Як додати рельєф тіла тренування і дієта

Попередня ↔ Наступна

Чим відрізняються силові і кардіо тренування, як їх слід чергувати. Відповідна програма тренувань. Корисні поради по харчуванню.

Накачати м'язи і створити гарний рельєф - одна з головних задач для кожного атлета. Проблема лише в тому, що не кожен знає, як правильно реалізувати свої задуми, яким аспектам приділяти увагу в процесі занять, як добитися ідеальної промальовування мускулатури. Насправді ж все просто. Щоб додати рельєф торсу, необхідно правильно будувати тренувальний процес, налагодити харчування і підібрати правильні вправи.

Визначтеся з завданням

Перше, що варто зробити - розібратися зі своїми завданнями. Визначтеся, чи потрібен вам рельєф або якийсь час краще попрацювати на масу. Врахуйте, що при невеликому обсязі мускулатури «сушитися» просто марно. Крім цього, не варто міняти тренувальний процес, якщо ви тільки почали займатися спортом. Чому? Та тому що в першому випадку є ризик втратити вже зароблене «м'ясо», а в другому - підвищується ризик отримати травму.

Ви повинні розуміти, що рельєф пресу, грудних м'язів, ніг і інших частин тіла необхідний вже при наявності м'язового обсягу. В іншому випадку дана робота марна.

З чого починати?

Якщо ви вирішили забезпечити рельєф тіла будь-яку ціну, то починайте свій шлях зі складання програми тренувань. Так, якісна програма повинна включати:

Аеробні заняття.
Силові тренування.

Як додати рельєф тіла тренування і дієта

До галузі аеробних тренувань відноситься швидка ходьба, біг, плавальні вправи, поїздки на велосипеді (як альтернатива - велотранажер) і так далі. Щоб домогтися найбільших результатів від тренінгу, виконуйте наступні поради:

виділяйте на аеробні вправи хоча б три заняття на тиждень;
намагайтеся навантажувати організм в ранкові години. Це легко пояснити. Вчені довели, що кращих результатів спалювання жиру можна домогтися вранці;
не скорочувати заняття до мінімуму. Оптимальна тривалість тренувань повинна знаходитися в межах години. Мінімум - 30-40 хвилин. В даному випадку працює просте правило - «чим довше заняття, тим більший обсяг жирових відкладень можна спалити під час тренування. З іншого боку, намагайтеся знати міру - надмірну старанність також ні до чого не приведе;
НЕ набивайте шлунок пізніше, ніж за дві години до початку занять і відразу після виходу зі спортзалу. В іншому випадку ефект від тренування буде нижче;
для захисту мускулатури від процесів катаболізму і досягнення ефекту в схудненні прийміть половину порції протеїнового коктейлю за 60-70 хвилин до походу в спортзал або ж випийте коктейль через цей же час, але після занять;
пам'ятайте, що поліпшити загальні результати можна в разі, якщо перед початком занять випити порцію bcaa амінокислот;
щоб забезпечити належний рельєф, тримайте на оптимальному рівні частоту серцевих скорочень. Як правило, ідеальний пульс повинен знаходитися в діапазоні від 120 до 140 ударів за хвилину;
не форсує події. Підвищення навантаження повинне відбувається поступово, без надмірного фанатизму. Хороший варіант - забезпечити так звані «хвилеподібні» тренування, коли великі навантаження змінюються більш щадним режимом. При цьому чергування повинно проводитися кожні 12-15 хвилин.

Тонкощі поєднання тренувань

Будь-який спортсмен підтвердить, що досягнення результатів можливо лише при грамотному комбінуванні двох типів навантаження - силовий і аеробного. В середньому один тиждень повинна вміщувати не 2-3 тренувань з аеробного навантаженням і 1-2 силових занять. При цьому не можна виконувати силову і аеробне програму в один день - їх необхідно розносити один від одного.

Домогтися максимального ефекту можна без правильної дієти. Тут немає нічого складного. Дотримуйтесь лише кількох порад:

особливості програми

Одна з найбільш ефективних і зручних програм, розрахованих на два місяці, виглядає наступним чином:

розігрів - 6-8 хвилин;
присідання - 3-4 сети по 9-10 повторень;
жим з гантелями або штангою (лежачи). Число повторень - 10-12, 2-3 сету;
станова тяга. Тут число сетів - 2-3, кількість повторень - 10-13;
тяга штанги до поясу. Число сетів - 2, кількість повторень - 11-13;
завершення тренування (заминка). Кардіо тренування - 10-15 хвилин, пульс - не більш 80% МПП.

Описану вище програму потрібно виконувати двічі на тиждень. Максимальне навантаження - близько 80% від робочої маси. Тривалість перерви - близько двох хвилин.

Корисні поради

Наостанок виділимо кілька простих порад, які дозволять швидко і ефективно напрацювати рельєф:

час відпочинку варто максимально скоротити (до рівня 1-2 хвилин);
число повторень не повинно бути менше десяти і більше п'ятнадцяти. У виняткових випадках допускається навантажувати тіло більше;
застосовуйте середні ваги, які дозволять зробити потрібно число повторів в сеті. Час відпочинку не повинно бути більше двох хвилин;
опрацювання кожного м'яза може проводитися частіше, ніж раз в сім днів;
правильне тренування на рельєф - не тільки можливість вибудувати своє тіло, але й шанс збільшити витривалість, силу;
перед початком занять буде не зайвим додати невелику пробіжку на відстань одного (півтора) кілометрів;
оптимальним варіантом аеробного навантаження є біг, але в якості альтернативи можна використовувати плавання, велотренажер і інші;
включайте в тренування вправи з чистим вагою, такі як робота на брусах (для трицепсів), підтягування (для спини) та інші;
програму на рельєф бажано проходити хоча б двічі на рік.