У медичній і науково-популярній літературі наводиться безліч рекомендацій по збалансованому харчуванню, яке є однією зі складових здорового способу життя. Ми добре знаємо, що для нормального функціонування нашого організму потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини в правильних пропорціях. Однак вчені так і не зійшлися в єдиній думці з питання про використання такого життєво необхідного всім нам елемента як вода.
Відомо, що вода становить 2/3 людського організму: 22% води міститься в наших кістках, м'язи і мозок містять 75% води, кров людини - 92%, а шлунковий сік на 99% складається води. Вода регулює масу і температуру нашого тіла, розносить живильні речовини до клітин і виводить шлаки і продукти розпаду з організму, захищає внутрішні органи, бере участь в процесі дихання, розчиняє мінеральні солі, допомагає організму засвоювати живильні речовини і перетворювати їжу в енергію. І це тільки частина функцій, які виконуються водою. Проведені дослідження підтвердили, що вживання оптимальної кількості води зменшує болі в спині і суглобах, знижує рівень холестерину в крові, допомагає нормалізувати кров'яний тиск і сприяє зниженню ваги. Вода не містить солей, тому її надлишки легко виводяться з нашого організму.
Чому нам необхідна вода
Вода є найбільш оптимальним рішенням для задоволення потреби нашого організму в рідині. Її недолік негативно відбивається на нашому стані: підвищується стомлюваність, частішають головні болі, погіршується стан шкіри і волосся. При дефіциті води всього в 10% знижується інтенсивність виведення продуктів обміну з організму, приводячи до його інтоксикації, порушуються функції нервової системи, тривале зневоднення призводить до зміни психічного стану, пригнічення всіх життєвих процесів в організмі, судом і коми. Без води людина може прожити не більше 5-7 днів.
Роль води в обмінних процесах
Кількість що надходить в організм води впливає на швидкість обмінних процесів в організмі. При її нестачі в печінці сповільнюється процес розщеплення жирів і перетворення їх в енергію, яка використовується тілом. В результаті в ньому накопичується надлишковий жир. Коли ми худнемо, організм активно спалює жири, однак при цьому виділяється велика кількість токсинів, які неодмінно повинні виводитися з організму. Для цього нам необхідна достатня кількість води.
Невірно вважати, що тільки надлишок рідини призводить до набряків і, як слідству, збільшення маси тіла. Як правило, її недолік в більшій мірі сприяє накопиченню води в міжклітинному просторі і набрякання кінцівок. Справа в тому, що дефіцит рідини організм розглядає як загрозу життєдіяльності і тому починає утримувати воду. У цьому випадку використання сечогінних засобів лише погіршить ситуацію. Щоб відновити баланс, необхідно дати організму сигнал, що ситуація нормалізувалася і запасати воду більше не потрібно - дати йому необхідну кількість рідини.
Ще одним побічним ефектом дефіциту води в організмі є постійне відчуття голоду, від якого ми нерідко позбавляємося за допомогою солодкої, висококалорійної їжі. Така їжа швидко згоряє, даючи організму необхідну енергію, проте її вистачає ненадовго, і незабаром голод повертається знову. Насправді нашому організму потрібна достатня кількість рідини. В іншому випадку наш мозок, на 2/3 складається з води, активно сигналізує про її нестачі, підвищуючи температуру тіла, викликаючи відчуття спраги, головний біль і запаморочення. Тим самим він оберігає себе від зневоднення.
Споживання води під час фізичного навантаження
При заняттях спортом організм виділяє велику кількість рідини і швидко зневоднюється. Ці втрати потрібно обов'язково відновлювати. Воду необхідно пити до, після і під час фізичних занять. Існує помилкова думка про те, що обмеження в споживанні рідини сприяє зниженню ваги. Дійсно, після активного тренування в кількісному відношенні вага знижується, однак це відбувається виключно за рахунок втрати води, а не жиру. Ніяких підстав до скорочення обсягу рідини, що випивається під час тренувань в світовій медицині немає. Більш того, недолік рідини може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Під час фізичних вправ рекомендується пити воду кожні 20 хвилин.
питний режим
У вигляді вільної рідини (напої, рідка їжа) доросла людина в середньому споживає в добу близько 1,2 л води, або 48% від добової норми. Решта становить вода, яка надходить в організм у вигляді їжі - близько 1 л, або 40% добової норми. Цікаво відзначити, що в кашах міститься до 80% води, в хлібі - близько 50%, в м'ясі - 58-67%, рибі - майже 70%, в овочах і фруктах - до 90% води. В цілому наша "суха" їжа на 50-60% складається з води. Близько 0.3л (3%), утворюється безпосередньо в організмі в результаті біохімічних процесів.
Одночасно з надходженням рідини в організм відбувається і зворотний процес. За добу в середньому 1,2 л води виводиться з організму через нирки і 0,85 л за допомогою потовиділення. Частина води видаляється з організму при диханні (0,32л), а також через кишечник (0,13 л). До певної міри наше існування є боротьбою за воду, адже за добу в помірному кліматі людське тіло в цілому виділяє близько 2.5 літрів, або 10 склянок води, а в спеку або при і фізичних навантаженнях цей показник досягає 4, - 5 літрів.
Кожній людині рекомендується в середньому випивати 6-7 склянок, або близько 2 літрів води в день. Для того, щоб більш точно визначити необхідний обсяг рідини, слід враховувати такі фактори як рівень фізичної активності, стан здоров'я, комплекцію, клімат і т.д.
Для дотримання правильного питного режиму варто дотримуватися наступних рекомендацій:
в спеку рекомендується збільшувати кількість рідини, що випивається на 1.5 - 2 склянки. При цьому пити воду необхідно перед виходом на вулицю.
пийте більше рідини, якщо ви страждаєте надмірною вагою (з розрахунку 1 склянка на кожні 20 кг зайвої ваги)
збільште кількість води в раціоні при низькій вологості повітря, взимку під час опалювального сезону, в задушливих приміщеннях і літаках, при хворобі і підвищенні температури тіла
активне зниження ваги вимагає вживання більшого об'єму рідини
потреба в воді зростає зі збільшенням білка у вашому раціоні
кофеїн, алкоголь і нікотин викликають зневоднення організму
більшу кількість води потрібно годуючим жінкам
воду необхідно пити до, після і під час фізичних навантажень
випивайте склянку рідини після сну: це сприяє очищенню організму
пийте, коли відчуваєте спрагу
пити воду потрібно злегка охолодженою, оскільки вона краще засвоюється організмом
воду необхідно пити за годину до або через годину після їжі, оскільки вода розбавляє шлункові соки.
Вода для зниження ваги
Якщо ви страждаєте надмірною вагою, вам необхідно збільшити кількість споживаної води до 2 - 2.5 літрів на добу. Тим, хто не звик пити багато води, рекомендується збільшувати обсяг поступово протягом тижня. Слід уникати солодких і сильно газованих напоїв, оскільки вони стимулюють виділення шлункового соку, провокуючи почуття голоду.
Проблеми з вагою часто з'являються через порушення водно-сольового обміну, яке ускладнює виведення води з організму. Порушення може бути викликано рядом причин - гормональним збоєм, серцевою недостатністю і т.д.
Для зниження ваги і відновлення водно-сольового балансу рекомендується дотримуватися правильного питного режиму і дотримуватися принципів збалансованого харчування, більшу частину якого повинні складати продукти рослинного походження, що володіють легким сечогінним ефектом. Оскільки вода вимиває з організму не тільки шлаки, а й мінеральні речовини, необхідно відновлювати їх баланс в організмі. До життєво важливих елементів відносяться калій, кальцій, магній і натрій. При виборі продуктів варто керуватися простим правилом. Відомо, що солі натрію сприяють утриманню води в організмі, а солі калію - її висновку, тому якщо ви будете їсти солону рибу, сир і ковбасу, ви будете додавати у вазі. Якщо ви, навпаки, їсте салати, кавуни, п'єте томатний сік, ваш вага буде спадати. Це обумовлено калій-натрієвих балансом в крові і міжклітинної рідини.
У науковій літературі існує безліч розбіжностей з приводу оптимального водного режиму. Наведені ВШЕ рекомендації засновані на фізіології і враховують загальні закономірності, що протікають в організмі. Разом з тим, організм кожної окремої людини унікальний з точки зору що відбуваються в ньому процесів. Тому, взявши за основу перевірені наукові знання і спостереження, неодмінно варто частіше прислухатися до свого тіла, що володіє дивовижною здатністю до саморегуляції, вибираючи найбільш оптимальний варіант.