Хочу схуднути без дієт
З ама думка «схуднути без дієт» викликає повагу тому, що дієти для схуднення не працюють в довгостроковій перспективі. І, якщо виникло бажання схуднути без дієт, значить досвід в постійному худении був невдалий. Хоча, можна заперечити, ось в 20 років у мене вийшло, і результат тримався цілих 3 роки, а потім (розповідь від першої особи, як та що). А в 25 років вже складніше пройшов той же самий процес напівголодного існування, а в 30 ще складніше ...
Моя суб'єктивна думка, що худнути потрібно правильно, ефективно і з максимально можливою швидкістю. Потрібно віддавати звіт, що максимальна швидкість це не РАЗ і прокинувся з результатом в -10, а це часовий інтервал від 4 до 12 місяців, а для кого-то і ще більше. Все залежить від індивідуальності організму, типу статури, генетики, гормонального рівня, убитого метаболізму і наявності м'язової і жирової маси на початковому етапі. І, звичайно ж, від поставленої мети, і сили мотивації в досягненні цієї мети.
Яка максимальна допустима швидкість схуднення, що не заганяє організм в стрес і не змушує включати захисні реакції на різку втрату ваги?
Дослідження доводять, що оптимальна швидкість зниження ваги становить 0,5-1 кг в тиждень, дозволяє зберегти результат набагато довше, ніж після втрати 10кг за тиждень.
«Ой, так мало, я можу так все життя худнути і помру товстої» - можете ви заперечити. Тільки справа не в тому, що повільно, а в тому, наскільки це ефективно, припустимо за 1 місяць, 4 місяці і 1 рік.
Худнувши саме з такою швидкістю, ви втрачаєте, саме, жирові запаси, а не м'язову масу, воду і зовсім трохи жиру, коли сидите на напівголодних дієтах.
Отже за 1 місяць, якщо втрачати по 1 кг жиру виходить 4кг. Мало? Ок ... 4кг жиру це -8см в талії, так краще? Подивіться на мій результат, я злив всього 6 кг жиру, а як змінилася композиція тіла.
За 4 місяці - 16кг, за півроку 24кг, а рік 48кг.
А тепер уявіть, як зміниться композиція фігури через рік, і який ви отримаєте екстаз, коли зможете піти в модний бутик і купити гарний одяг, що підкреслює вашу приголомшливу фігуру. И це не все. Уявіть, що цих результатів ви домоглися, просто харчуючись смачно і ситно, без зривів в штопор зажорами, коли поглинається з холодильника все, що погано пріколочено.
Погодьтеся, що є і худнути це дуже круто і інноваційно в порівнянні з напівголодним способом життя. Вірно?
Отже, що ж потрібно зробити, щоб бажання «хочу схуднути без дієт» стало здійсненним, легким і ефективним?
Перше. це поставити мету - немає мети, немає результату. Мета - це той вектор, по якому ми рухаємося до заповітного результату, і який не дає нам звернути з наміченого шляху.
Друге. це знайти мотивацію - немає мотивації, немає енергії на досягнення поставленої мети.
Часто доводиться чути «Хочу схуднути, мотивації нуль. Замотівіруйте мене ». У мене відразу виникає питання «Навіщо?». Якщо немає мотивації, значить не потрібно, а швидкоплинна вшак під хвостом, тільки час витрачати.
Третє. зрозуміти принципи правильного схуднення. Не можна різко знижувати калорійність. Раціон повинен мати невеликий дефіцит калорій не більше 20% від раціону підтримує вагу, але не більше 500ккал. Цього дефіциту буде досить, щоб почати втрачати вагу зі швидкістю 0,5-1кг в тиждень.
Четверте. перший час доведеться рахувати калорії. Без цього нікуди. Перше правило схуднення це витрата калорій повинен бути більше, ніж прихід калорій з їжею. А як дізнатися, скільки калорій наїли, якщо не вести підрахунок?
П'яте. необхідно по чуть-чуть коригувати свій поточний раціон, для зміни своїх харчових звичок. Адже саме харчові звички призвели до того, що ви читаєте цю статтю.
Шосте. навчиться складати собі збалансований раціон по мікро і макро нутрієнтів. І це найголовніший пункт, щоб можна було схуднути без дієт. Тому, що збалансований раціон - це не дієта, це інший спосіб харчування, інші харчові звички і приголомшливий результат без голодувань, зривів, змін настрою і інших побочек голодних дієт.
Уявляєте, який це кайф, є і худнути?
Сьоме. найнеприємніше, доведеться тягати в інститут / на роботу (потрібне підкреслити) коробочки з їжею. Це єдине незручне ланка у всій ланцюжка схуднення без дієт в перший час. Далі, коли ви навчитеся слухати потреби вашого організму, буде простіше і від лоточков можна буде відмовитися.
Тепер поговоримо про збалансованість раціону.
Рекомендації ВООЗ і різних асоціацій дієтологів говорять про те, що необхідно споживати протягом доби певну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів для забезпечення організму всіма необхідними макро і мікро нутриентами.
Дані норми справедливі для працездатного, здорового населення, яка не займається спортом. Для спортсменів і займаються бодібілдингом і оздоровчим фітнесом норми дещо інші, але ця тема вже іншої розповіді.
У добу необхідно вживати:
1г білка на 1 кг ваги
1,1 г жиру на 1 кг ваги
4г вуглеводів на 1 кг ваги.
І все б нічого, тільки ці дані для підтримки ваги, а нам-то потрібно худнути. Тому, спочатку необхідно розрахувати добову потребу в калоріях з урахуванням фізичної активності.
В інтернеті існує величезна безліч калькуляторів для розрахунку добової норми потреби здорової людини.
Наприклад, американська асоціація дієтологів вважає найбільш точної на даний момент формулу Миффлин - Сан Жеора.
Для жінок ВГО = 9,99 * Bес + 6,25 * Зростання-4,92 * Вік-161
Для чоловіків ВГО = 9,99 * Вага + 6,25 * Зростання-4,92 * Вік + 5
ВГО - величина основного обміну. Нижче якого опускатися не можна при складанні раціону харчування. Вимірюється в кілокалорії.
Далі, значення ВГО множиться на КФА.
КФА - коефіцієнт фізичної активності.
Для формули Миффлин - Сан Жеора КФА виглядають наступним чином
І тепер отриманий результат множимо на СДД (специфічна динамічна дія їжі), який в середньому прийнятий за 10%. Справедливості заради хочу зазначити, що для кожного нутриента СДД свій і залежить від багатьох параметрів. Наприклад, для білка СДД становить приблизно 25%. Для полегшення розрахунків прийнято брати 10%. Похибка не сильна, за те сильно полегшує розрахунки.
Ось тепер від цієї цифри віднімаємо 20% для створення дефіциту калорій.
І підсумкова формула буде виглядати наступним чином:
Добова норма калорій для жінок (((9,99 * Bес + 6,25 * Зростання-4,92 * Вік ст-161) * КФА) + 10%) -20%
Добова норма калорій для чоловіків (((9,99 * Вага + 6,25 * Зростання-4,92 * Вік ст + 5) * КФА) + 10%) - 20%
А ось тепер найцікавіше, як рознести БЖУ (білки, жири, вуглеводи) за отриманим калоражу.
Які параметри чіпати не варто - це білки і жири. Ці нутрієнти грають величезну роль у функціонуванні організму. І обрізати їх без гострої необхідності не варто.
Спочатку розраховуємо білок.
Енергетична цінність 1 г білка становить 4ккал
Наприклад, якщо за формулою Миффлин - Сан Жеора з урахуванням всіх параметрів вийшло 1800ккал мати більшу вагу 75кг.
Те за рахунок білка необхідно забезпечити 1 * 75 * 4 = 300ккал
Тепер переходимо до жирів
Енергетична цінність 1 г жиру становить 9ккал.
За рахунок жирів 1,1 * 75 * 9 = 742,5кк ал
Тепер з 1800-300-742,5 = 7 57,5
757,5ккал ми повинні отримати з вуглеводів
А енергетична цінність 1г вуглеводів становить 4ккал.
А так виглядає підсумковий розрахунок на 1800ккал
75г білка і 300ккал
82,5г жирів і 742,5ккал
189,4г вуглеводів і 757,5ккал
Ось такий баланс споживаної їжі, закриє всі необхідні потреби організму, при якому не буде почуття голоду, і буде створений розумний дефіцит калорій.
Дана схема дозволить організму з легкістю позбуватися від жирових запасів, бути ситим, активним і бадьорим. А тепер скажіть, яка дієта повністю розраховується індивідуально і повністю збалансована?
У даної методики немає обмежень, але є кілька правил:
- 4-6 разове харчування;
- Останній прийом їжі за 2-3 години до сну, бажано білкової їжі;
- Всі прийоми їжі повинні бути з овочевими салатами;
- Хочеться шоколадку - впиши в розрахований калораж і їж. Бажано вранці.
Насправді, нюансів набагато більше і тема сбалансірованног про харчування набагато ширше. А тепер уявіть, який можна ловити кайф, коли повністю освоїти всі тонкощі сбалансірованног про харчування і назавжди забудеш про дієти. Як здорово, годувати сім'ю здоровою їжею і насолоджуватися тим, що ви стали на порядок вище вчених діетчіков і вирвалися з цього зачарованого кола з їх пекельними гойдалками «вага вгору, вага в низ».
Ось такий невигадливий рецепт «як схуднути без дієт», це не дієта, це збалансоване харчування, яке набагато крутіше, раціональніше і корисніше для здоров'я вас і ваших близьких.
P. S. Тема сбалансірованног про харчування набагато ширше і цікавіше. Збалансоване харчування працює там, де дієти вже безсилі. Це вже багаторічний досвід багатьох мільйонів людей по всьому світу. І цей досвід показує, як можна схуднути без дієт і добитися справді приголомшливий результатів. А підключивши спорт, результат буде просто неминучим.
Ви все ще вірите в дієти для схуднення? Я ні ... Мій вибір збалансоване харчування для себе і моєї сім'ї.
Консультант по пітаніюДмітрій Шторм
Діма, привіт! Вопрос1 - після того як порахували ВГО і помножили його на КФА, СДД (10%) додаємо або множимо на нього? У тексті написано «помножити», а у формулі стоїть «+ 10%». Як правильно?
і вопрос2 - то що вийшло - ВГО * КФА * або + 10% -20% це і є те кількість калорій, які потрібні для скидання ваги? тобто вже не треба вираховувати калорії при фіз.нагрузкі і робити на них поправку?
Олександра,
1. (ВГО + СДДП) * КФА
2. Я дотримуюся наступного підходу КФА вибираємо виходячи зі своєї повсякденної активності (роботи). Наприклад сидяча робота. КФА = 1.2, Або доводиться ще бігати по роботі КФА = 1,3. А на тренуванні витрачається в середньому 350-500ккал в залежності від інтенсивності, ось в тренувальний день і підняти калораж на величину витрат на тренування +350 допустимо. Загально добовий дефіцит залишиться колишнім - всім добре. При такому розкладі, організм візьме все що недоотримав з жирів (при адекватному харчуванні природно)