Від того, наскільки збалансовані ваші гормони, залежить не тільки ваше самопочуття, але і об'єм вашої талії. Ми зібрали для вас опис найбільш важливих гормонів, що беруть участь в підтримці ваги, а також способи нормалізації їх дії.
Інсулін - гормон, що виробляється клітинами підшлункової залози в невеликих кількостях протягом дня.
Як працює. Пік секреції доводиться на період після прийому їжі, адже у інсуліну важлива місія - транспортувати поживні речовини з кровоносної системи в клітини і тканини нашого тіла. Однак у інсуліну є й інша функція. Він фактично змушує клітини зберігати жир і захищає його від руйнування. При порушенні транспортної функції інсуліну ми можемо зіткнутися з проблемою зайвої ваги.
Основні порушення. Інсулін-резистентність - досить поширений патологічний стан, при якому клітина ніби не пускає речовина всередину себе. Таким чином, рівень гормону залишається високим, як і рівень глюкози в крові. Однією з причин зниження чутливості клітин до інсуліну може бути вживання рафінованої і багатою цукрами їжі, фастфуду та снеків.
Лептин - в народі «гормон ситості», його присутність в організмі змушує втрачати апетит і, як наслідок, не є.
Як працює. Цей гормон можна назвати сигнальним, адже він повідомляє мозку (а саме гіпоталамусу), що в організмі накопичено достатньо жиру і годі й особливо старатися в питаннях запасання їжі про запас.
Основні порушення. У людей із зайвою вагою рівень лептину приблизно в 4 рази вище, ніж у тих, чия вага знаходиться в рамках фізіологічної норми. І, здавалося б, це повинно геть відбити у них бажання з'їсти ще хоч що-небудь. Але немає. На жаль, тут вся справа в резистентності до лептину, т. Е. Мозок фактично не отримує необхідного сигналу про ситість. При цьому, якщо людина з надмірною вагою спробує просто зменшити кількість їжі, рівень лептину в його організмі знизиться ще сильніше. А це ще більше розпалює апетит. Є припущення, що причина лептин-резистентності криється в хронічно високих рівнях інсуліну або може бути пов'язана із запаленням в гіпоталамусі.
Грелін - відомий як «гормон голоду».
Як працює. Гормон виробляється, коли ви відчуваєте дефіцит поживних речовин, нагадуючи, що треба заповнити його хорошою порцією їжі. Так само як і лептин, спілкується з мозком через гіпоталамус.
Основні порушення. У людей з надмірною вагою рівень цього гормону не сильно змінюється після прийому їжі, т. Е. Фактично мозок продовжує вважати, що людина все ще голодний.
Кортизол - гормон наднирників, який часто називають «гормон стресу».
Як працює. Цей гормон виробляється у відповідь на стресову подію або в момент нашого пробудження після сну.
Основні порушення. Високий рівень цього гормону в короткій перспективі сприяє розщепленню жирів, але тривалий стрес може негативно впливати на вагу і харчова поведінка в цілому. Важливо також розуміти, що стрес здатні викликати не тільки погані відносини з чоловіком або начальником, але і дієта і взагалі будь-які зусилля по зниженню ваги. Дослідження показують, що рівень кортизолу у жінок, які обмежили свій раціон, істотно вище, ніж у тих, хто вживає нормальна кількість їжі.
Естроген - жіночий статевий гормон, який, однак, виробляється і у чоловіків - правда, в меншій кількості.
Як працює. У репродуктивний період життя жінки цей гормон допомагає їй зберігати жир для безпечного виношування і вигодовування дитини.
Основні порушення. Дуже високий або дуже низький рівень естрогену може призводити до набору зайвої ваги. В менопаузу рівень естрогену падає і розподіл жиру в тілі змінюється.
інші гормони
Нейропептид Y - гормон, опосредующий дію лептину. Він збуджує апетит, особливо щодо вуглеводної їжі, в періоди голоду і обмеження харчування. В період стресу цей гормон сприяє активному пошуку їжі (якої зараз в навколишньому середовищу в надлишку) і призводить до переїдання.
Гормони кишечника - глюкагоноподобний пептид-1, пептид YY і холецистокінін - виробляються в кишечнику і теж беруть участь в регуляції харчової поведінки через почуття ситості. Підтримка даних речовин на високому рівні призводить до меншого споживання їжі і, як наслідок, втрати ваги.
Як вплинути на гормони?
- Зменшити споживання цукрів і в цілому - вуглеводів. Це допоможе підвищити чутливість клітин до інсуліну і знизити його рівень, а також в довгостроковій перспективі знизити рівень греліну. Тільки не захоплюйтеся - раціон повинен бути збалансований, і вуглеводи є його необхідною частиною.
- Налягти на білок високої якості (як можна менше оброблений) - це стабілізує інсулін, грелін, нейропептид Y і гормони кишечника. У підсумку ви будете відчувати більше ситості протягом дня.
- Додати в раціон поліненасичені жирні кислоти, особливо в складі жирної риби. Цей компонент їжі впливає практично на всі описані вище гормони. Також можна вживати насіння льону - вони є хай і гіршим у порівнянні з рибою, але також джерелом омега-3 і, що важливіше, допомагають регулювати рівень естрогену.
- Вживати побільше клітковини, особливо із зелених листових овочів і всіх видів капусти. Крім регуляції рівня цукру клітковина знижує рівень естрогену, а також нейропептиди Y та інших гормонів кишечника.
- Додати магній. У ряді досліджень показано, що вживання їжі, багатої цим мікронутрієнтом, допомагає знизити рівень інсуліну у людей з інсулін-резистентністю.
- Пити зелений чай. Цей напій допомагає знизити інсулін, а також є антиоксидантом, що захищає тканини тіла від запалення.
- І, нарешті, забути про голодних дієтах. До чого вам зайвий стрес?