Це просто несправедливо: десятки років назад жири отримали погану репутацію тільки тому, що вчені, грунтуючись на невірних висновках пари великих досліджень, вирішили, що вживання продуктів, що містять жири, - це пряма дорога до зайвої ваги і серцево-судинних захворювань. Жирні продукти зробили єдиним винуватцем усіх проблем: підвищення рівнів холестерину, закупорки судин і ожиріння.
Жири. Зворотній бік медалі
Ось, що дивує ще більше: дослідження показує, що вживання «правильних жирів» насправді знижує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань і ожиріння, а також сприяє нормалізації рівнів холестерину. «Це тому, що не всі жири однакові», - зазначає професор Ф. Ху.
Згідно скрупульозним дослідженням останніх років на ваш вага або на те, чи існує для вас ризик розвитку серцевих захворювань, впливає не кількість жиру в харчуванні. Значення має вигляд жирів, які ви вибираєте (і, коли мова заходить про схуднення, загальна кількість споживаних калорій). Ось, де собака зарита.
Містяться в рослинних продуктах, таких як горіхи, авокадо, оливкова олія і масло каноли, а також в курці.
Містяться в жирній рибі. наприклад, в лососеві і макрелі, а також в кукурудзяному і соєвому маслі.
Було доведено, що як і МНЖК, ПНЖК сприяють нормалізації рівнів холестерину і скорочення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Одна з таких жирних кислот - це Омега-3, у великій кількості міститься в деяких видах риби (не плутати з жирними кислотами Омега-6, що міститься в м'ясі, кукурудзяному і соєвому маслі), велика кількість Омега-3 міститься в льняному і оливковій олії .
Жир, вживання якого рекомендується обмежувати
Містяться в м'ясних і молочних продуктах, таких як сир, вершкове масло і молоко.
Багато десятків років нам говорили, що потрібно вживати менше насичених жирів, адже вони підвищують рівні «поганого» (ЛНП) холестерину і, отже, і ризик серцевого нападу та інсульту. Але останнім часом в дослідженнях це було поставлено під сумнів.
Наприклад, в огляді 21 дослідження, проведеному Американським журналом за клінічним харчування, виявилося неможливим встановити зв'язок між споживанням насичених жирів і серцевими захворюваннями або інсультом. Деякі види жирів навіть були виправдані. «Стеаринова кислота, що міститься в темному шоколаді, абсолютно нешкідлива, - сказав доктор Девід Л. Кац, директор Дослідницького центру профілактики захворюваності Єльського університету. - Нешкідливою може виявитися і лауриновая кислота - вид насичених жирів, якого багато в кокосовій олії. Але для такої заяви поки немає достатніх доказів ».
Тоді як деякі експерти, такі як доктор Д. Кац, вважають, що немає необхідності обмежувати вживання насичених жирів, інші експерти впевнені, що вживати їх потрібно помірно, і це допоможе уникнути вживання занадто великої кількості шкідливих для здоров'я рафінованих вуглеводів.
Ось висновок: Не потрібно їх повністю виключати. Просто переконайтеся, що більшість жирів, які ви вживаєте, - це ненасичені жири, і по можливості замінюйте вершкове масло оливковою.
Містяться в деяких смажених продуктах, в снеках з додаванням шортенінга (жир, що додається в тісто для розсипчастості), наприклад, крекерах і випічці.
Про транс-жири заговорили кілька років тому, коли в одному з штатів і в деяких містах було заборонено використання штучного виду в ресторанах (цей вид частково міститься в гідрогенізованих рослинних маслах; в мізерних кількостях може природним чином присутні в деяких продуктах).
У дослідженні було встановлено, що транс-жири сприяють збільшенню рівнів поганого холестерину і зниження рівнів хорошого холестерину (ЛВП), а це може сприяти збільшенню ризику серцевого нападу та інсульту. До сих пір частково гідрогенізовані жири залишаються поширеним інгредієнтом продуктів промислового виробництва, а все тому, що збагачення рослинних масел воднем (гідрогенізація) дозволяє збільшити терміни зберігання.
Експерти єдині в думці, що необхідно скорочувати вживання транс-жирів. І, на щастя, це зробити зовсім не складно. «Обмежте вживання продуктів промислового виробництва, снеків і фаст-фуду, і тоді уникнете транс-жирів», - сказав доктор Кац.
Їжте жир, втрачайте вагу
Ми знаємо, про що видумаєте: «Як контролювати калорійність, якщо можна їсти шоколад, оливкова олія і горіхи?» Врешті-решт, жири дають 9 калорій на грам проти 4 калорії, одержуваних з білка і вуглеводів. По-перше, при вживанні їжі, що містить жири, ви насичуєтеся швидше, ніж якби їли знежирену їжу. Це означає, що ви з'їсте менше, і пізніше не виникне бажання з'їсти ще що-небудь.
Що стосується сиру. то професор Ф. Ху рекомендує час від часу включати жирний сир. У такого сиру більше смаку, а тому невеликою кількістю можна добре наїстися (є дослідження, що показують, що вживання молочних продуктів не сприяє здоров'ю кісток, а навіть шкодить їм).
Отже, скільки «хорошого» жиру потрібно їсти? Американська асоціація кардіологів рекомендує вживання ненасичених жирів в обсязі 18-28% від кількості споживаних калорій. Не більше 7% калорій має надходити за рахунок насичених жирів. Ось одне просте правило: «Я просто намагаюся зробити так, щоб жири, які я їм, надходили з здорових продуктів, таких як рослинні масла, риба. бобові, горіхи і інша рослинна їжа, - каже професор Ф. Ху. - Якщо ви чините так само, то немає ніякої необхідності вести підрахунки ».