Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? 5 правил грамотного харчування по сезону.
Правило № 1. БІЛЬШЕ РІДИНИ
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще втамовує спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай - в сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20 ° С) кожні 40-50 хвилин.
Що варто і чого не варто пити влітку?
»Чаї: трав'яні, чорний, зелений - вони відмінно втамовують спрагу як в гарячому, так і в охолодженому вигляді.
»Столова мінеральна вода, з газом або негазована - заповнить дефіцит солей і мінералів в організмі, з'являється з-за рясного потовиділення.
»Кава - фахівці радять виключити з-за навантаження, яку він надає на серцево-судинну систему.
»Солодкі газовані напої - також краще ними не зловживати. Через високий вміст цукру такі напої, принісши миттєве полегшення, надалі викликають ще більшу спрагу.
»Кисломолочні напої з невисокою жирністю - вітаються.
»Компоти - в охолодженому вигляді це прекрасно! Але не підсолоджувати їх надмірно.
Крім того, не нехтуйте першою стравою - холодна окрошка або гаспачо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.
До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне «але». не варто вживати багато рідини людям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками.
Самі "водянисті" овочі і фрукти:
1. Кавун - 99% води
2. Огірки - 96% води
3. Селера - 94% води
4. Помідори - 93% води
5. Шпинат - 92% води
6. Диня - 91% води
7. Полуниця - 90% води
8. Папайя - 89% води
9. Грейпфрут - 88% води
10. Апельсини - 86% води
Правило № 2. скорочувати калорійність РАЦІОНУ
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці і олів'є, налягаємо на овочі, фрукти і молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.
Фахівці з харчування наказують наступний добовий раціон в спеку.
28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири);
55% білків (рослинні і тваринні білки в співвідношенні 50 х 50);
Правило № 3. зміщується РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
Спекотна погода - справжнє випробування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а поївши - відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну пору доби.
Снідати краще якомога раніше - в 6-7.00 ранку. Обід - до настання полуденної спеки - в 11-11.30. Вечеря - о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус в 20-21.00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
пізній перекус - 15%.
Правило № 4. Сніданок з'їж САМ ... І ВЕЧЕРЯ ТЕЖ
Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи - ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не буде потрібно великих витрат рідини (особливо цінною в спеку) для їх виведення з організму.
М'ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю і / або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити.
Правило № 5. БІЛЬШЕ ВІТАМІНІВ
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). В результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще за все рідні, а не заморські), п'ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.
І не забуваємо присаливать їжу трохи більше, ніж зазвичай.
До речі. в спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі і зелень. Швидкопсувні продукти зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.