користь прогулянок
Ходьба найпростіший засіб для лікування і профілактики багатьох захворювань. При ходьбі харчування серця, легенів та інших органів киснем поліпшується. Зміцнюється серцево-судинна система, м'язи всього тіла тренуються, знімається стрес, піднімається настрій, ходьба спалює калорії і є профілактикою остеопорозу. Ходити легше, ніж стояти, коли ви довго стоїте, судини ніг перевантажуються.
Венозні судини розширюються і з'являються набряки. При ходьбі нормалізується циркуляція крові. Напружена розумова робота і стреси, багатогодинне сидіння за комп'ютером навантажують нервову систему.
І вихід тільки один - біг або ходьба. Ліки ці у нас завжди під рукою. Якщо бігати по асфальтованих доріжках, то можуть виникнути болі в зв'язках і м'язах. Інтенсивна ходьба діє на організм м'якше і гармонійніше. Для бігу потрібно виділяти спеціальний час, а ходьба добре вписується в ритм робочого дня. Можна ходити пішки на роботу і назад, швидко походити в обідню перерву.
Ходити потрібно правильно
Спортивна форма для ходьби не обов'язкова. Але потрібно пам'ятати, що повільна ходьба марна, при ній організм не отримує навантаження. Обмінні процеси, робота судин і серця при повільній ходьбі протікають так само, як і в стані спокою. Пройти краще менше, але швидше, ніж ходити довго і повільно. Вчитися ходити швидко треба поступово, коли ви навчитеся розвивати велику швидкість, то в вашому активі будуть сотні кілометрів. При швидкій ходьбі витрачається величезна кількість енергії, відбувається струс всього тіла, і викид крові посилюється, солі і шлаки виводяться з організму, тонус судин підвищується, тренуються всі органи, в першу чергу - серце і судини. Якщо ви збираєтеся займатися ходьбою, то візьміть за основу принцип: "ходите так, щоб подобатися і собі і оточуючим".
Швидкість ходьби людини
Зведіть лопатки, підтягніть живіт, підніміть голову і виходите в парк або на вулицю. Нарощуйте час і швидкість в оздоровчої ходьбі поступово. У спортивній медицині існує така класифікація ходьби.
- Дуже повільна До 3 км / год До 70 кроків
- Повільна 3-4 км / год 70-90 кроків
- Середня 4-5,5 км / год 90-120 кроків
- Швидка 5,5-6,5 км / год 120-140 кроків
- Дуже швидка Понад 6,5 км / год Більше 140 кроків
Чоловіки від 40 до 55 років можуть поступово розвинути швидкість до 10 км / год, після 55 років - до 7 км / год. Жінки до 40 років можуть рухатися зі швидкістю 10 км / год, від 40 до 55 років - 7 км / год, старше 55 років - 6 км / год.
Ходьбою можна займатися в будь-яку погоду за дві години до їжі або через дві години після неї. Ходити починайте з чотирьох разів на тиждень по 45 хвилин. Поступово серцево-судинна система пристосується до навантажень, і ви помітите позитивні зміни. У тренованого людини органи в спокої працюють більш економічно, і при необхідності вони дуже витривалі. Для посилення оздоровчого ефекту ходити можна з гантелями, в цьому випадку м'язи верхньої частини тулуба працюватимуть активніше. Спочатку з гантелями ходите не більше половини занять, їх вага повинна бути не більше 600 грам. Якщо самопочуття буде нормальне, то через два місяці гантелі можна носити все заняття.
Довжина кроку повинна бути зручною. Ставте на землю спочатку п'яту і перекочуйте стопу з п'яти на носок. При збільшенні швидкості руху злегка нахиліться вперед. Нахил повинен починатися від щиколоток, так як при нахилі від стегон виникає відчуття дискомфорту в попереку. Скільки кроків ви пройдете в хвилину, буде залежати від довжини кроку. Швидкість 80-120 кроків за хвилину вважається автоматичною, понад 120 кроків за хвилину вимагає вольового зусилля і фізичних витрат. Лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом, будь-який рух рук має починатися від плеча. Голову тримайте прямо, на одній лінії з хребтом. Розслаблені плечі трохи відвести назад і вниз. Груди злегка піднята, м'язи живота напружені. Не забувайте контролювати пульс під час ходьби. Оптимальний пульс можна визначити так: з 180 відніміть свій вік в роках. У літніх людей пульс не повинен перевищувати 110 -120 ударів в хвилину.
При ходьбі важливо правильно дихати. Дихання важливо погоджувати з ритмом руху, задишки бути не повинно. Дихати потрібно носом. При ходьбі можна виконувати дихальні вправи.
Наприклад: вдих на 3-4 кроки, видих на 5-6 кроків. Під час відпочинку дихати потрібно глибше. При тривалій ходьбі можна випити сік або солодкої води. Ходити краще в кросівках на товстій підошві з насічками, задник повинен бути міцним, щоб ходити було безпечно. І хоча ходьба проста і доступна, ставитися до неї потрібно серйозно. Обов'язково складіть собі програму занять з поступовим збільшенням навантажень. Ведіть щоденник, зазначаючи в ньому пройдені кілометри. І як тільки в щоденнику ви напишіть першу чотиризначного цифру, можна збільшити навантаження. Удачі вам і здоров'я!
Проголосувати за статтю