Чим важче тренування, тим менше вправ треба робити. Інакше спрацює кумулятивний ефект перетренованості, коли негативні наслідки надважких тренувань накладаються один на одного і відразу все валиться.
Перед вами 13 правил, що цементують всю раніше отриману інформацію в єдине ціле. Ці правила стосуються головним чином самої "хворий" точки циклу - фази зростання. Вони підкажуть або нагадають вам то головне, що лежить в основі прогресу маси на етапі найважчих вагових навантажень.
Правило перше.
Ви повинні бути зразком відданості улюбленій справі.
Щоб в кінці кожного циклу вичавити результат по максимуму, ви повинні на 200% віддаватися улюбленій справі - бодібілдингу. Будь-які сторонні інтереси будуть вам тільки заважати. Найскладніше тут - відшукати розумний баланс між фанатизмом і інтересами близьких. Як-не-як тренування - це ваша особиста справа. Ваше хобі не повинно "заїдати століття" вашим ближнім.
Правило друге.
Викладатися на тренуваннях потрібно як слід.
Найкраща тренувальна програма нічого не варто, якщо ви не будете по-справжньому викладатися на тренуваннях. Саме в залі відбувається перевірка на вашу міцність. І відбуваються осічки. Якщо не докладати екстремальних зусиль, то треба забути про екстремальні успіхи, навіть якщо ви ретельно дотримуєтеся всі інші умови продуктивного тренінгу. Полюбіть важка праця. Насолоджуйтесь останніми, найважчими повтореннями в підході, бо від них головним чином залежить м'язовий зростання.
Правило третє.
Тренуйтеся під наглядом досвідченого фахівця.
Тренування під наглядом досвідченого партнера - це вірний шлях до досягнення максимального результату. Партнер доб'ється від вас того, чого ви самі від себе добитися не в змозі. Хоча б на заключному етапі циклу, коли ви особливо потребуєте підбадьорення і навіть "подстегивания", треба тренуватися на пару з кимось, хто добре розбирається в практиці накачування.
Правило четверте.
Краще менше, та краще.
Чим важче тренування, тим менше вправ треба робити. Інакше спрацює кумулятивний ефект перетренованості, коли негативні наслідки надважких тренувань накладаються один на одного і відразу все валиться. Але це не все. Кожна вправа вимагає абсолютної зосередженості, а якщо вправ багато? Зрозуміло, що в останні руху комплексу ви вже ніяк не зможете повноцінно "вкластися". Ось це і є головна причина застою - вправи робляться поверхово, наполовину граничної інтенсивності. Моя порада така: якщо почався застій, скоротіть обсяг тренінгу до мінімуму. Виконуйте кожну вправу в наступному режимі: розминка плюс всього один робочий сет. Ви відразу побачите, як ваги підскочать вгору! М'язи знову почнуть збільшуватися в об'ємі. В чому причина? Так в тому, що такий режим тренінгу вимагає куди менше часу на відновлення. За той же період відпочинку ви будете відновлюватися з надлишком, а це якраз і означає м'язовий зростання!
Навіть якщо ваші справи сходу циклу йдуть відмінно, і наприкінці циклу є прямий резон скоротити обсяг тренінгу і навіть скасувати деякі вправи. Допоміжні руху - це перше, що має піти "під ніж". Більше того, можливо, треба скасувати і одне-два базових вправи. Скажімо, ви раптом починаєте пробуксовувати, роблячи присідання. Тоді відмовтеся від станової тяги, і тоді в присіданнях ви знову зможете прогресувати.
Правило п'яте.
Кожен м'яз тренувати рідше.
Частота тренувань майже так само важлива, як і їх обсяг. До кінця циклу і те й інше я раджу скоротити. Перебудуйте програму так, щоб перехресні вправи, наприклад, жими лежачи і жими з грудей, присідання і станова тяга виконувалися в один день. Тоді робочі групи м'язів отримають як мінімум тижневу перепочинок. Якщо ж тижні виявиться недостатньо, відпочиньте ще пару днів. Та й взагалі спробуйте тренуватися рідше. Зокрема, присідання й станову тягу робіть раз в десять днів, не частіше. Коротше, поекспериментуйте з частотою тренінгу. А раптом саме такий прийом допоможе вам розтягнути цикл і ви довше пробудете в фазі прогресу.
Правило шосте.
Нарощуйте вага потроху.
Чим ближче кінець циклу, тим важливіше додавати вагу зовсім потроху. Зазвичай ви збільшували його мінімум на 2,5 кг за тренування, але тепер цього робити не можна. Виняток становлять лише ті випадки, коли ви виконуєте вправи з обмеженою амплітудою і дуже великою вагою. Тоді надбавка може бути і більш істотною.
У фіналі циклу я раджу - додавайте по півкіло за тренування. Це дозволить вам без праці впоратися з наміченими повтореннями, особливо у важких базових вправах. Втім, в двох вправах, присідання і становій тязі, багатьом навіть в кінці циклу вдається додавати по кіло в тиждень. Що ж стосується "дрібних" вправ, начебто підйому на біцепс, то тут немає винятків. Межа - 400-200 г в тиждень.
Правило сьоме.
Поліпшите харчування.
В кінці циклу, коли ви напружуєте всі сили, щоб просунутися ще трохи вперед, ви повинна зробити особливий наголос на харчування.
Споживайте більше тваринних білків. Причому "добавку" краще приймати окремо, у вигляді додаткового прийому їжі. Додайте до свого звичайного добового раціону дві банки тунця у власному соку або два білкових коктейлю, які легко засвоюються організмом.
Збільшивши споживання білків, ви відповідно будете отримувати і більше калорій.
Якщо ви боїтеся погладшати, компенсуйте приплив білків шляхом скорочення споживання жирів і вуглеводів. Тоді ви будете отримувати ту ж саму кількість калорій, але білків буде на 100 г більше, ніж раніше. І стежте за тим, щоб вся їжа, яку ви їсте, була відмінної якості.
Може бути, ви і без моїх порад вже зміцнюєте свій організм вітамінами. Якщо ж ні - починайте приймати полівітаміни та мінеральні добавки. До кінця циклу потреба в мікронутрієнтів зазвичай збільшується. Але полівітамінів і мінеральних речовин в їжі може виявитися недостатньо. Пам'ятайте: тільки частина вітамінів та інших цінних мікронутрієнтів продається у вигляді пігулок і капсул. Дуже багато мікронутрієнти можна витягти тільки з "живою" їжі. Ось тому їжте більше зеленого салату, овочів жовтого і помаранчевого кольору і насіння (соняшнику та гарбуза).
Правило восьми.
Відпочивайте і спите більше звичайного.
Ближче до фіналу циклу вам потрібно довше відновлюватися. Тому слід відпочивати і спати більше звичайного. Запам'ятайте: мало задовольняти мінімальну потребу свого організму у відновленні, треба дати йому можливість ДОДАТКОВОГО відпочинку і сну. Тільки тоді ваші м'язи будуть рости.
Як уже зазначалося, для тих, у кого м'язи ростуть з працею, вісім годин сну - це мінімум, без якого взагалі годі й думати про прогрес. "Як випливає висипатися" означає ввечері лягати в ліжко, як тільки вас потягне в сон, і спати, поки не прокинетеся. Якщо ж ви не тання
Пает самі, а вас хтось (або щось) будить, то такий сон можна вважати повноцінним.
Правило дев'яти (необов'язкове).
Продовжуйте збільшувати інтенсивність тренувань.
Коли неухильно виконуєш правила 1-8, можна спробувати підняти інтенсивність тренувань - а раптом вийде? Втім, таке під силу далеко не кожному. (Більшості моїх читачів краще пропустити дев'яте правило і відразу перейти до десятого).
Якщо ви все ж вирішили випробувати долю, чи не закінчуйте сет після останнього повтору, а спробуйте зробити ще один. Намагайтеся з усіх сил! Піднявши штангу на максимальну для себе висоту, намагайтеся втримати її в цій точці, і ви досягнете так званого "концентричного відмови". Утримуйте штангу в найвищій точці скільки зможете, а потім, відчайдушно опираючись силі тяжіння, повільно опускайте її вниз. Це буде "ізометричний відмову". Намагайтеся уповільнити рух щосили, як ніби-то від цього залежала ваше життя.
Якщо у вас є сильний і досвідчений партнер попросіть його в кінці сету підняти вагу за вас, а потім самі повільно опускайте вагу, щоб ви змогли ще раз подолати негативну фазу повтору. Проробіть цю процедуру разів зо два-три, поки можете контролювати опускання штанги. ( "Контролювати" - значить, опускати її ЩОНАЙМЕНШЕ протягом чотирьох секунд). При цьому помічник повинен дивитися в обидва і бути готовим в критичний момент підстрахувати вас, перехопивши штангу- Таким чином відбувається тренінг до "ексцентричного відмови". Дотримуючись всі умови відновлення і тренуючись до "ексцентричного відмови" тільки в одному сеті в кінці циклу, ви можете добитися додаткового просування вперед. Але, не «урізав" сети, які не подовживши проміжки між тренуваннями і не перейшовши на режим посиленого харчування і додаткового сну, ви не отримаєте від прийому рівним рахунком нічого. Тільки надірвете своє здоров'я.
Тренуючись в сверхинтенсивного режимі, не використовуйте прийом тренінгу до "ексцентричного відмови" відразу у всіх вправах. Цілком достатньо (і навіть більш ніж достатньо!) Домогтися в більшості вправ "изометрического відмови". "Ексцентричні відмови" потрібно досягати в одному, максимум - двох вправах за тренування. Наступного тижня виберіть інші дві вправи і застосуєте даний прийом до них. По відношенню до кожного конкретного вправи робити це треба не частіше ніж один раз на чотири тижні. В інший час інтенсивність повинна бути нижче.
Правило десята.
Трохи відступите назад, поступово наберіть обороти, потім кілька тижнів потопчіться на місці і робіть ще один ривок вперед.
Застосувавши правила 1-8 (а може, і 9) ви, можливо, раптом відчуєте, що вже не в змозі ні в одній вправі додати і півкіло. Тоді спробуйте наступну методику.
Дайте задній хід, щоб потім знову набрати високі обороти. Для цього відпочиньте кілька зайвих днів і знизьте вагові навантаження в топ-сетах на 5-10%. Скасуйте тренування до повної відмови, якщо ви застосовували правило 9.
Повертаєтеся на залишені позиції не поспішаючи, протягом трьох-чотирьох тижнів. Потім ще кілька тижнів проривайтеся до нових рубежів. Після чого знову здайте назад, кілька тижнів потопчіться на місці, виконуючи таку ж кількість повторів з тими ж вагами, що й в попередні пару тижнів, НАВІТЬ НЕ НАМАГАЮЧИСЬ збільшити вагу і число повторень в підході. Ця пробуксовка, дасть вам можливість зібратися з силами і зробити ще один ривок вперед.
Правило одинадцятим.
В якості альтернативи до правила 9 збільште паузи між повторами, щоб збільшити вагову надбавку.
Припустимо, ви підняли робоча вага в тій або іншій вправі. Як залишитися на колишньому рівні в сенсі повторів? Для цього треба суттєво затягнути відпочинок між вправами і між сетами окремого вправи. Однак ще більшого ефекту можна домогтися, якщо розтягнути паузи між повторами. Збільште кожну паузу на кілька секунд. Це прекрасна альтернатива правилом 9.
Збільшувати паузи між повторами слід тільки тоді, коли ви вже вичерпали свої ресурси, застосовуючи перші вісім правил.
Потроху збільшуючи вагу, збільшуйте і відпочинок між повторами. Цього може виявитися досить, щоб ще кілька тижнів поспіль нарощувати вагові навантаження.
У процесі такого нарощування ви поступово перейдете від звичайних повторів до повторів з відпочинком-паузою. А може навіть почнете тренуватися по повній програмі "відпочинок-пауза", коли перерви між повторами тривають до хвилини.
Правило дванадцяти.
Якщо ви викладаєтеся на повну котушку, але все одно не просувається вперед, спробуйте знизити інтенсивність тренувань.
Якщо ви переконані, що тренуєтеся в повну міць і ВСЕ ІНШЕ у вас теж в повному порядку, а при цьому ви все-таки застрягли на одному місці, спробуйте кілька ЗНИЗИТИ інтенсивність тренувань. Зменшіть вагові навантаження на 5-10% і перестаньте "дотискати" сети до "відмови".
Уріжте все сети на 1-2 повтору. Потихеньку збільшуйте вагу обтяжень, але так, щоб останні два повтори ви все-таки робили не на останньому подиху. Мало-помалу ви повернетеся на вихідні позиції. Звідси спробуйте рушити далі.
Правило тринадцяти.
Позбавляйтеся від негативу.
Коли голова зайнята всякими похмурими думками, це блокує прогрес. Не дозволяйте поганим думкам заволодівати вашою свідомістю. Негайно женіть їх геть. Відразу це, зрозуміло, не вийде. Потрібен навик т.зв. аутотренінгу. У двох словах, це метод психологічного самопрограмування. Той, хто в повній мірі опанував аутотренінгом, здатний на чудеса волі.
На думку фахівців, на аутотренінгом потрібно близько двох років РЕГУЛЯРНИХ тренувань. Багато? Ні, якраз мало в порівнянні з довжиною людського життя, яку аутотренінг здатний зробити повноцінним і щасливим.