На початку 20 - го століття в поняття «важка атлетика» входило не тільки підняття важких предметів, а й боротьба з боксом. Бойові мистецтва в усі часи вважалися справою справжніх чоловіків. У них немає місця слабким жінкоподібним метросексуалам. А щоб стати сильним і швидким, необхідне правильне харчування. Так що приступимо.
Загальні особливості єдиноборств
Фізіологічні механізми рухів в силових видах і єдиноборствах подібні. Боротьба за типом енергозабезпечення відноситься до скоростносіловой групі, з потужними «вибуховими» рухами і статичним напругою на межі силових можливостей.
Поєдинок в єдиноборствах триває 1-3, іноді 5 хвилин, значну частину з яких спортсмен виконує інтенсивні руху. Витрати енергії дуже великі:
Частота пульсу під час поєдинку може підніматися до 180 ударів в хвилину, що говорить про напругу серцево-судинної системи, В ході боїв спортсмени з потом втрачають до 2-4 кг води.
Вимоги до раціону
Сумарні енерговитрати бійця, в залежності від виду спорту і маси тіла, можуть скласти 4000-7000 ккал. Природно, багато що залежить від періоду підготовки.
Білок в харчуванні единоборца зазвичай становить 13-18%, проте в деяких випадках підвищується до 20%. Для силових видів, таких, як боротьба, спортсмену необхідно 2-2,5 г білка на кг маси тіла в день, знову ж таки, в залежності від виду навантажень, а в видах з переважно ударним характером рухів - 1,7-2,2 м Чим більше силова спрямованість поєдинку, тим, як правило, потрібно більше білка. При роботі високої інтенсивності вуглеводи є одним з основних джерел енергії. Споживання вуглеводів становить до 8 г / кг маси тіла, або 50-60% загальної калорійності.
Для єдиноборств критично адекватне споживання вітамінів і мікроелементів. Особливе значення при інтенсивних навантаженнях набуває питний режим. Кухонна сіль сприяє утриманню води в організмі. Тому потрібно споживати трохи більше солі, ніж зазвичай. Норми споживання рідини в єдиноборствах приблизно відповідають таким в інших видах спорту з високою інтенсивністю навантажень - 2 - 3 л на добу, включаючи воду, одержувану з їжею.
Основу харчування складають легкозасвоювані продукти з високою харчовою цінністю. Організм единоборца небезпечно перевантажувати «важкою» їжею через жорсткого режиму навантажень. Відповідно, обмежуються жирні види м'яса, деякі овочі, гриби. Всупереч рекомендаціям, яке трапляється іноді в старих виданнях, не слід вводити в раціон більшість ковбасних продуктів. Також не рекомендується смажена їжа, копченості. Приготування: варіння, в тому числі на пару, гасіння, запікання. Захоплення деяких спортсменів сирими продуктами - салатами, в тому числі з сирої печінкою, всякими сусі і сасимі - можна було б вітати, якби при цьому не виникав ризик розладів і кишкових інфекцій. Сира риба - один з найвідоміших джерел гельмінтозу. Досі точаться суперечки щодо допустимості і бажаності вегетаріанства в бойових мистецтвах. Зазвичай за виключення з раціону м'яса, птиці та риби висловлюються переважно «східняки», а представники традиційних спортивних видів в переважній більшості всеїдні. На превеликий жаль «просунутих адептів» східних бойових мистецтв, чисте вегетаріанство зовсім не сприяє досягненню високих результатів. Крім того, великі обсяги овочів перевантажують кишечник. З власного досвіду можу порекомендувати особливим ненависникам «жівоедства» лактовегетаріанство - вживання разом з вегетаріанською їжею молочних продуктів. Деякі системи вегетаріанства також дозволяють вживання яєць, що додатково збагачує харчування незамінними білками, жирами і лецитином. Чудово вписується в харчування бійців риба. Отже, побудувати оптимально збалансований раціон можна і без м'яса.
Єдиноборці, як і іншим спортсменам, рекомендується 4 - 5 - разове харчування. Співвідношення калорійності при чотириразовому харчуванні може бути приблизно 25/20/30/25, допустимі зміни, але слід основна кількість харчових речовин отримати в першу половину дня.
Набір м'язової маси і скидання ваги
В період набору маси ми вважаємо за можливе дещо збільшити частку білка до гранично допустимої. У той же час можна трохи підвищити споживання вуглеводів. Загальна калорійність підвищується так, щоб на планований приріст 1 кг маси припадало близько 500 ккал і 200-250 г білків понад розрахункової норми. При необхідності можна використовувати харчові добавки, що стимулюють апетит. Ні в якому разі не слід допускати дефіциту рідини і вітамінів. В даному випадку особливо корисно багаторазове харчування з відносно рівномірним розподілом продуктів протягом дня, хоча основне навантаження, все ж, має припадати на ранок - день. Про шкоду прискореної зганяння ваги писалося багато. Проте, це практикується повсюдно. «Товариші громадяни» бійці, вистачить! Ганяючи вагу туди-сюди, ви витрачаєте дорогоцінні ресурси, необхідні організму для підтримки робочої форми, на пристосування до нового стану. Крім того, більшість популярних режимів зганяння побудовані на свідомому перегрів організму, який, перш за все, виганяє воду. Наслідки зневоднення широко відомі - порушення роботи серцево-судинної і гормональної систем, за якими - при тривалому «осушення» слідують органічні розлади. При сгонке ваги калорійність харчування, природно, знижується в порівнянні з розрахунковою. Для зниження маси тіла на 1 кг тільки за рахунок зміни складу тіла слід забезпечити дефіцит приблизно 700 калорій.
У той же час, варто збільшувати частку білка, знижуючи споживання вуглеводів. Як ви вже, напевно, знаєте, обмеження споживання жирів менш ефективно для зниження жирової маси. Варто подбати про зміну складу споживаних жирів, зробивши наголос на рослинні олії. Наприклад, для боксерів при сгонке ваги рекомендують наступний склад раціону: білка - 2,4-2,5 г, жирів - 1,0-2,0 г і вуглеводів - 4,0-4,5 г на кілограм власної ваги на добу . Як ні парадоксально, багаторазове харчування і тут корисно.
Обмеження в питному режимі допустимі, але не варто знижувати споживання рідини нижче межі в 1 л на добу. Краще трохи зменшити кількість солі. Для тих, хто спокійно ставиться до несоленой їжі, рекомендую не додавати сіль зовсім, замінивши tеё прянощами. Але тут слід дотримуватися обережності - прянощі стимулюють апетит.
Харчування на змаганнях
Якщо змагання проводиться у вечірні години, обід повинен бути легким, легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним. Намагайтеся не піддаватися на новомодні наукоподібні віяння, оскільки вони можуть дуже швидко нашкодити. Глікокол - це амінокислота гліцин. Гліцин необхідний для синтезу сполучної тканини, хоча і є замінної амінокислотою. Уникати його немає ніякого сенсу, а згадані вище продукти дуже корисні, оскільки синтез колагену - основа відновлення при травмах і запобігання розривів зв'язок.
Застосування Бад до їжі