Життя людини починається з першим вдихом. Досягнення хорошого спортсмена багато в чому залежать від уміння правильно дихати. Такі твердження - не рідкість, але мало хто чітко уявляє собі, в чому саме має полягати його підготовка. Що таке правильне дихання? Як дихати правильно?
Дихайте глибше!
Перш за все, потрібно навчитися дихати глибоко. Це не так просто, як здається. У сучасних великих містах повітря надзвичайно брудний. Цілком зрозуміло, що їх жителі, захищаючись, відповідають на це звичкою до поверхневому диханню. Це, в свою чергу, призводить до недостатнього насичення крові киснем, що виражається в швидкої втоми на тренуваннях.
Ті, хто дихає неглибоко, мають схильність рефлекторно частішає дихання, щоб отримати той же об'єм повітря. І адже мало тільки глибоко вдихнути, треба ще й добре видихнути перед цим! Видих допомагає організму вивести вуглекислий газ і звільнити в крові «місце» для кисню. Частота дихання зростає, людина починає задихатися, внутрішні органи реагують на гіпоксію (брак кисню), починаються болі під ребрами, в області селезінки, частішає пульс, піднімається тиск ... Люди з зазвичай зниженим тиском впадають в переднепритомний стан. Зайве нагадувати, що в таких умовах людина і думати забуває про подальші тренуваннях.
Інтенсивний кисневий обмін бере участь в процесі спалювання жирових відкладень. Однак спалювання жиру починається лише через 20 хвилин безперервної фізичного навантаження. Фітнес-класи в спортивних клубах зазвичай тривають по 45-50 хвилин - якщо ви бажаєте схуднути, потрібно інтенсивно тренуватися як мінімум півгодини. Загалом, потрібно якось триматися, але як? Без паніки! Вас врятує глибоке дихання!
У кого вчитися?
За корисною інформацією далеко ходити не потрібно. Східні практики саморозвитку - йога, цигун, тайцзи - традиційно приділяють питанням дихання найпильнішу увагу. А якщо вам не до вподоби «вся ця екзотика», можна освоїти, наприклад, дихальну методику по Бутейко або по Фролову. Вибір за вами - було б бажання!
Рот або ніс?
На тренуваннях, звичайно, корисно вміти вільно дихати як через ніс, так і через рот. Але ті, у кого закладений ніс, можуть без побоювання видихати ротом. Хоча в цьому випадку втома настає трохи раніше.
Діафрагма повинна працювати
Рекомендації дихати животом в світі спорту дуже поширені. І хоча живіт при цьому дійсно візуально випинається, пов'язані з таким подих, звичайно ж, зовсім не черевні м'язи, а діафрагма - велика куполообразная м'яз, розташована трохи нижче ребер, в області так званого «сонячного сплетіння». Саме діафрагмою і потрібно здійснювати вдихи і видихи.
Час від часу східні вчителі пропонують подихати також нижньою частиною живота, але це не повинно збивати вас з пантелику - як будь-яка інша вправа, таке дихання є дією тимчасовим і переслідує особливі цілі. На тренуваннях ж необхідно користуватися природним повсякденним диханням, в якому бере участь діафрагма. Плюс до всього, саме так позбавляються від зайвої ваги.
Вдих - це не видих
Для більшості людей звичною є концентрація зусиль на видиху. Любителі силових тренувань добре знайомі з основним принципом: видих припадає на фазу максимального напруження. Тобто, ви повинні робити видих, коли піднімаєте щось важке в бодібілдингу, коли б'єте когось рукою або ногою в карате, коли встаєте після присідання і т.д. Справа в тому, що під час вдиху підвищується внутрішньочеревний і артеріальний тиск, і ваша серцево-судинна система відчуває підвищене навантаження. Як ви розумієте, це не найкращий час, щоб підкидати організму додаткову навантаження від виконуваного в даний момент вправи. До того ж природний видих трохи триваліше вдиху і дозволяє виконати більше роботи. Будь-який тренер порадить вам стежити за ритмом дихання під час занять легкою атлетикою, велосипедним спортом і іншими видами кардіотреніровки. Вдих і видих можна робити рівними по довжині, наприклад, на два рахунки: два рахунки вдих і два рахунки видих. Не затримуйте вдих, натомість трохи розтягніть його. Також приділіть увагу тому, щоб ніколи не стримувати видих до останнього моменту - такі скачки тиску шкідливі для серця. Видихайте рівномірно, протягом усього «робочої» траєкторії руху.
Боротьба з задишкою
Якщо заняття проходить надто активно, ви можете почати задихатися. Звична навантаження може здатися занадто великий після безсонної ночі, довгого перельоту або будь-якої хвороби. В цьому випадку не упрямьтесь і не примушуйте себе - сбавьте обертів і потроху припиніть тренування. Спробуйте піднімати руки і плечі вгору, звільняючи і розширюючи грудну клітку, а потім повільно опускати їх на видиху. Коли будете в силах продовжувати вправу, почніть в повільному темпі. Скоротіть амплітуду рухів і кількість повторень, перейдіть на крок - тимчасова халтура краще непритомності. До того ж, як ми вже з'ясували, збите і поверхневе дихання не забезпечує вас кількістю кисню, достатнім, щоб спалювати жирові відкладення.
Поверніть собі подих
Часом ви настільки сконцентровані на виконанні вправи, що в прямому сенсі слова забуваєте дихати? У цій ситуації ваш організм знову відчуває небезпечне підвищення тиску! Приділіть увагу психологічному розкріпаченню, відчуйте задоволення від тренування. Створіть собі комфортні умови, налаштуйтеся, не нехтуйте розминкою. Спостерігайте за станом вашого дихання - це повинно стати частиною повсякденного життя, яка з плином часу обов'язково дасть позитивні результати.
Дихання - сила!
Отже, правильне дихання допомагає спортсмену створити надійну базу для майбутніх досягнень, проводити тренінг з більшою інтенсивністю і меншою втомою, зберегти здоров'я серцево-судинної системи і підвищити здатність концентруватися на поставлених завданнях. Сподіваємося, що все перераховане вище допомогло вам переконатися: дихальне тренування - варте заняття!
Вас також зацікавлять статті на цю тему: