Недоліки: потрібен постійний самоконтроль
Скільки грам жиру можна при схудненні?
«Чи можна сметану на схудненні? А вершкове масло можна. Про неет, ти їси жовток! Так там же холестерину! »
Знайоме? Особисто мені, дуже!
Так ось, жири їсти можна, і навіть потрібно, тільки в міру. Багато жирів не можна, але і мало теж не можна. Якщо є мало, можуть початися проблеми «по-жіночому», погіршитися стан шкіри, волосся і нігтів. Тому перш, ніж бігти за Мазилка при перших ознаках випадіння волосся, варто звернути увагу на своє харчування. Маски / бальзами покращує стан волосся, але проблему потрібно «лікувати» зсередини.
Вітаміни A, D, E, K просто не засвоюються без жирів, в свою чергу, кальцій не усвоваіваетя без вітаміну D. Ось такий ланцюжок виходить! Все дуже взаимосвязностью. Іноді навіть при нестачі одного вітаміну не вдається отримати бажані результати при схудненні. Тому дієтологи так часто говорять: важливо не тільки є дефіцит калорій, але і дотримувати баланс КБЖУ!
Я відмінно схудла, вживаючи норму жирів, тому вирішила поділитися з вами інформаціцей про те, скільки і чого можна їсти. До того ж, я хімік і дещо розумію про будову жирів і їх поведінці при нагріванні.
Жирів нам потрібно 1 грам на 1 кг маси тіла.
Тобто людині масою 60 кг потрібно з'їдати в день 60 г жиру.
Велика частина (приблизно 60%) споживаних жирів повинна складатися з ненасичених жирів. Тобто людині масою 60 кг потрібно 40 г ненасичених жирів. Вони містяться в рибі, авокадо, горіхах, нерафенірованном соняшниковій олії, а також в капсулах Омега 3-6-9.
Як набрати цю норму?
1 Ст.л. ложка нерафенірованного оливкової та соняшникової олії -12 г
1 ст.л. льяним масла - 12 г
Мигдаль (15 штук) - 9 г
Половина авокадо - 14 г
Капсула Омега-3 (Doppel Herz) - 1 г
На практиці все набагато простіше: я просто додаю по 1 ст.л.растітельного масла в салат на обід і вечерю, на роботі в столі завжди тримаю горіхи і з'їдаю щодня по 10-15 штук. На ніч випиваю капсулу Омега-3 і на цьому засинаю зі спокійною душею.
Якщо на вечерю / обід випадає щастя з'їсти червону рибу, то в салат не додаю масло.
Також мені подобається додавати льяним масло в вівсяну кашу вранці, тоді на вечерю я вже не додаю масло в салат.
Про ненасичених жирах все. Хоча ні, вони ще й будинок можуть прикрасити.
Ось, наприклад, що можна виростити з кісточки авокадо
Решта 20 г можна брати з насичених (тваринних жирів): молочка, свинина і т.д. Тут і криється відповідь на питання: чи можна їсти сметану, вершки, сир?
Можна, в межах норми. Припустимо 10-20 грам в день для людини масою 60 г.
Як це відбувається на практиці?
1 яйце - 6 г жиру
10 г російський сиру - 2 г жиру
На активній стадії жироспалювання я з'їдаю 1 ціле яйце + шматочок сиру (мені подобається додавати в вівсянку) + нежирний сир або кефір на ніч і баста! Все інше набираю з рослинних корисних жирів.
По досягненню результату, на підтримці, можна ще й сметанкою салат заправити або масло вершкове на хліб намазати, тільки в міру, звичайно.
Якщо знаю, що ввечері мене чекає шашлик зі свинини або вечерю в гостях, то вранці не їм жовток і сир, а додаю лляне масло в кашу і нерафіновану олію в салатних святах, посиденьках набрати норму і навіть перебрати насичених жирів не проблема, а ось корисні жири дуже рідко, хто додає.
Якщо я хочу з'їсти морозиво чи тортик, то я все це їм в невеликих кількостях зі спокійною душею, але знову ж таки ніякого сиру, вершкового масла і т.д. в цей день я не вживаю.
Власне ось і вся і інформаці про норму жирів. Все дуже просто.
Але є ще один важливий момент - це термічна обробка жирів!
Чим відрізняється рафінована олія від нерафенірованного?
У нерафенірованном олії багато ненасичених подвійних зв'язків, тому й жири цього масла називають ненасиченими. Ці жири корисні, але нагрівати їх не рекомендують, так як подвійні зв'язку легко трансформується.
Знаєте цей неприємний запах масла біля кафешок з фаст фудом? Це і є транс-жири, які утворюються в результаті багаторазового нагрівання одного і того ж рослинного масла.
Коли-небудь нагрівали лляне масло? Воно димить, гірчить і неприємно пахне навіть при найменшому нагріванні. Це відбувається тому, що в лляній олії багато ненасичених подвійних зв'язків, які легко трансформуються. Ніколи не нагрівайте лляне масло!
В рафінованій олії подвійних зв'язків менше, тому воно трансформується при більш високій температурі.
Що ж використовувати для смаження?
В ідеалі взагалі не використовувати масло для готування: смажити на антипригарной сковороді, грилі, парити / варити / гасити.
панкейкі на антипригарной сковороді без масла
Але якщо вже хочеться посмажити на маслі або додати його в випічку, ідеально підійде кокосова олія, тільки харчове, а не косметичний! У кокосовій олії подвійних зв'язків немає і трансформуватися там просто нема чому.
Також підійде топлене масло, ну і, на крайняк, рафінована, яке трансформується при високій температурі, але повторно його нагрівати не варто!
Нерафенірованние масла нагрівати не треба, їх використовуємо в салат!
Щоб зменшити кількість ненасичених жирів в м'ясі, птиці, краще його вживати у вареному вигляді, тоді частина жирів перейде в бульйон. Якщо хочеться суп на м'ясному бульйоні, то першу кипляче воду я завжди зливаю, ще раз заливаю м'ясо водою, доводжу до кипіння і варю суп, як зазвичай.
Їм лякають з телеекранів, про них пишуть невтішні відгуки в газетах і марно. Холестерин, як і всі інші жири, дуже потрібен, але в вмеру.
Він входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони, гормони стресу, вітамін D. А ще холестерин збільшує вироблення серотоніну - «гормону гарного настрою», тому депресивний вигляд при низькохолестеринової дієті цілком закономірний. Так що немає нічого страшного в вживанні 1-2 жовтків в день!
Ідеальний сніданок: вівсянка і 2 яйця
Сподіваюся інформація була корисною. Крім жирів не забувайте вживати достатню кількість білків і вуглеводів. Про норму їх вживання я писала тут.
Для написання відгуку я використовувала знання, отримані в курсі дієтологи в коллежде бодібілдингу, а також наукові статті:
Задавайте питання! Постараюся на все відповісти