Сьогодні західні опитування, які стосуються харчування, показують, що більше половини наших калорій надходять з трьох джерел, які не існували в епоху, коли розвивалися наші гени: - рафінований цукор (тростинний, буряковий цукор, з кукурудзяного сиропу, фруктози, і т.д .); - біле борошно (білий хліб, біле тісто, білий рис, і т.д.); - насичені гідрогенізовані жири (маргарин, пальмова, кокосова олія). Але ці три джерела не містять ніяких протеїнів, ніяких вітамінів, ніяких мінералів, ніяких жирних кислот омега-3, важливих для функціонування організму.
Шлунково-кишковий тракт (ШКТ) людини виконує наступні функції:
1. Травна - з харчуванням до нас повинні надходити будівельний матеріал для наших клітин і тканин, необхідні мікроелементи і вітаміни для нормального функціонування організму. Про засади здорового харчування докладно піде мова трохи нижче.
2. Імунна функція - шлунково-кишкового тракту бере участь в реалізації захисних реакцій організму проти патогенних, умовно-патогенних мікроорганізмів і багатьох неорганічних речовин.
Близько 80% всіх імунних клітин організму локалізовано саме в слизовій оболонці кишечника, вони забезпечують наш місцевий імунітет. Мікрофлора кишечника захищає людину від колонізації патогенними мікроорганізмами і бере участь в реалізації імунологічних захисних механізмів, виробляє вітаміни групи В і К. На тлі ж зниження кількості біфідо- і лактобактерій (дисбактеріозу) спостерігається дефіцит секреторного імуноглобуліну IgA, що може привести до імунодефіциту і різних захворювань.
Саме продукти харчування з консервантами і стабілізаторами (а таких, на жаль, більшість в наших магазинах) - гальмують розвиток власної мікрофлори кишечника.
Тобто чим менше консервантів в нашій їжі, тим краще для роботи нашого імунітету. Корисним також є періодичний прийом пре- і пробіотиків, після курсу препаратів, що знищують патогенну флору кишечника (з вівасановскіх продуктів - це екстракт грейпфрутових кісточок і деякі ефірні масла).
Вуглеводи - джерело енергії для організму. Найбільш корисні джерела «складних» вуглеводів: злаки, крупи, вироби з борошна грубого помелу, допускається вживання макаронів твердих сортів і картоплі.
Шкідливі джерела «простих» вуглеводів: білий хліб, печиво, цукор, макарони м'яких сортів, каші з рафінованих продуктів. У чому їх шкода?
«Коли ми їмо цукор або білу муку, які швидко піднімають рівень глюкози в крові (це продукти харчування з« підвищеним показником глікемії »), наше тіло негайно звільняє дозу інсуліну, щоб дозволити глюкози проникнути в клітини. Виділення інсуліну супроводжується звільненням іншої молекули, званої ІФР (інсуліноподібний фактор росту-I), особливість якої полягає в стимулюванні зростання клітин. Коротше, цукор живить і змушує тканини швидко рости. Паралельно з цим інсулін і ІФР виробляють також схоже вплив, стимулюючи запальні чинники.
Клітковина. овочі, зелень, салати свіжі (НЕ консервовані), висівки, пектин. Біоволокна стимулюють моторику шлунково-кишкового тракту, на них закріплюється власна мікрофлора кишечника, вони добре сорбують токсини.
Білки є основним будівельним матеріалом для тканин організму. Джерела незамінних амінокислот - бобові, квасоля, сочевиця (неконсервовані), горіхи, насіння. Найбільш корисно біле м'ясо - кролик, індичка, (з червоного допустимі -телятіна, баранина), інші джерела білка - риба, креветки, гриби. Все не смажене. Чи не корисні або шкідливі сосиски, жирне м'ясо, свинина, консерви.
Жири. У нашому харчуванні часто переважають насичені жирні кислоти (маргарин (а він міститься практично у всіх кондитерських виробах), вершкове масло, пальмове масло, молочні жири). А за правилами здорового харчування, до 75% споживаних жирів повинні становити ненасичені жири (мононенасичені і поліненасичені (Омега-3, -6). Основними джерелами ненасичених жирів є рослинні масла і риба. Добова потреба: 2-3 столові ложки в день нерафінованої масла (гарбузове, льняне, оливкове, соняшникове, кунжутне і ін. за винятком пальмової та кокосової) задовольняє потребу в мононенасичених кислотах. Чому саме нерафіновану олію? в процесі лужної рафінізаціі з масла видаляються велика частина фосфоліпідів, які необхідні нашому організму для відновлення мембран клітин. Вершкове масло найбільш корисне-топлене, це найменш нешкідливий варіант масла для смаження. Хоча все смажене в теорії за замовчуванням до здорового харчування, звичайно, не відноситься.
Що стосується молочних продуктів. джерел здебільшого жирів і білків, то за більшістю систем здорового харчування, корисні в першу чергу кисломолочні продукти (без барвників і консервантів), але не незбиране молоко, жирна сметана, солодкі йогурти і сирки і морозиво.
Вітамін А. відноситься до антиоксидантів. Необхідний для зору і зростання кісток, здоров'я шкіри і волосся, нормальної роботи імунної системи. Джерела: рослинна їжа жовтого і червоного кольору (морква, гарбуз, диня, абрикоси, червоний перець, брокколі)
Вітаміни групи В відіграють велику роль в клітинному метаболізмі, при нестачі може відбуватися загибель клітин. Джерела: кисломолочні продукти, вся рослинна їжа, горіхи, насіння, хліб, гриби. (Все в неконсевірованном вигляді!)
Вітамін С. антиоксидант. Важливий для вироблення антитіл, значна його кількість витрачається при запальних процесах і стресах. Джерела: чорна смородина, квашена капуста, лимони, обліпиха, шипшина, солодкий перець, ківі.
Вітамін Е. антиоксидант і імуномодулятор. Міститься в горіхах, насінні, пророщених злаках, нерафінованих рослинних маслах.
Найціннішим джерелом природних вітамінів і амінокислот є бджолиний пилок і перга! (Застосовувати з обережністю при алергії)
Мінерали. Найбільш важливими для огранізму людини мікроелементами є: селен, цинк, магній, кальцій, залізо, йод, марганець. Джерела: горіхи, бобові (сочевиця!), Насіння, цільні крупи, какао і гіркий шоколад. Морська сіль також містить безліч необхідних мікроелементів.
Поєднання продуктів. Білкову їжу дієтологи рекомендують вживати з кислими продуктами, оскільки для їх розщеплення потрібно кисле середовище. З цієї ж причини не рекомендують білкову їжу є спільно з вуглеводами, перетравлювання яких відбувається в кишечнику в лужному середовищі. Поділ білків і вуглеводів-основне правило фізіологічного харчування. При їх спільному вживанні відбувається реакція нейтралізації і травлення сповільнюється, відчувається важкість у животі.
Білки і вуглеводи можна вживати з жирами, овочами, фруктами. В овочах і фруктах містяться готові ферменти, що підвищують засвоюваність їжі.
Огляд написаний за матеріалами публікацій у медичній літературі і лекцій лікарів.
Ю. А. Копанев, кандидат медичних наук НДІ епідеміології та мікробіології ім. Г. Н. Габричевского, Москва.
Т.С.Лазарева, Ф.Ф. Жванія Нижегородська державна медична академія.
Лекції І.А. Воробйова (лікар-валеолог, Мінськ), Л.І. Алімова (Санкт-Петербург).
Давид сервант-Шрайбер «антирак».