Подивимося правді в очі, втрата жиру, як правило, є основним завданням багатьох тренувальних програм. Спортсмен або не спортсмен, все люди хочуть бути більш рухливими і сильніше. Однак, є ще одна річ мусована в засобах масової інформації яка сприяє бажанню більшості людей в мати струнке тіло.
Нас змушують повірити, що силові тренування і спалювання жиру не працюють разом. Я чую як тренери та інструктори кажуть своїм клієнтам виконувати «кардіо», так як це найкращий спосіб скинути зайвий жир. Зазвичай це включає в себе так звані тривалі, низько інтенсивні вправи. Прикладом може служити біг з 50% зусиллям на біговій доріжці тривалістю 45 хвилин.
Протягом багатьох років це був найпопулярніший спосіб спалювання жиру. Концепція в тому, що більший відсоток калорій отримують з жирових калорій. Що якби я сказав, що є інший, більш ефективний метод? Існує щось краще, він відомий як HIIT по-російськи ВІІТ (високо інтенсивна інтервальна тренування).
Що? Ви говорите, що це одне дослідження, і що воно ні про що не говорить! Добре, ось ще кілька. Дослідження Хіксон (4), Пачеко-Санчес (5), Брайнер (6), всі вони показали більш високі втрати жиру в групах високої інтенсивності, ніж у груп з низькою інтенсивністю. Це дуже цікаво з огляду на минулі теорії, що, працюючи з більш низькою інтенсивністю ви будете спалювати більше жиру. Було доведено, що навіть силові тренування сприяли втраті жиру. Кремер (7) вивчали вплив трьох різних груп, дієта; дієта і аеробіка; дієта, аеробіка і силові тренування. Який же результат? Простий, група, яка виконала всі три програми, двічі програв рази більше жиру, але стільки ж ваги, як аеробіка і дієта групи. Це важливо, тому що це показує, що анаеробна тренування буде приділяти більше м'язової тканини, яка, в свою чергу, матиме підвищений метаболізм і зробити один загальний виглядати краще. Коли люди зазвичай втрачають багато м'язової маси, вони, як правило, виглядають м'якими і в'ялими, просто подивіться на середнього інструктора аеробіки.
Це не займе багато часу, щоб почати дивуватися, якщо ми могли б досягти всіх наших цілей у фітнесі протягом однієї навчальної програми. Ми могли б використовувати принципи інтервального тренування в дивовижній системі силових інтервальних тренувань. Це допоможе нам поліпшити функціональну м'язову масу, прискорити обмін речовин, підвищити витривалість і поліпшити атлетизм.
Є кілька основних моментів:
1.Ви повинні вибрати вправи задіють усі тіло, щоб стимулювати подібні ефекти навчання, а не тільки біцепс!
2.Короткій відпочинок між вправами, як правило 30-60 секунд
3.Подходи повинні тривати не менше 15 секунд
Ось кілька прикладів використання трьох моїх улюблених тренувальних методів з гирями, сендбеном і вправ з вагою тіла.
Присідання з гирею і жим (після кожного присідання)
Звалювання на себе сендбега черзі на кожну сторону
Підйом з положення лежачи з гирею в руці з поверненням у вихідну позицію
Підйом з сендбегом на правому плечі
Підйом з сендбегом на лівому плечі
4. Hickson, R.C. W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and High-intensity Sprint Training on Body Composition of Rats. Med. Sci. Sports and Exercise. 8: 191-195, 1976.