Більшість з нас приймають серйозні рішення не відразу, а поетапно. Прийнявши рішення кинути курити, що вже само по собі дуже важливо, ви повинні продумати, як саме ви збираєтеся це зробити. Необхідно вибрати для себе найдоступніший і легкий шлях, який відповідав би вашим індивідуальним особливостям (детально про це буде розказано в главі 9). Це треба продумати, поки ви готуєтеся до того, щоб кинути палити.
Ви можете сказати собі: викурюю останню сигарету і все! Більше жодної, ніколи! Багато, до речі, вважають цей шлях найприйнятнішим. Повна відмова від шкідливої звички. Починається нове життя. Можна навіть змінити зачіску або купити новий костюм. Незважаючи на те, що рішення кинути курити прийнято, ви, можливо, не готові відразу ж прийняти й інше рішення - коли саме це зробити. Але це поки не найголовніше. Головне полягає в тому, щоб намітити для себе такий день в найближчому майбутньому. Над тим, коли кинути палити, необхідно добре подумати. Якщо ви курите на роботі, то не слід намічати дату, збігається з робочим днем. Вихідні дні теж не підходять, якщо ви звикли палити для розслаблення, після роботи. Не поспішайте. Якщо наближається день народження або якесь свято, то спробуйте кинути курити саме в такий день. Відзначте його в своєму щоденнику і на всіх календарях, наявних в будинку, тому що це дуже важливий день у вашому житті.
В який же день кинути палити? М. Стоппард пропонує пов'язати цей вчинок з будь-яким важливою подією у своєму житті. Чи правильно це? Питання спірне. У цей день відмовитися від куріння може бути складно подвійно. Адже це не просто відмова від шкідливої звички, а необхідність багато в чому перебудувати своє життя. Тому навряд чи варто вибирати дні, емоційно насичені. Наприклад, день народження, як правило, пов'язаний зі святковим застіллям, прийомом гостей. Було б наївно думати, що при цьому не будуть розпивати спиртні напої, а потім хтось не закурить і не запропонує закурити винуватцю торжества.
Ймовірно, не слід кидати курити в період напруженої роботи. Втома і пов'язане з цим нервова напруга сприяють розвитку емоційного стресу і викликаних ним невротичних явищ. Природно, що в цей період здатність до самоконтролю та саморегуляції знижена. Разом з тим факторів, що провокують потребу в курінні, набагато більше.
Тому швидше за все кидати курити треба в період, коли вас не чекає напружена робота, підвищену нервову напругу. Одним з найбільш зручних періодів є відпустку. У цей час для багатьох дійсно починається нове життя, коли можна відключитися від усього звичного, забути те, що хвилює, турбує, дратує; приділити час занять фізичною культурою, масовим спортом. Куріння при цьому саме по собі стане незначним і зайвим, непотрібним.
Дуже важливо, що під час відпустки перестають «працювати» чинники, які надають свого роду «сигнальне» вплив. Наприклад, «перекури» на роботі, куріння, щоб убити час при очікуванні транспорту, куріння для підтримки працездатності при виконанні складного завдання і т. П.
Є й інший спосіб, правда, мені він не подобається - поступово обмежувати кількість сигарет, які ви викурюєте в день, до 4-5 штук, а потім виключити їх зовсім. Таким чином ви поступово звільняєтесь від дії нікотину на організм. Але, з іншого боку, це досить важкий шлях, оскільки він дає можливість нескінченно відсувати день, коли необхідно зовсім відмовитися від куріння. Якщо раніше ви вже намагалися кинути палити таким способом, то краще не вдаватися до нього знову. Більшість фахівців не рекомендує цей метод.
Багато курців приймають рішення кинути курити лише тоді, коли раптом помічають, що стали викурювати від 60 до 80 сигарет в день. Це їх вражає і викликає занепокоєння, що, в свою чергу, допомагає в перші дні утримання від куріння.
До самостійної терапії, заснованої на принципі самоотвращенія, потрібно підходити дуже обережно і обов'язково проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Цей метод може виявитися дуже успішним, якщо його проводити спільно з лікарем, який змушує вас глибоко вдихати сигаретний дим кожні шість секунд, до тих пір, поки вас не почне нудити. Як тільки вам стає легше, процедура повторюється, і так - три або чотири рази протягом півгодини. За цей час ви відчуєте себе настільки погано, що навіть вид пачки сигарет буде викликати глибоку відразу. Якщо ж ні, то слід повторити процедуру на наступний день і т. Д. До тих пір, поки не захочете і думати про куріння.
Для тих, хто звик до порядку і кому необхідно дотримуватися певних правил, підійдуть наведені нижче обмеження. Ви можете написати і свої власні правила. Записуючи правила, ви як би укладаєте з собою договір і обіцяєте ніколи його не порушувати. Привабливим в цьому методі є те, що можна почати з відносно легких для дотримання правил, а потім, звикнувши, їх можна і ускладнити. Ось приблизний список правил, які можна використовувати в якості відправних:
• Не паліть в машині. Закурюйте тільки тоді, коли вже майже прибули на місце.
• Відмовляйтеся від кожної пропонованої вам сигарети.
• Не паліть перед їжею.
• Не паліть натщесерце.
• Купуйте кожен раз не більше однієї пачки сигарет.
• Купуйте сигарети різних марок, а не тільки свої улюблені.
• Перш ніж прикурити, порахуйте до десяти.
• Кожного разу, беручи сигарету, кладіть пачку подалі від себе, а якщо можливо, то навіть забирайте в іншу кімнату.
• Коли у вас скінчилися сигарети, ні у кого «не стріляйте».
• Після кожної затяжки опускайте сигарету.
• Не паліть на вулиці.
• Не паліть в ліжку.
• Припиніть палити на роботі.
• Припиніть палити в квартирі.
• Не носіть з собою запальничку або сірники.
• Не паліть, коли руки зайняті справою.
• Перестаньте глибоко затягуватися.
• Викурюйте сигарету тільки до половини.
• Не паліть відразу після їжі, поки сидите за столом.
• Не паліть, коли дивитеся телевізор, слухаєте музику, п'єте каву і т. Д.
• Припиняйте курити, як тільки у вашій присутності хтось закурює.
• Не паліть, коли відпочиваєте, розслабившись після роботи.
• палите тільки сидячи на незручному стільці.
Стягніть пачку сигарет гумкою, тому кожен раз, відкриваючи її, вам доведеться фіксувати на цьому увагу.
Реєструйте, як часто ви курите. Викурюйте одну сигарету на годину. Потім спробуйте викурювати одну сигарету о другій годині.
Як вже говорилося, записи в спеціальному щоденнику допоможуть вам зрозуміти, від яких сигарет можна безболісно відмовитися відразу ж, а від яких - важко. Більшість курців сходяться в думках щодо «важких» сигарет. В їх число входять: перша сигарета дня, сигарета в обідню перерву, сигарета після закінчення роботи і т. П.
Коли ви вирішили кинути курити, оголосіть вголос про своє рішення - родичам, колегам, друзям, людям, з якими часто зустрічаєтеся. Попросіть у них підтримки, яка повинна полягати в тому, щоб вони не курили у вашій присутності, не пропонували вам курити і не розхолоджували вас.
Будинки членів сім'ї попросіть про більшої допомоги. Нехай чоловік або дружина постійно надихають і підтримують вас, не залишають на увазі сигарети, не пропонують закурити. А найкраща форма підтримки, яку можуть надати близькі, - це кинути курити разом з вами.
Відмова від куріння не означає, що ви неодмінно повинні набрати вагу. Треба просто заздалегідь обміркувати дієту. Після того як ви кинете курити, у вас напевно з'явиться потреба постійно щось жувати, щоб компенсувати процес куріння. Майте під рукою таблицю калорійності продуктів, щоб контролювати себе Варто відмовитися і від продуктів, що містять так звані «порожні» калорії (шоколад, торти, тістечка, варення, креми і т. П.).
Одна з моїх пацієнток перед тим, як кинути курити, схудла на кілька кілограмів, щоб в перший час в період відвикання від куріння сконцентрувати свою увагу тільки на цьому процесі, не піклуючись про те, що і в якій кількості вона їсть. А взагалі історії про людей, які сильно додали у вазі, кинувши палити, швидше за вигадка, ніж правда. Дослідження показали, що більшість колишніх курців поправляються всього на 2-3 кг. Той, хто зміг відмовитися від куріння, завжди зможе позбутися від декількох зайвих кілограмів.
В першу чергу треба навчитися правильно розподіляти сили в боротьбі з курінням. Адже необхідність постійного контролю за своїм станом і стимуляція бажання не палити вкрай важливі.
Очевидно, слід мати у своєму розпорядженні більш широким арсеналом засобів і методів, що дозволяють успішно виконувати задумане. Головним при цьому, мабуть, є самоствердження в тому, що ви сильні і, якщо захочете, зможете домогтися багато чого. Саме ця впевненість, постійно підтримувана тим, що шкідлива звичка відступає завдяки власній волі, повинна переважати.
Так як в цьому розділі обговорюються різні шляхи підготовки до того, щоб кинути палити, дуже важливо проаналізувати руйнівний вплив на організм нікотину та інших шкідливих речовин, вдихуваних разом з димом в легені.
Важко придумати більше заохочення самому собі, ніж свідомість того, що організм перестане руйнуватися під впливом сигаретного диму і, навпаки, важко уявити більш суворе покарання, ніж чітко усвідомлювати, що кожна сигарета підточує ваше здоров'я і в чому це конкретно виражається для вас. Уміння представити своє здоров'я як якусь шагреневу шкіру, скорочується від кожної затяжки, сигарети і навіть сигаретного диму інших курців, - ось що може стати основною рушійною силою формування та підтримки мотивації до того, щоб кинути палити.
Однак перш ніж укладати будь-яку угоду з кимось або з самим собою, доцільно ще раз озирнутися назад і згадати, коли і чому була зроблена спроба почати курити. Адже могли бути різні причини. Найчастіше це бажання самоствердитися, виглядати старше, солідніше, значніше, ніж насправді. Сигарета, як це не смішно, могла здаватися в цей момент свого роду чарівною паличкою, а дим - бронею від чиїхось глузливих поглядів і колючих слів. А може бути, це сталося інакше. Була компанія, де багато курили, тоді і ви, невміло пускаючи дим, викурили свою першу сигарету, щоб стати схожим на тих, кому хотілося наслідувати, не віддаючи собі в цьому звіту?
Що ж змусило продовжити куріння? Те, що ви часто виявлялися в подібних ситуаціях або з'явилися якісь нові аргументи на користь куріння? На жаль, для багатьох куріння поступово стає свого роду засобом «дренажу емоцій», що в кінцевому підсумку призводить до наївної віри у всемогутність куріння. Думка оманливе, але дуже стійке. Так народжується звичка, а вона, як відомо, друга натура.
Отже, чи хочете ви відмовитися від куріння? А якщо хочете, то чому? Для того щоб укласти договір з самим собою, потрібно мати серйозне обґрунтування типу «я свідомо хочу кинути курити, тому що розумію, що це шкідливо особисто для мене». У книзі міститься достатньо інформації на цю тему, так що кожен курець може оцінити свої перспективи. Однак це тільки одна сторона справи. Обгрунтування можна продовжити: «Я хочу кинути курити, тому що розумію, які доставляють неприємності, а можливо і приношу шкоду оточуючим». Тут обов'язково треба подумати про те, що палить людина змушує вдихати дим всіх оточуючих його людей: дітей, батьків, дружину. Вони можуть не бути курцями, ви змушуєте їх стати ними. Людина, що палить, хоч і розплачується за це своїм здоров'ям, але отримує від цієї процедури задоволення. Навколишні люди тільки страждають через егоїзм курця.
Мабуть, в цей «обгрунтування» має увійти все те, що може перешкодити кинути палити.
Треба заздалегідь проаналізувати всі очікувані труднощі. Це дозволить більш правильно оцінити свої можливості і перспективу. Отже, що ж може перешкодити? Недолік волі? Невміння постійно контролювати себе, свої вчинки в дії? А можливо, оточення? Тоді треба подумати, чи зможете ви вийти з-під впливу оточуючих вас курців?
Нарешті, і це вже підкреслювалося вище, чи зумієте ви подолати натиск життєвих обставин, що викликають емоційну напругу, емоційний стрес. Хочеться, щоб ви сказали «так».