Якщо на фітнес немає часу, а без рельєфного преса і підтягнутих сідниць світ не милий, спробуйте HIIT-воркаут. Тренування ще ніколи не була такою швидкою і ефективною! Доведеться попітніти, зате нудно не буде.
Високоінтенсивна інтервальна тренування «HIIT»
HIIT - це «high-intensity interval training», тобто інтервальна тренування високої інтенсивності. Зазвичай це 4-5 вправ на різні групи м'язів, які виконуються в 3-4 підходу без пауз для відпочинку. І все б нічого, тільки вправи складні і виснажливі. Все найненависніше: присідання з ногою «пістолетиком», віджимання на одній руці, великі і жахливі бурпі (віджимання - підйом - стрибок вгору з бавовною над головою). В середньому ця екзекуція займає від 10 до 15 хвилин, іноді тренінг обмежений не кількістю повторів, а часом виконання.
1. Займатися швидко, ефективно і регулярно
Якщо ви виконуєте повноцінний воркаут, тренування триває приблизно 10-15 хвилин. Хоча б один раз в день кожна людина може звільнити 10 хвилин на тренування - вранці, ввечері або в обідню перерву. На легку розминку або виробничу гімнастику багатьом шкода витрачати навіть цей час: мотивації недостатньо. Але за допомогою системи воркаута ви можете всього за десять хвилин провести повноцінне тренування. І зробити регулярними десятихвилинки набагато простіше, ніж півторагодинні тренування.
2. Спалювати більше жиру
3. Розвинути витривалість і зміцнити серце
4. Займатися без обладнання в будь-якому місці
Вдома, на роботі, на прогулянці, у відрядженні, у відпустці - воркаут можна робити де завгодно. Концепція проста - перехід на максимум зусиль за короткий час. Якщо є гантелі - добре, немає - можна і без них. Як обтяження в більшості воркаута рекомендуються п'ятилітрові пляшки з водою. Крім того, є маса дуже складних вправ і без обтяжень. Їдете у відпустку - підберіть відповідний воркаут: тренування не повинні припинятися під час відпочинку.
З чого ж збирають воркаут? Програма!
Тренування для новачків може бути такою:
1. Присідання, можна почати без обтяжень. 8 повторів.
2. Випади вперед з поворотами для зміни опорної ноги, можна почати без обтяжень. 8 повторів.
3. Віджимання ускладнені (на вибір) - 4 повтору, звичайні віджимання - 4 повтору.
4. Класичні скручування, можна почати без обтяжень. 8 повторів.
Весь комплекс потрібно виконати чотири рази без відпочинку між підходами.
Довго затримуватися на воркаута для новачків не варто - попереду дуже багато цікавого. Наприклад, такий воркаут (тренування для підготовлених):
2. Стрибки з присідаючи (не забувайте утримувати вагу тіла на п'ятах).
3. Бічні скручування з перекатами (чергуйте боку, перекочуючись на інший бік).
4. Присідання з обтяженням - віджимання - стрибок вгору з обтяженням.
На кожну вправу - 1 хвилина. Виконайте 3 кола без відпочинку.
1. Біг з високим підйомом колін (10 разів) - лягти на живіт - встати. 6 повторів.
2. Стрибки ногами в сторони в планці. 25 раз.
4. Заскок на табуретку (одна нога завжди стоїть на табуретці). 20-25 повторів на кожну ногу.
5. Віджимання «Супермен» (з підйомом різнойменних ноги і руки у верхньому положенні). 6-10 повторів.
Виконайте цей комплекс 4 рази без відпочинку.
Ви як хочете, а я спробую! І давайте ділитися враженнями.