Поступове нарощування навантаження - ключ до успіху в бодібілдингу. Однак останнім часом фармакологічні стимулятори стали так популярні, що необхідність прогресу навантажень відсунулася в тінь.
Як же домогтися прогресу в бодібілдингу без стероїдів?
Найпростішим (і найкращим) прийомом є такий: «ще одне повторення». На кожному тренуванні додавайте по одному повторенню до кожного сету, а коли число повторень досягне планового максимуму, починайте додавати вагу.
Чи часто ви бачите ентузіастів, вичавлюють із себе ще одне повторення на кожному тренуванні? Чи часто бачите, як хтось, зціпивши зуби, з останніх сил, повільно-повільно виконує додатковий, такий необхідний повтор? Звичайно, це видовище досить рідкісне. Ось вам і пояснення того, чому так багато бодібілдерів не додають в м'язової «маси» і силі. Тим часом, найголовніше для любителя, яка не закачує в себе стероїди - це постійне збільшення навантаження. У порівнянні з цим все інше, будь то досвідчений тренер, велика кількість інвентарю, збалансована дієта, ударний психологічний настрой або компетентні підручники, відступає на задній план.
Слідувати простому правилу «ще одне повторення» і додавати трохи ваги (скажімо, по чверті кілограма) в кожній вправі через кожну пару тижнів - це не єдиний спосіб збільшення навантаження. Однак для любителя ця тактика найпродуктивніша. Оптимальною кількістю повторень для набору м'язової маси є 10-12 в одному підході.
Запам'ятайте: збільшувати навантаження на кожному тренуванні без винятку і не потрібно, і неможливо. Організм середнього і не користується стероїдами культуриста не витримає таких випробувань.
маленькі млинці
Вага снарядів треба збільшувати потроху. Підбирайте найлегші млинці, які тільки зможете знайти - нехай у вас під рукою завжди буде парочка млинців вагою у чверть кіло. Навіть коли вага дається важко, така маленька добавка все-таки не дуже помітна, і ви навряд чи чітко її відчуєте. А якщо у вас є млинці тільки по одному - два кіло, то доважок з цих млинців обов'язково виявиться надмірним. Ви просто загубите виконання вправи.
Стежте за головним - за тим, щоб нарощування ваговій навантаження не впливало на техніку виконання вправ! Ось тоді прогрес сили і маси стане регулярним!
Отже, самі крихітні млинці можуть надзвичайно розширити можливість прогресу всередині одного циклу. Ваш організм зможе пристосуватися до нового «доважком» у чверть кіло всього за один-два тижні, і в результаті ви будете швидко набирати силу. Якщо ви знайдете млинці по двісті грамів, це ще краще. Такі млинці можна раз по раз додавати до снаряду і майже не відчувати різниці навіть на піку тренувального циклу, коли ви гранично виснажені. Якщо вам не вдалося розшукати млинці в чверть або, на худий кінець, в півкіло, знайдіть будь-який спосіб трохи погіршити штангу з обох сторін, наприклад, прив'яжіть до неї що-небудь або примотати липкою стрічкою. Можливо, вам допоможе знайомий слюсар. Головне - знайдіть маленькі «доповнення» і активно користуйтеся ними!
Припустимо, в ваш комплекс входять присідання з двадцятьма повтореннями, і на тренуванні в понеділок ви вперше «відпрацювали» все двадцять, хоча це далося вам нелегко. Не треба наступного ж тренуванні додавати до штанги ще чотири кіло. Не варто додавати навіть два! Додайте, скажімо, півкіло, а ще краще - повторіть своє попереднє досягнення з тим же навантаженням, а зайві півкіло ви додасте в наступний раз. Найкращий спосіб «запороти» тренувальний цикл - це занадто різко збільшити навантаження. Будьте терплячі і не стискаючи палицю.
Щоб підтримувати в тренуваннях постійний прогрес, вам треба враховувати три важливі чинники:
- 1. Обсяг роботи
- 2. Правильна техніка
- 3. Сталість
Розглянемо їх детальніше.
1. Обсяг роботи
Ніхто не може довго працювати з повною віддачею. Частота тренувань, а також число вправ і сетів підбираються для кожного любителя індивідуально. Головне правило: краще менше, та краще. Це відноситься і до кількості вправ і сетів, і до частоті відвідувань спортзалу.
Відвідування спортзалу 3 рази в тиждень цілком достатньо для того, щоб впевнено прогресувати і не отримати ефект перетренованості.
2. Правильна техніка
Прагнення до прогресу інтенсивності не повинно позначатися на правильності виконання вправ. Кожне додаткове повторення і кожну збільшення ваги снаряда треба відпрацьовувати «чесно» - тільки тоді ваша маса буде рости разом з ростом навантажень. Правильна техніка значить дуже і дуже багато. А що таке правильна техніка? Є багато різних думок з цього приводу. Особисто я не раджу під час повторів вважати секунди: мовляв, стільки-то секунд на підйом, стільки-то на опускання. Це буде відволікати вас від головного - від виконання максимально можливого числа повторень, передбаченого вашим «робочим» сетом. А от самі повторення можна вважати, не втрачаючи зосередженості. Коли ви звикнете до тренувань, ви будете вести рахунок повторенням підсвідомо, самі того не помічаючи. І цей підрахунок, зрозуміло, необхідний, оскільки він допоможе вам весь час тримати в голові кінцеву мету і невпинно прагнути до неї.
Перші кілька повторень в сеті даються легко, так що тут вам не доведеться працювати в повну силу. Якщо надто «намагатися» на цьому етапі, штанга буде злітати занадто швидко, а це може призвести до травми. Зате під кінець сету ви повинні «викладатися» по-справжньому і уважно стежити, щоб не було читинга. Штанга повинна рухатися розмірено - Не кидайте її! Не біда, що до кінця сету швидкість її руху може стати помітно повільніше.
Між повтореннями треба робити паузу. Спочатку ця пауза буде дуже короткою - скажімо, одна секунда. Потім вона стане подовжуватися, тому що до кінця сету вам треба буде переводити дух перед кожним новим повторенням. На окремих етапах тренувального процесу і в окремих вправах паузи між повтореннями можна значно збільшити.
Під кінець сету, акуратно виконавши потрібне число повторень, ви можете дозволити собі одне-два додаткових повторення з читингом, але тільки в деяких вправах. Наприклад, при присіданнях і становій тязі уникайте читинга як вогню.
Якщо у вас є досвідчений партнер, можете робити в цих вправах форсовані повторення. Виконуючи жими лежачи, ви можете зробити останнє повторення з читингом, злегка прогнув спину, якщо з попереком у вас все в порядку. Якщо ж спина може вас підвести, робіть форсовані повторення з партнером. Однак форсованими повтореннями не треба захоплюватися: на піку циклу цілком достатньо одного-двох у фінальному сеті кожної вправи (і не більше, ніж раз на тиждень).
Поки мова йшла про стандартну манері виконання вправ. Але можна виконувати їх і трохи інакше, наприклад, знизити темп. Деякі дотримуються правила «дві секунди на підйом, чотири на опускання», а дехто взагалі вважає це єдино вірним темпом. Іноді застосовують і більш повільний темп, коли на кожне повторення йде не менше п'ятнадцяти секунд. Зміна темпу може внести у ваші тренування різноманітність. Але не варто зловживати експериментами, інакше ви так і не встигнете зрозуміти, який же спосіб краще. В межах одного тренувального циклу бажано виконувати одні і ті ж вправи в одному і тому ж темпі, а наступний цикл можна провести злегка інакше.
Продуктивність тренувань визначається цілим набором факторів. Варто знехтувати одним з них, і ефективність тренінгу впаде. Прогрес навантажень в бодібілдингу важливіше всього на світі, але тільки при дотриманні правильної техніки і обліку всіх інших вимог.
3. Сталість
Тренуються без стероїдів бодібілдери обов'язково повинні пристосовувати наявні методики до своєї генетики. При цьому одним доводиться йти на більш істотні зміни звичних схем, ніж іншим. Взагалі-то, завжди на експерименти і помилки йде час. Тим не менш, деякі культуристи майже відразу знаходять те, що їм потрібно, ну а хтось витрачає на пошуки місяці й роки, навіть якщо рухається в правильному напрямку і вибирає розумні методи. Різноманітність методик занадто велике. Як, втім, і велика різниця між людьми. Дуже часто буває, що любителів фатально вводять в оману неефективні методи, якими сповнена література з бодібілдингу, і вони намацують вірний шлях лише через роки. А декому і зовсім не вдається знайти методику, яка дозволяє по-справжньому збільшити м'язову масу і силу.
Навіть якщо все йде добре, прогрес у бодібілдингу не може бути однаковим впродовж довгого часу. Іноді ви будете робити швидкі успіхи, а іноді вам доведеться долати періоди застою. Будьте наполегливі. Не здавайтесь. Головне - це не повторювати помилок. Ведіть щоденник тренувань і записуйте все, чого ви досягли. Ці записи потрібні вам, щоб визначити, як діяти далі.
Помилки, розчарування, травми (не обов'язково отримані на тренуванні) і невдалі експерименти - це частина життя. Від них не піти. Зате вони загартовують нас. Будуть періоди, коли вам доведеться боротися лише за збереження вже досягнутого; тоді про прогрес можна буде тільки мріяти. А потім все почне виходити знову, і ви швидко підете в гору. Як би не було важко, не здавайтеся. Тільки наполегливі можуть домогтися чогось у бодібілдингу. Щоб перемогти, потрібно час - багато часу. Так що, головне - регулярність тренінгу.