Харчування для плоского живота
FitSeven неодноразово писав про те, що якщо ви хочете схуднути і домогтися рельєфного живота, то скручування і інші вправи, розвиваючі абдомінальні м'язи преса, вам практично не допоможуть - спершу вам доведеться позбутися від жирового прошарку, що приховує ці самі м'язи.
Ми детально розглянули кілька стратегій схуднення - як для тих, у кого є серйозний зайву вагу (відомий в звичайному житті як «пузо»), так і для тих, хто бореться за посилення рельєфу. У цьому матеріалі ми зупинимося на харчуванні, яке допоможе вам спалити жир на животі швидше.
Чим відрізняються прості вуглеводи від складних. Чому вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвої ваги?
Як згорає жир?
З фізіологічної точки зору, цикл спалювання жиру складається з трьох ступенів - 1) мобілізації вільних жирних кислот (СЖК) з жирової клітковини, 2) транспортування СЖК кровотоком до місця спалювання, і 3) самого спалювання (по суті, окислення), здійснюваного в м'язах , печінки або в серце.
При цьому мобілізація жиру сильно залежить від поточного рівня гормонів в організмі. Навіть при середньому рівні інсуліну вихід СЖК з клітин істотно обмежується - особливо у випадку з жиром на животі. У свою чергу, гормон інсулін підвищується від харчування, що містить вуглеводи.
Чому складно худнути на животі?
Транспортування вільних жирних кислот багато в чому залежить від кровотоку, адже саме таким чином жир несеться до місця спалювання. Саме тут і криється різниця між худне - в «проблемних» місцях (низ живота і стегна) кровотік зазвичай гірше, ніж в жирі, що оточує внутрішні органи.
Найчастіше кардіотреніровки взагалі малоефективні для спалювання жиру на животі. Під впливом вироблюваних гормонів кровотік в проблемних місцях зменшується (саме тому живіт під час кардіо стає холодним), знижуючи потенціал виходу СЖК і їх подальше спалювання.
Дієта для спалювання жиру
Зазвичай для спалювання жиру досить лише обмеження калорійності харчування. Однак у випадку з проблемним жиром така стратегія не завжди працює. Жорстка дієта і недолік калорій здатні підвищити рівень гормону кортизолу. провокуючи таким чином накопичення жиру саме на животі.
Щоб домогтися рельєфного преса, вам доведеться повністю переглянути своє харчування, а не сподіватися на те, що ви схуднете шляхом «ударного кардіо» або різкого скорочення калорій вашого раціону. Роль відіграє і те, що чим менше жиру залишається в організмі, тим активніше він починає цей жир «оберігати».
Вуглеводи і жир на животі
Навіть якщо ви будете уважно дотримуватися добову норму калорій, але надасте перевагу отримувати ці калорії переважно з простих вуглеводів (солодощі та випічка, білий рис, фрукти, соки та інші солодкі напої) - то на тлі досить худого тіла у вас почнеться відкладення жиру на животі.
При цьому навіть харчові жири не здатні так згубно впливати на фігуру. При дотриманні денної норми калорій ви не будете товстіти, об'їдаючись сиром, маслом і жирним м'ясом. Саме на цьому принципі будується безвуглеводна дієта, яка досить проста в побуті, але при цьому ефективна.
Плюси і мінуси безвуглеводної дієти. Що можна їсти на безуглеводка - приклад простого меню.
інтервальне голодування
Інтервальне голодування - це режим харчування, що полягає в регулярному відмову від їжі на 16 годин без зниження загальної калорійності раціону. По суті, їжа вживається виключно в 8-годинний період - починаючи з щільного обіду опівдні, закінчуючи раннім вечерею. Сніданок скасовується.
За рахунок оптимізації секреції інсуліну интервальное голодування знижує чутливість до вуглеводів і змушує організм позбавлятися від жирових запаси. Особливо ефективно в цьому випадку згоряє саме підшкірний жир на животі - але лише при кардиотренировках на порожній шлунок.
Кардіо на порожній шлунок
Оскільки для боротьби з проблемним жиром (і, особливо, з жиром на животі і на стегнах) необхідно мати мінімальний рівень інсуліну в крові, помірні кардиотренировки на порожній шлунок (або рано вранці) змусять організм в буквальному сенсі витрачати останні резерви.
При цьому досить навіть звичайної прогулянки швидким кроком - зовсім не обов'язково вимотувати себе інтервальним кардіо або круговими тренуваннями. Потрібно лише стежити за тим, щоб частота пульсу лише злегка перевищувала нормальну і становила приблизно 130-150 ударів в хвилину.
Стратегія спалювання проблемного жиру на животі і на стегнах полягає в максимальному обмеженні швидких вуглеводів в харчуванні, а також в регулярному проведенні помірного кардіо на порожній шлунок, що допоможе не тільки позбутися від жиру, але і нормалізувати реакцію організму на інсулін.
Чи можливо прибрати живіт після пологів, виконуючи планку і ваккум виключивши з раціону солодке? Зайва вага тільки в животі, в іншому тіло нормальне.
У мене проблема така, що є тільки проблемне жир (внизу живота і з боків, при кардиотренировках живіт стає холодним), я стрибаю на скакалці на тощак щоранку вже тиждень (починав з 30 хвилин, зараз вже 40-45. При цьому підтримуючи пульс 150), до обіду вживаю вуглеводи у вигляді обіду, після обіду переходжу на безвуглеводної харчування, за 7 днів тренувань показники ваг не зрушили навіть на 100 грам. підкажіть що потрібно поміняти в стратегії або можливо тиждень-це ще занадто мало?
Пульс 130-150 ударів в хвилину не для всіх підходить, кожен індивідуально повинен обчислити ЧСС і бігати