Функціональна тренування спрямована на розвиток рухових якостей людини. За допомогою функціональних вправ удосконалюються швидкість і координація рухів, витривалість, рухливість, сила і інші фізичні якості. Цей вид тренінгу може практикуватися окремо, а може служити доповненням до основних тренувань. Він розвиває якості необхідні і в повсякденному житті, і в різноманітних видах спорту і фітнесу.
Функціональні вправи: призначення і специфіка
Навіщо потрібен функціональний тренінг? Функціональні вправи базуються на природних для людини рухах. Вони багато в чому повторюють фізичні навантаження, з якими кожній людині доводиться стикатися в звичайному житті. За допомогою функціональних вправ можна натренувати своє тіло таким чином, щоб повсякденні справи, що вимагають сили, спритності, швидкості і координації, не викликали труднощів і не втомлювали. Підйом по сходах, перенесення важких вантажів, утримання на руках дитину, прибирання квартири - перелік дій, з якими без особливих зусиль справляється тренована людина, дуже великий.
В даний час функціональні навантаження практикуються як цілком самостійний вид фітнесу. Раніше такі вправи допомагали професійним атлетам розвивати фізичні якості необхідні в їх профільних видах спорту. І зараз функціональні фітнес-тренування часто проводяться паралельно з іншими видами тренінгів. Поліпшивши рухові якості за допомогою функціональних вправ, можна підвищити результативність в самих різних напрямках фітнесу та спорту.
Фітнес-програми функціональних тренувань включають в себе велику різноманітність вправ. Це можуть бути і силові навантаження, і гімнастичні елементи, і види вправ, які зазвичай використовуються в кардиотренировках, і багато іншого. Різновиди вправ чергуються протягом одного тренування, тобто робота ведеться над удосконаленням відразу декількох фізичних якостей - швидкість, сила, спритність, витривалість та інше. Поєднуються різні режими м'язової роботи, і відбувається рівномірне фізичний розвиток.
Функціональну тренування іноді називають кроссфітом, але це не одне і те ж. Хоча вони багато в чому схожі, але є і відмінності. У функціональних фітнес -тренування використовуються комплекси вправ, в яких фігурують природні звичні руху. Тут робота ведеться інтенсивно, але без надмірного напруження. Кроссфіт - це тренування високої інтенсивності з постійно змінними функціональними рухами. Завдання потрібно закінчити за відведений або за мінімальний час. Кроссфіт є змагальним видом спорту. І в функціональних тренуваннях, і в Кроссфіт активно використовуються різноманітні снаряди: поперечини, бруси, скакалки, гирі, штанги і т. П.
Фітнес-програма функціональних тренінгів для чоловіків
Якщо проводити функціональні тренування п'ять разів на тиждень, фітнес-програма для чоловіків може виглядати наступним чином:
- серія підтягувань на турніку - 15 повторень;
- стрибки зі скакалкою в швидкому темпі протягом однієї хвилини;
- Берпом - 12 разів;
- робота на гребному тренажері - одна хвилина;
- біг в прискореному темпі (бажано по пересіченій місцевості - кросовий біг) - 2 хвилини.
Комплекс циклічно повторюється протягом 10-15 хвилин без пауз для відпочинку.
- швидкі приседи зі штангою на плечах - 15 повторень;
- віджимання на брусах - від 15 до 20 повторень.
Після цих двох вправ робиться хвилинна пауза, і виконується наступний підхід. Загалом має бути зроблено 3-4 підходи.
- випади вперед - по 12 повторень кожної ногою;
- підтягування на кільцях (руки повернені долонями один до одного) - 15 повторів;
- застрибування на високу піднесення - 20 разів;
- присідання в спокійному темпі - 15 разів;
- підйом по канату на одних руках - 2 повтору.
Цикл безперервно повторюється протягом 10-15 хвилин. Потім виконується вправа на прес - бічні скручування - 25 разів в кожну сторону.
- віджимання з опорою на стіну (звичайна стійка на руках, але ноги впираються в стіну на висоті 20-30 см від підлоги) - 8-12 разів;
- силове навантаження зі штангою: станова тяга - 10 повторень, жим над головою - 10 повторів;
- махи гирею - 20 разів;
- зміцнення спини гиперєкстензии - 20-25 разів;
- біг з високим підйомом колін на одному місці - 2-3 хвилини.
Після цієї серії вправ робиться чотирихвилинного перепочинок. Потім комплекс повторюється ще один або два рази. Далі виконуються 25 підйомів зігнутих ніг у висі на перекладині і стільки ж скручувань. Зв'язка з цих двох вправ повторюється 2 рази.
- серія різноманітних віджимань: на підлозі з широко розставленими долонями - 10 разів, на кільцях - 10 разів, коротка пауза (30-60 секунд), з вузькою постановкою рук - 10 разів, на брусах - 10 разів, коротка пауза.
Серія віджимань повторюється тричі, потім виконується куточок спочатку на брусах (тричі по 30 секунд), потім на кільцях (один раз, 20 секунд).
Програма функціональних фітнес-тренувань для жінок
Фітнес-програма функціональних тренінгів на тиждень для жінок:
- підтягування на турніку - 10 повторень;
- швидкі стрибки зі скакалкою протягом двох хвилин;
- Берпом - 15 разів;
- гребний тренажер - 2 хвилини;
- кросовий біг протягом однієї хвилини.
Тривалість фітнес-тренування - 10 хвилин: комплекс циклічно повторюється без передиху.
- швидкі присідання зі штангою на плечах - 15 разів;
- віджимання на трицепс (руки заведені назад і спираються на лаву) - 15-20 разів.
Після паузи тривалістю 1-1,5 хвилини комплекс повторюється. Всього за тренування потрібно зробити 3-4 повтору.
- випади вперед - по 15 повторень кожної ногою;
- підтягування на кільцях (руки повернені долонями один до одного) - 10 повторів;
- застрибування на високу піднесення - 20 разів;
- присідання з широко розставленими ногами - 20 разів;
- підйом по канату - 2 повтору.
Послідовність вправ повторюється протягом 10-15 хвилин. В кінці тренування виконуються бічні скручування - по 25 поворотів вліво і вправо.
- віджимання: долоні розставлені широко і вузько - по 10 повторів;
- пауза - 30-60 секунд;
- підйоми тазу в положенні лежачи на спині - 15 разів;
- перекат на спині і вистрибування - 10 повторів;
- пауза - 30-60 секунд.
Цикл повторюється 3 рази, потім виконуються куточки на кільцях (20 секунд, 1 раз) і брусах (30 секунд, 3 рази).
- віджимання з опорою на стіну (звичайна стійка на руках, але ноги впираються в стіну на висоті 20-30 см від підлоги) - 6-10 разів;
- станова тяга - 12 повторень;
- нахили вперед з обтяженням, ноги розставлені широко - 15 разів;
- зміцнення спини гиперєкстензии - 20-25 разів;
- робота зі стрічкою еспандером: 10 підйомів рук вгору, поки ступні стоять на середині стрічки, потім 10 підйомів рук в сторони;
- біг з високим підйомом колін на одному місці - 1-2 хвилини.
Робиться чотирихвилинного пауза, і комплекс повторюється. Всього необхідно зробити 2-3 повторення. Закінчується фітнес-тренування підйомами зігнутих ніг у висі - 25 разів і прямими скручуваннями - 25 разів. Підйоми і скручування повторюються двічі.