З настанням холодів, падають не тільки листя і дощі, але і настрій. Пригніченість, апатія, смуток виникає в результаті зменшення сонячного дня. Як боротися з осінньою нудьгою?
Гіппократ першим назвав симптоми нудьги «меланхолією» і розрізняв два підвиди хвороби: без видимих причин і як результат горя, стресу. Лікувати рекомендував морозником, мандрагора і мінеральною водою з особливого джерела, в якому сучасні дослідники знайшли бром.
Психологія нудьги
Нудьга - тужливий, похмуре, апатичний, пригнічений настрій. У нашій мові слово походить від латинського hypochondria. Синонім, запозичення з англійської - сплін. Іноді, в побуті, називають депресією.
Фахівці не забороняють використовувати стосовно до нудьги словосполучення «сезонна депресія» і «депресивний настрій». Існує подібне психологічний стан - іпохондрія. Коли люди постійно прислухаються до своїх відчуттів, пов'язаних із самопочуттям, занепокоєння проявляється від простої підозріливості до параної.
Нудьга часто виникає:
- При переломних життєвих етапах і кризах.
- При зміні сезонів.
- Після подій, пов'язаних з негативними переживаннями і негативними емоціями.
- Через втому і монотонної роботи.
- В результаті розладу здоров'я.
Психологія нудьги в чомусь схожі з симптомами депресії:
- Пригнічений настрій протягом тижня і більше.
- Похмурість, тихе поведінку.
- Хронічна втома, зниження працездатності.
- Постійна сонливість або безсоння при сильній стомлюваності, чуйний сон, що не приносить відпочинку.
- Зниження імунітету. Як наслідок - простудні захворювання, інші нездужання.
- Долає апатія, лінь, небажання спілкуватися, стежити за собою.
- Дратівливість. Емоційні перепади.
- Погіршення апетиту, іноді, навпаки, переїдання. Напади голоду на тлі поганого настрою, тяга до солодкого і калорійної їжі призводять до набору ваги.
- Побічні явища від зловживання алкоголем, сигаретами, кава.
- Зниження лібідо.
- Все здається безнадійним, знижується самооцінка.
- Суїцидальні думки.
Найчастіше сплін наздоганяє при зміні сезонів: восени і навесні. Але саме осінньо-зимова хандра небезпечна переходом в затяжну реактивну депресію.
Осіння хандра - сезонне афективний розлад
У країнах, де в році більше 240 сонячних днів, практично немає ні осінніх, ні весняних депресій. Та й характер південців більш життєрадісний. Чим північніше, тим більше «печалек» у людей і песимізму.
Наприклад, дослідження американських вчених пропонує статистику: від 1,4% страждають сезонною депресією у Флориді зростає до 9,9% на Алясці. Хоча відсотковість може бути настільки високою через різної щільності населення. Проте, в 1984 р Американський інститут психічного здоров'я описав seasonal affective disorder.
Вивченням SAD, на національному рівні, займаються в Фінляндії. Тут, з сезонним афективним розладом, пов'язують велике споживання населенням алкоголю і кількість суїцидів: на 100 тис. Жителів 27 випадків, що в три рази перевищує середній показник по Європі. За підрахунками фінських досліджень чверть населення Фінляндії потрапляє в групу ризику. У Росії таких досліджень не проводилося, але з урахуванням того, що частина країни знаходиться в північних широтах, росіян це теж стосується.
За даними ВООЗ, сезонної нудьгою в великих містах страждають 5-7% жителів. Діагноз САР ставлять, якщо симптоми проявилися двічі (або більше разів) в один і той же час року.
Механізм виникнення осінньої хандри пов'язують:
- З порушенням хронобіологіческіх добових ритмів.
Циркадні ритми - хронобіологіческіе регулятор, який керує добовим циклом організму і підказує, коли прийшов час відпочивати, харчуватися, спати, спати. Сезонна хандра - поломка або перенастроювання біологічних внутрішнього годинника через зміну інтенсивності і тривалості випромінювання сонячного світла.
Вважається, що організм людини, подібно до абіотичних процесів впадають в сплячку тварин, «навчився» в холодну пору року сповільнювати метаболізм. Заціпеніння від холоду і апатія потрібні були для зменшення споживання калорій, щоб пережити зиму. Саме ця «пам'ять предків» і провокує напади «вуглеводного голоду», що призводять до швидкого набору ваги. і млявості, щоб швидко не розтратити накопичені «запаси» в зимові місяці.
- Генетична схильність. Російський вчений К. Даниленко знайшов ген, який відповідає за загострену світлозалежна, їх власники мають менш чутливу сітківку очей. Особливість передається по жіночій лінії, що, можливо, і пояснює чому жіночі сезонні розлади психіки зустрічаються частіше. Необхідно це для регулювання відтворення потомства в несприятливі періоди, адже при недостатній кількості світла зменшується лібідо.
- Біохімічні дисфункції. Якщо гормональні обмежує і обмінні процеси лежать в основі психологічного стану людини, то і сезонна хандра залежить від біохімії. Через тьмяного сонця виробляється менше серотоніну, який відповідає за гарний настрій.
Eсть думку, що ніякого SAD, як самостійного діагнозу, немає. А осіння хандра - критерій наявності депресивного розладу взагалі, або фактор, що попереджає про його можливості в майбутньому.
Лікування осінньої хандри
Лікування осінньої хандри, включає в себе найпростіші речі: світло, правильне харчування, рух, відрегульований режим сну і неспання, цікаві заняття, спілкування, щоб отримувати радість від життя. Починати, звичайно, треба з фізіологічних причин депресивних настроїв.
Розподілити день. Вставати рано, при необхідності, дозволити обідній сон. Висипатися досить, але проводити весь вільний в ліжку не можна. При недосипанні відкласти всі турботи і лягати раніше. Щоб все встигати, складати список справ, виділяючи основне і другорядне, яким можна пожертвувати для особистих радостей.
Правильне харчування
Збалансоване харчування, здорова їжа без зловживань вуглеводами і жирами - потрібні для здоров'я не тільки восени.
Від поганого настрою допомагає їжа, в складі якої є амінокислоти. Фенілаланін, тирозин, що виробляють норадреналін, і триптофан, який бере участь в синтезі серотоніну. Ці білки містяться в сої, пшоні, бобових, сирі і молочних продуктах, рибі (особливо, в ставрида), яйцях, червоною і чорній ікрі, в м'ясі (рекомендуємо індичку і кролика), грибах, вівсянці, фініках, бананах.
При відчутті голоду слід їсти продукти, що містять аскорбінову кислоту, вітаміни групи В, особливо піридоксин, і такі мікроелементи:
Дозволяти собі «смачненьке» під час осіннього Сплін не заборонено, але зловживати їжею не варто. Адже збільшення ваги може спровокувати депресивний настрій знову. Краще, при настанні холодів, зробити основою харчування здорову їжу і підібрати мінерально-вітамінний комплекс.
Фізична активність
Тільки фізична активність здатна вивести з меланхолії, адже при заняттях спортом синтезуються:
- Ендорфіни. Викликають відчуття щастя і знижують апетит.
- Адреналін. Прискорює обмінні процеси, спалює жири, надає енергійності.
- Естрадіол і тестостерон. Підвищують настрій, метаболізм, впевненість в собі і лібідо.
Рекомендується подолати апатію і лінь, щоб зайнятися спортом, танцями, йогою, здійснювати денні прогулянки. Або хоча б займатися регулярної ранковою зарядкою.
Світлотерапія
Хандрящім варто гуляти в світлий час доби. Якщо робота не дозволяє - виходом буде світлова терапія:
- «Светоящік», що виділяє більше світла, ніж лампа розжарювання. Необхідно 10 тис. Люкс білого «полноспектрового» світла. Такі лампи дорогі. Їх можна замінити лампами з хвилею 500 нм в 350 lx. Синє світло приймають набагато довше - 1-2 години. Терапія нудьги полягає в прийнятті «світлових ванн» в індивідуальне час неспання.
- Симуляція світанку. Спеціальні будильники з вбудованими лампами, м'яко посилюючи освітленість в кімнаті, підводять сплячого до моменту побудки. Це усуває стрес і регулює циркадний ритм.
- Фіни придумали світлотерапії через вушні раковини. Яскраве світло, потрапляючи на фотосензітівние області мозку, допомагає боротися з осіннім спліном. Ефективність доведена в 90% випадків.
Для світлотерапії не підходять кварцові лампи, ультрафіолетові і UFO. Але, якщо немає протипоказань, можна відвідувати солярій. Сонячне світло для хандрящіх - немов харчування. Тому якщо є можливість з'їздити в теплі країни, слід нею скористатися.
психологічний настрій
При сезонному афективному розладі добре б звернутися до психолога, який грамотно виведе з осіннього песимізму. Нудьга змушує відчувати себе самотнім. Якщо до фахівця звертатися не хочеться, то варто більше часу приділити друзям і близьким, і депресивні думки відступлять.
Не можна відмовлятися від походів в гості або в інші місця. Дозвольте собі СПА-процедури або шопінг з подругою. Але не купувати все підряд, а тільки те, про що давно вже мріялося. Здійснення бажання обов'язково змінить психологічний настрой.
Напруга, гнів або роздратування слід вихлюпувати нема на близьких, а, взагалі - покричати і побити стару надщерблених посуд, порвати папір, вимити кахель у ванній, в кінці кінців.
До речі, методична фізична робота, дійсно допомагає боротися з пригніченим станом. Але для таких подвигів потрібно зусилля волі, щоб себе «розгойдати». Зате результат напевно поліпшить настрій.
Підвищити самооцінку дозволить щоденний ритуал: вести щоденник. в якому створювати список намічених справ. Потім викреслювати виконані. Бажано, щоб хтось хвалив і заохочував.
Додаткові методи боротьби з осінньою нудьгою
Ефективність додаткових методів боротьби з сезонною депресією при сезонної хандри не завжди є доведеною, але позитивні відгуки є про кожного представленому способі:
- Рецепти народної медицини.
- Чай зі звіробоєм і квітками глоду допоможе при меланхолії.
- Трав'яний збір з чебрецем, мелісою, листків смородини чорної і м'яти усуває депресію.
- Усуне поганий настрій і смуток чай з ромашки, кореня валеріани, квіток календули, чорноплідної горобини, плодів шипшини.
- Настоянка плодів глоду зніме тривожність і дратівливість.
- Мед надасть заспокійливу дію на нервову систему.
- Сік ріпи теж має заспокійливий ефект.
- Суміш волоських горіхів і ліщини з медом. Приймати два тижні по ложці три рази в день. Покращує настрій.
- Ароматерапія. Випари холодні або в аромалампу або аромакулони:
- При апатії. суміш з 4 крапель імбиру, і по 3 краплі - масел м'яти. евкаліпта.
- Від безсоння. суміш ефірів бергамота і іланг-ілангу.
- При втоми, нездатності сконцентруватися. дягель, жасмин, ісопу, лимон, лаванда.
- Туга пройде від ефірних масел неролі. бергамоту, апельсина, герані.
- Розбризкувати навколо себе з пульверизатора оморант (настойку) бруньок тополі, трави фіалки з квітками, суниці, листя смородини і горобини.
- Іонізатор повітря підвищує працездатність і самопочуття в 48% випадків, за даними фінських вчених. Іонізатор утворює іони азоту і кисню, які очищають повітря від шкідливих часток, завдяки негативному заряду. Алергени «прилипають» і осідають вниз.
- Літотерапія - лікування за допомогою каменів. Прикраси легко розганяють нудьгу, особливо якщо камені в них підібрані правильно:
- Онікс зніме стрес, позбавляє від депресії, безсоння і кошмарів.
- Амазонит зміцнює дух, допомагає розігнати меланхолію і смуток.
- Гранат усуває печаль, веселить душу і приносить радість, дає сили пережити розставання.
- Авантюрин жовтий або бурий теж працює проти печалі і смутку.
Існують ще й медикаментозні способи усунення сезонного психічного розладу, але таке призначення може дати тільки лікар. Тому що і дози, і способи, і терміни прийому індивідуальні.
За допомогою психолога або самостійно, але лікувати осінній сплін треба обов'язково. Вона може перейти в повноцінну депресію або привести до серйозних психосоматичних розладів здоров'я. Так, що боремося з осінньою нудьгою з сьогоднішнього дня: все на ранкову прогулянку! Або займемося новим хобі?