля.
На щастя, це виявилося лише звичайне розтягнення середньої дельти, викликане застосуванням неправильної техніки в горезвісному жимі Арнольда. До речі, жоден з трьох лікарів, яких я відвідав, так і не зміг цього зрозуміти. Вони багато говорили, висували найнеймовірніші гіпотези і виписали мені купу дорогих знеболювальних. Я їх купувати не став, намалював кілька разів йодну сіточку, пропустив тиждень занять і все пройшло. Але цей болючий досвід я запам'ятав надовго.
Прошу вибачення за такий довгий вступ, але я хочу, дорогі читачі, донести до вас дуже важливу істину: середня дельта - це досить маленька м'яз, травмувати яку або розтягнути, надзвичайно просто. Тренінг цього пучка нагадує роботу снайпера. Суть будь-якого вправи для середньої дельти полягає в умінні правильно направити вектор навантаження. І це не єдина проблема, яка заважає всім бажаючим знайти широкі накачані плечі:
Використання великих ваг і малої кількості повторень
Кожна м'язова група вимагає власної програми тренувань і індивідуального підходу. Не можна маленьку і тендітну середню дельту качати за таким же принципом, що і ноги, що займають 50% м'язів всього тіла. Вірніше можна, але недовго. Захворювання «плечі культуриста» якраз і виникає у любителів тренувати плечі в важких жимах і розведеннях з величезними гантелями.
Тренування плечей. Велика вага обтяження підвищує ризик отримання травми
Я виконую жими зі штангою з-за голови виключно в тренажері Сміта. Ваги використовую зовсім смішні, але намагаюся виконувати кожне з 15-20 повторень дуже повільно і підконтрольне.
Неправильне положення тіла
Для мене досі залишається загадкою, чому виробники лавок для жиму штанги сидячи, не роблять їх повністю вертикальними. Адже будь-який лікар-фізіолог скаже, що якщо не сидіти в строго вертикальному положенні, жим штанги через голову стає дуже травмонебезпечним вправою. Оскільки він викликає зайве перенапруження в плечових суглобах, вивертаючи їх як на дибі назад і вниз. Крім того, якщо виконувати жим через голову сидячи на лаві навіть з невеликим нахилом назад, частина навантаження все одно буде йти в передню дельту.
Тренування плечей. Жим штанги через голову
Знизити травмоопасность подібного вправи можна, якщо штангу замінити на гантелі, але питання про перенесення навантаження з середньою дельти на передню залишається.
Щоб жим гантелей сидячи викликав зростання плечей саме в ширину, а не в товщину, сидіти і жати треба строго вертикально.
Мені подібна техніка дуже подобається. На мій погляд - жим вгору з невеликим нахилом вперед не тільки сильніше навантажує середній пучок плечовий м'язи, а й надає невелике навантаження на задню дельту, змусити рости яку досить складно.
Малий асортимент вправ
Через все тих же застарілих стереотипів, більшість відвідувачів тренажерного залу вибирають найпростіші вправи для тренування середньої дельти. Це виконання жимів зі штангою, з гантелями або в тренажерах, розведення з гантелями і тяга штанги широким хватом. Але, чогось не вистачає, правда? Так, тросового тренажера під назвою кросовер.
Тренування плечей. Відведення руки в сторону на блоці
Всі вправи з вільними вагами, які я назвав, дозволяють накачати загальну м'язову масу плечового відділу, а от вправи на тросових блоках дають можливість направити навантаження прямо в середню дельту, і нікуди більше. Адже не варто забувати, що нам потрібні дельти не тільки великі, але ще і правильної кулястої форми, а тут без тросів ніяк не обійтися. Відведення однією рукою на нижньому блоці, наприклад, можна виконувати, тримаючи руку і перед собою і за собою.
Така незвичайна техніка виконання дозволяє прекрасно навантажити середню дельту навіть не за рахунок ваги, а завдяки подовженню траєкторії руху і додаткового розтягування м'язів.
Як накачати задню дельту
Цей м'язовий пучок довгий час залишався для більшості любителів широких плечей нелюбом пасинком. Адже нам потрібна ширина, правда? Навіщо тоді відволікатися на якийсь невеликий м'язовий пучок, і взагалі, хто його бачив? Але справа в тому, що задня дельта, як вишенька на торті, є тим самим м'язовим відділом, який перетворює людину з просто товстими плечима, в володаря естетичного статури з дельтами, схожими по формі на гарматні ядра.
Вже минули ті часи, коли всім заправляла одна лише м'язова маса. Згадайте того ж монстровідниє Маркуса Рюля, і де він зараз? Баланс, симетрія, пропорційність і просто краса статури, ось що зараз править бал. І тому без задньої дельти надати плечах по-справжньому кулясту форму вийде, хоч ти плач. Як би дивно це не звучало, але розвиток цього маленького м'язового відділу дозволяє виглядати дійсно широким і об'ємним не тільки спереду, але і ззаду.
Слава богу, вже багато фанатів залізного спорту стали приділяти пильну увагу розвитку задньої, а не передній, або навіть середньої дельти. Але ось біда, змусити рости цей пучок плеча досить непросто, як раз через невеликого розміру і досить убогого асортименту вправ. Незважаючи на свою допитливість, я довгий час тренував задній сегмент дельтоподібного м'язи по-старому: робив тяги зі штангою і розведення з гантелями в нахилі. Якийсь ефект я отримав, але маленька і дуже хитра задня дельта незабаром перестала відгукуватися на таке навантаження і захотіла більше прицільного впливу. І в цьому випадку мені на допомогу прийшли зворотні розведення в тренажері для грудей і все той же кросовер.
Тренування плечей. Розведення рук в сторони на верхніх блоках
Завдяки виконанню саме цих вправ, я за короткий час зміг радикально збільшити свою задню дельту і суттєво підвищити деталізацію всього верху спини.
На закінчення хочу додати, що мені моя програма тренувань для плечей проходить в високоинтенсивном стилі, із застосуванням суперсетів і трисетов (груп з двох-трьох вправ, що виконуються підряд без перерви) і дроп-сетів з пониженням і підвищенням ваги. Природно, на початку тренування, я проводжу грунтовну розминку, де виконую кілька розігрівають підходів спочатку для грудей, спини, трицепса, а потім вже і для самих дельтовидних.
Звичайно, всі ми різні, але для мене такий стиль виконання вправ дозволяє тренуватися без травм і з високим результатом. Хай буде з вами сила. І маса.