Як побороти спокусу до їжі і задовольнити свої потреби за допомогою осмисленого харчування
Прийом їжі через емоції - ситуація, коли ви звертаєтеся до їжі, щоб заспокоїтися, полегшити стрес або винагородити себе, а не задовольнити голод. Більшість «едаков», що харчуються по емоційним причин, відчувають себе безсилими перед спокусою їжі. Коли приходить імпульс поїсти, це все, про що тільки виходить думати.
Осмислення харчування - це практика, яка виробляє власну обізнаність про харчові звички і дозволяє зробити паузу між дією і «пусковим гачком». Потім ви вже опинитеся в силах змінити емоційні звички, які саботували ваші дієти і спроби правильно живити в минулому.
Суть прийому їжі через емоції
Різниця між емоційним і фізичним голодом
Визначте «пускові гачки» прийому їжі через емоції
Знайдіть інші способи підгодувати почуття
Навчіться осмисленого прийому їжі
«Натисніть» паузу, коли нападає пристрасна жага їжі
Якщо ви вирішували з'їсти десерт, хоча вже й були повністю ситими, або з'їдали порцію морозива, коли хотіли заспокоїтися, ви знаєте, що таке харчування з-за емоцій. При харчуванні через емоції їжа використовується, щоб відчути себе краще - їмо, щоб наповнити емоційні потреби, а не потреби шлунка.
Використання їжі час від часу як засобу підняти собі настрій, нагородити себе або відсвяткувати щось - не завжди погано. Але коли їжа - головний емоційний механізм подолання з проблемами - тобто коли першим імпульс - відкрити холодильник, будучи засмученим, злим, відчуваючи самотність, стрес, виснаженість або нудьгу - тоді и опинилися в полоні шкідливого порочного кола, де увагу ніколи не приділяється реальним почуттям або проблем.
Емоційний голод не можна заповнити їжею. Їжа дозволить відчути себе добре на короткий проміжок часу, але почуття, які запускають прийом їжі, все ще знаходяться всередині вас. І часто ви відчуєте себе гірше, ніж відчували себе до цього, через споживання непотрібних калорій. Ви відчуваєте провину через заподіяння собі шкоди і через «слабкої сили волі». З огляду на проблему, ви не навчає більш здоровим способам справлятися з емоціями і, навпаки, для вас все важче і важче контролірвать свою вагу. Крім того, ви все сильніше відчуваєте свою безпорадність як перед їжею, так і перед власними переживаннями.
Їдете ви по емоційним причин?
- Їдете ви більше, коли перебуваєте в стресі?
- Їдете ви, коли не голодні або коли ситі?
- Їдете ви, щоб відчути себе краще (заспокоїтися або прийти в себе, коли перебуваєте в смутку, нудьги, тривозі або нервозності)?
- Нагороджуєте ви себе їжею?
- Їдете ви зазвичай до такої міри, що відчуваєте себе нафарширований?
- Дарує вам їжа почуття безпеки? Чи вважаєте ви, що їжа - хороший друг?
- Чи відчуваєте ви себе безпорадним перед їжею і не здатним контролювати її споживання?
- Емоційний голод має владу. В результаті, його легко сплутати з фізичним голодом. Але існують ознаки, які можна знайти і які допоможуть вам відрізнити емоційний голод від фізичного.
- Емоційний голод з'являється раптово. Він нападає зненацька і переживається у вигляді наполегливого імпульсу або приголомшеності. Фізичний голод, з іншого боку, приходить поступово. Імпульс поїсти не переживати як страшний жах або вимога негайного задоволення (хіба що, ви не їли вже дуже довгий час).
- Емоційний голод змушує звертатися до певних видів «заспокійливої» їжі. Коли ви голодні фізично, майже все, що завгодно, звучить непогано - включаючи здорову порцію овочів. Але емоційний голод змушує звертатися до жирної їжі або солодким снеки, які принесуть обернутися миттєвим руйнуванням. Ви відчуваєте себе так, немов ви не можете без чизкейка або піци і немов більше нічого не підійде.
- Емоційний голод часто веде до бездумного прийому їжі. Ще до того, як ви зрозумієте це, ви вже з'їли пакет чіпсів або цілу пачку морозива, в дійсності не звертаючи увагу на це або не отримуючи від цього ніякого задоволення. Коли ви їсте в відповідь на фізичний голод, ви, звичайно, більш добре розумієте, що ви робите.
- Емоційний голод не задовольняється, коли ви опиняєтеся ситими. Ви продовжуєте бажати більше і більше, часто з'їдаючи стільки, що відчуваєте себе нафарширований. Фізичний голод, з іншого боку, не призводить до «нафаршірованності». Ви відчуваєте задоволення, коли шлунок наповнений.
- Емоційний голод не розміщується в шлунку. Ви переживаєте голод як спрагу, яку неможливо викинути з голови, а зовсім не як буркітливий шлунок або біль в животі. Ви фокусуєтесь на конкретних смаки, запахи і фактурах, коли відчуваєте фізичний голод.
- Емоційний голод часто призводить до жаль, вини або сорому. Коли ви їсте, щоб задовольнити фізичний голод, ви, швидше за все, не зіштовхнетеся з почуттями провини і сорому, бо ви просто не даєте організму те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте провину після прийому їжі, це, швидше за все, тому що ви знаєте десь глибоко всередині, що ви їли зовсім не для того, щоб заповнити недолік в поживних речовинах.
Які ситуації, місця або почуття змушують вас звертатися до їжі за заспокоєнням? Більшість ситуацій прийому їжі через емоції пов'язано з неприємними переживаннями, але їх можна запустити і позитивними емоціями: нагородження себе за досягнення мети або святкування щасливої події. Ось кілька найпоширеніших причин прийому їжі через емоції:
Якщо ви не знаєте, як керувати емоціями, які не мають на увазі звернення до їжі, ви не зможете контролювати свої звички харчування тривалий час. Дієти часто не вдаються, тому що вони пропонують занадто логічні поради з прийому їжі, ніби єдине, що може утримати подалі від їжі, - це знання. Але такі поради працюють, тільки якщо у вас розвинений свідомий контроль над звичками харчування. Це не працює, коли емоції «перехоплюють» процес, вимагаючи негайного погашення боргів у вигляді їжі.
Щоб зупинити прийом їжі через емоції, ви повинні знайти інші способи наповнити себе емоційно. Недостатньо зрозуміти цикл прийому їжі через емоції або навіть зрозуміти, що його запускає, хоча це і великий крок вперед. Вам знадобляться альтернативи їжі, до яких ви зможете звертатися за емоційним наповненням.
Альтернативи прийому їжі через емоції
- Якщо ви пригнічені або відчуваєте себе самотнім. зателефонуйте кому-небудь, хто завжди піднімає вам настрій, пограйте з собакою чи кішкою або подивіться улюблені фото або повспоминать приємне.
- Якщо ви відчуваєте тривогу. використовуйте свою нервову енергію, щоб станцювати під улюблену пісню, пом'яти «м'ячик для стресу» або прогулятися швидкою ходою.
- Якщо ви виснажені. підійміть собі настрій, випивши чашку гарячого чаю, прийнявши ванну або використавши ароматизовані свічки. Або заверніться в теплий плед.
- Якщо вам нудно. почитайте хорошу книгу, подивіться комедійне шоу, подивіться, що на вулиці, або зверніться до активності, яка приносить вам радість (різьблення по дереву, гра на гітарі, кидання обручів, створення альбомів).
Осмислений прийом їжі - це практика, яка виробляє обізнаність стосовно звичкам харчування і дозволяє зробити паузу між дією і «пусковим гачком». Це передбачає:
- Поінформованість про фізичному та емоційному стані
- Поінформованість про «пускових гачках» прийому їжі, не пов'язаними з голодом
- Поінформованість про те, як ви купуєте, готуєте і споживаєте їжу
- Вибір їжі, яка дає вам як насолоду, так і поживні речовини
- Навчання задоволенню емоційних потреб способами, не пов'язаними з їжею
Більшість людей, схильних до прийому їжі через емоції, відчувають себе безпорадними по відношенню до своєї пристрасної жадобі їжі. Коли імпульс поїсти нападає, все, про що ви тільки можете думати, - їжа. Ви відчуваєте майже нестерпне напруження, яке вимагає, щоб його нагодували - прямо зараз! Так як ви намагалися чинити опір в минулому і спроби не увінчалися успіхом, ви вважаєте, що на силу волі не можна покластися. Але правда в тому, що у вас більше влади над пристрасної потребою в їжі, ніж ви думаєте.
Перервіться на 5 хвилин, перед тим як поступитися пристрасної потреби в їжі
Прийом їжі через емоції - процес автоматичний і в буквальному сенсі бездумний. Ще навіть до того, як ви усвідомлюєте, що робите, ви вже з'їли коробку морозива або вилизали половину. Але якщо перерватися на якийсь час і зробити паузу, коли нападає жагуча потреба в їжі, то ви дасте собі можливість прийняти інше рішення.
Ви в силах відкласти прийом їжі на п'ять хвилин - чи навіть на хвилину. Не кажіть собі, що ви не здатні впоратися з цим пристрасним бажанням. Пам'ятайте, те, що заборонено, породжує надзвичайно сильна спокуса. Просто скажіть собі почекати. Поки чекаєте, перевіряйте себе. Як ви себе почуваєте? Що відбувається емоційно? Навіть якщо все закінчиться тим, що ви кинетеся на їжу, у вас з'явиться краще розуміння того, чому ви це зробили. Це допоможе вам відреагувати інакше в наступний раз.
Вчіться приймати свої почуття - навіть погані
Хоча може здаватися, що ядро проблеми в тому, що ви безсилі перед їжею, прийом їжі через емоції, насправді, виростає з почуття безсилля перед емоціями. Ви відчуваєте себе нездатним прямо зіткнутися зі своїми переживаннями, тому ви уникаєте їх, використовуючи їжу.
Дозвольте собі випробувати неприємні емоції лякає. Ви боїтеся, що, немов ящик Пандори, якщо ви відкриєте двері, то опинитеся не в силах закрити його. Але правда в тому, що коли ми не перебуваємо в нав'язливості і не придушуємо свої емоції, то навіть найбільш болючі переживання і важкі емоції йдуть відносно швидко і втрачають свою владу над нашою увагою. Щоб домогтися цього, вам знадобитися виробити свідомість і навчитися, як залишатися в зв'язку з самим собою в кожен момент зіткнення зі своїм емоційним досвідом. Це дозволить вам утримувати стрес і латати емоційні проблеми, які часто запускають прийом їжі через емоції.