Продукти, що містять вуглеводи, володіють не тільки калорійністю, але і глікемічним індексом. Цей показник також впливає на схуднення і набір ваги. Тому складаючи раціон харчування для схуднення, варто враховувати глікемічний індекс продуктів.
Глікемічний індекс продукту - що це?
Глікемічний індекс (ГІ) позначає швидкість розщеплення містить вуглеводи продукту, в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози. ГІ глюкози прирівняли до 100 одиниць.
Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його ГІ. Продукти, що містять вуглеводи. поділяють на групи з високим, середнім і низьким глікемічним індексом.
Пивний живіт пов'язаний з надлишковим накопиченням вісцерального жиру, який сильно шкодить здоров'ю. Потрібен спортзал + повна заборона на продукти з високим глікемічним індексом.
Навіщо при схудненні враховувати глікемічний індекс продукту?
Продукти з високим глікемічним індексом перетравлюються швидко і підвищують рівень цукру в крові. У відповідь наша підшлункова залоза різко викидає гормон інсулін, щоб розподілити «зайвий» цукор по всьому організму і частково перетворити його в жир. Крім того, інсулін перешкоджає розщепленню вже присутнього в організмі жиру назад в глюкозу.
Чим більше їжі з високим ГІ з'їдає за день людина, чим частіше відбувається викид інсуліну. А це значить, що в його тілі зберігається старий і утворюється новий жир. В результаті вага зростає.
Постійне відчуття голоду і тяга до солодощів може бути через різких коливань цукру в крові, деякою ендокринної патології
Продукти з низьким і середнім глікемічним індексом перетравлюються довго і розщеплюються поступово. В результаті в крові не відбувається стрибків цукру, а інсулін не прагне виконувати завдання по накопиченню жиру.
Висновок простий: в раціоні харчування для схуднення має бути більше продуктів із середнім і низьким глікемічним індексом. Але не варто повністю відмовлятися від їжі з високим ГІ. Багато з них містять необхідні для організму вітаміни і мінерали. Просто ці продукти мають бути в меню набагато рідше.
Відомості про гликемическом індексі продуктів
Якщо ви складаєте раціон харчування для схуднення, пропонуємо дізнатися показники ГІ основних продуктів, що містять вуглеводи.
Високий глікемічний індекс - у продуктів з ГІ 70 і вище:
- Пиво (110)
- Тост з білого хліба (100)
- Печена і смажену картоплю (95)
- Здобні булочки (95)
- Білий рис (90)
- Варена і тушкована морква (85)
- Картопляне пюре (83)
- Мюслі з родзинками і горіхами (80)
- Крекер (80)
- Гарбуз і кавун (75)
- Пшоно, перлова крупа, манка (70)
- Коричневий цукор (70)
- Картопляні чіпси (70)
- Шоколадний батончик типу «Снікерс», «Твікс» і т.п. (70)
- Молочний шоколад
До продуктів з середнім глікемічним індексом відносяться продукти з ГІ 50-69
Низький глікемічний індекс (49 і нижче) мають такі продукти:
- Свіжа та заморожена журавлина (47)
- Консервований зелений горошок (45)
- Коричневий рис басматі (45)
- Грейпфруктовий сік без цукру (45)
- Гречка (40)
- Макарони «аль денте» (40)
- Курага, чорнослив (40)
- Свіжі яблуко, слива, апельсин (35)
- Квасоля (34)
- Баклажани (20)
- Цвітна капуста (15)
- Свіжий огірок (15)
- Гриби (15)
- Тофу (15)
- Петрушка, базилік (5)
- Кориця, ванілін (5)
Як зменшити глікемічний індекс продукту?
На глікемічний індекс містять вуглеводи продуктів впливає спосіб їх обробки і приготування, стиглість і поєднання з іншими продуктами. Білкова їжа (м'ясо, яйця, сир) уповільнює процес перетравлення і засвоєння глюкози, тим самим знижуючи ГІ. Наприклад, макарони з м'ясним соусом мають більший глікемічний індекс, ніж макарони з томатним соусом.
Уповільнює всмоктування глюкози і поєднання вуглеводомістких їжі з жирами. Для здоров'я корисніше комбінувати такі продукти з рослинними жирами і морепродуктами. Сприяє скороченню глікемічного індексу і поєднання з кислими продуктами.
Більш низький ГІ мають продукти з меншим ступенем обробки від харчових волокон; менш стиглі плоди.
Зменшити глікемічний індекс можна за допомогою способу приготування продукту. Наприклад, запечена картопля і макарони «аль денте» мають більш низький ГІ, ніж зварену картоплю і переварені макарони.