Іноді для того, щоб відмовитися від куріння, людині не вистачає якоїсь дрібниці. Це може бути якийсь аргумент, дійсно значимий для нього. Або можливість отримати підтримку в момент труднощів. Іноді - навпаки - щоб ніхто не чіпав під час процесу відмови від куріння. Але є одне питання, що терзає однаково і чоловіків і жінок, які вирішили кидати курити - як кинути палити і при цьому не поправитися. І це не просте запитання.
Іноді для того, щоб відмовитися від куріння, людині не вистачає якоїсь дрібниці. Це може бути якийсь аргумент, дійсно значимий для нього. Або можливість отримати підтримку в момент труднощів.
Іноді - навпаки - щоб ніхто не чіпав під час процесу відмови від куріння. Але є одне питання, що терзає однаково і чоловіків і жінок, які вирішили кидати курити. Питання це не пусте.
Проблема того, як кинути курити і не набрати вагу (попросту кажучи погладшати) - дійсно проблема. Адже надмірна маса тіла це не тільки естетична сторона питання. Ожирілий організм, тільки-тільки відвиклий від куріння, змушений буде боротися з наслідками тепер уже надлишкової маси тіла, а ці наслідки досить серйозні.
Чому ми полнеем після відмови від куріння?
Але чому люди, які кинули курити, починають одужувати? Що стає поштовхом до запуску патологічного процесу набору маси тіла? Спробуємо розібратися.
Отже, потрапивши в організм, нікотин запускає певні процеси. В першу чергу це стимулюючу дію нікотину. Як і будь-який холиномиметик, нікотин підсилює вироблення адреналіну. Викид адреналіну сприяє прискоренню роботи багатьох органів, а чим вище швидкість роботи, тим вище потреба в поживних речовинах енергії.
Щоб забезпечити ними всі органи і системи, головний мозок «подає» команду на підвищення метаболізму - тобто рівня обміну речовин. Всі поживні речовини, що потрапляють в організм, швидко метаболізуються органами (розщеплюються), не встигаючи відкластися.
Ще одна фізіологічна причина - вплив нікотину на глікогенез в клітинах печінки і, слідом, на вироблення інсуліну в острівцях Лангерганса підшлункової залози. Зв'язок така: під дією нікотину в печінці йде активний розпад глікогену - вуглеводу, який є запасним поживним речовиною.
Глюкоза - продукт розпаду глікогену - викидається в кров. Чим вище рівень глюкози, тим менше потреба в її надходженні ззовні, з їжею. Тобто, людина просто не відчуває потребу поїсти.
Кожна викурена сигарета стимулює розпад глікогену, і процес може тривати до нескінченності. Таким чином, проблема як кинути палити і не поправитися «зав'язана» і на обмінних процесах, і на ендокринологічних.
Третя причина криється в головному мозку. Нікотин стимулює холінергічні синапси, підвищуючи рівень енергетичних процесів в клітинах головного мозку. Людина відчуває бадьорість, підйом енергії, працездатності.
Підвищене вироблення ендорфіну під впливом нікотину призводить до зниження напруги ЦНС, знімає стрес. Одночасно в мозку вивільняється глутамат - один з чинників запам'ятовування. Мозок «запам'ятовує», як добре було з нікотином, і починає просто вимагати його ще і ще.
Але крім впливу на рівні чистої фізіології, нікотин - найсильніший антістрессоген. Коли людині погано, страшно, нудно, коли терзають проблеми і питання, він починає шукати щось. що знизить рівень тривоги. Що завжди під рукою? Їжа і сигарета. Але їжу треба дістати з холодильника, приготувати, а з сигаретою простіше.
А тепер уявіть, що все це у кращого організму забрали. Кинули палити, і більше немає нікотину, немає антистресової фактора. Сам по собі процес кидання стрес. Людина починає цей стрес заїдати. Рівень глюкози в крові не такий стабільний, як у курця - знову-таки з'являються позиви до їжі. Менше виробляється ендорфінів, глутамату - менше задоволення.
Способи кинути палити і не поправитися
Так що ж робити? Продовжувати палити? Давайте краще розглянемо способи, як же все-таки можна кинути палити і не поправитися.
Спосіб перший: тільки для жінок
Отже, наш перший рада стосується жінок. Чи не приурочувати день відмови від сигарет незадовго до настання менструації або в дні кровотечі. Багато жінок і без того набирають в ці дні пару кілограмів, а відмова від сигарети спричинить затримку води в організмі, а слідом - підвищення маси тіла. Та й фактор ПМС не варто скидати з рахунків - і так нелегко витримувати перепади настрою, а тут мозок недоотримає задоволення, в тому числі на нейрохимическом рівні.
Крім цього, у жінок в критичні дні дуже сильна тяга до солодкого - це фізіологія, тут нічого не поробиш. Заборонити собі з'їсти шоколад або ніжне тістечко дуже важко, та ще й в ситуації відвикання від куріння, тобто під гнітом відразу двох причин. Наслідком такої поведінки буде стрес, а то і депресія - а це вірний спосіб торувати доріжку до холодильника і полиць з смакотою.
Жир і калорії - геть зі списку!
Підрахуйте орієнтовну калорійність з'їдається вами за день їжі і знизьте цю на цифру на 20-25% - як раз за рахунок перерахованих продуктів. Цього буде цілком достатньо, щоб утримати вагу. Скільки дотримуватися таке обмеження? Чи не менше трьох місяців, а точніше до того часу, поки тяга до сигарет істотно не зменшиться. У кого-то через місяць, у інших - через три, а у кого-то - через півроку.
Найважливіше, що до цього часу організм уже адаптується до життя без нікотину, і ви зможете приступити до фізичних вправ, не боячись задишки, слабкості, болю. А фізкультура - кращий спосіб утримати масу тіла в узді.
Що прибрати в першу чергу? Цукерки, карамель, кремові і вершкові торти, пломбір та вершкове морозиво, тістечка, молочний шоколад, печиво, горіхи (особливо кешью, арахіс, лісові), ковбаси, консерви в маслі. Смажені страви замініть тушкованими, відмовтеся від сала, вершкового масла не більше 15 грамів в день, рослинного в межах двох столових ложок. Уникайте готових продуктів, особливо снеків - чіпсів, сухариків, а також фаст-фуду.
Їжте м'ясо, пийте молоко, не бійтеся овочів - навіть картоплі (аби не смажена). Любіть каші - намагайтеся готувати їх з меншою кількістю цукру, зменшіть порцію олі. Пам'ятайте, що манна і вівсяна каші - самі ситні, але в той же час - найнебезпечніші для талії. Банани, фініки, інжир - намагайтеся ними не зловживати.
Ще один «харчової підхід» до проблеми
Цей спосіб відмінно поєднується з попереднім і наступним. Суть його проста - змінити стиль харчування. Чи не якість і кількість, а саме стиль. Практичне значення має ось такий метод. Підрахуйте, скільки калорій в день ви повинні отримувати. Це не складно, в Інтернеті маса сайтів з такою інформацією.
Тепер візьміть пакет - звичайний, з харчового поліетилену. З ранку або з вечора, кому як зручно, в пакет (природно, упакувавши в індивідуальні упаковки) складіть ті продукти, які допустимо з'їсти за день на потрібну кількість калорій (калорійну цінність продуктів теж легко можна знайти на кулінарних або «жіночих» сайтах).
Ті продукти, які в цей пакет скласти не можна (готову курку, салат і т.п.) замініть записками, наприклад «шматочок курки розміром з дві сірникові коробки». А от фрукти, очищені і нарізані овочі, хліб, пакетик з цукром і багато іншого складіть в цей пакет.
З'їли курку - записку викинули. Захотілося щось пожувати - вийняли шматочок, припустимо, моркви - з'їли. Цим способом можна «вбити двох зайців»: ви отримуєте дробове харчування (дуже одобряемое дієтологами) і одночасно маєте можливість контролювати «прихід-витрата». Ні в якому разі не додавайте в пакет інших продуктів, понад норматив.
Сила волі - і ніякого зайвої ваги!
Четвертий спосіб - для товаришів рішучих і володіють силою волі. Вирішивши відмовитися від куріння, будьте готові до складнощів і капризам організму. Але якщо ви впевнені в своїх силах, якщо в стані витримати психологічну атаку знудьгувався по нікотину організму - тримайтеся. Кодуйте самі себе на успіх. Контролюйте себе і своє харчова поведінка. Тобто, встановіть чітко, що у вас трьох-, чотирьох- або п'ятиразове харчування.
Все - ніяких перекусів, чаювань з колегами, чіпсів перед телевізором, морозива або тістечок по дорозі додому. Того, що ви з'їсте за день - цілком вистачить організму. Решта формулює і закріпить шкідливу звичку «заїдати» стрес.
На час гострого періоду відвикання від сигарет відмовтеся від походів в кафе, ресторани, на дискотеки - тобто туди, де курять, де є можливість випити і втратити контроль над собою, а значить - зірватися і з'їсти зайвого. Зірвавшись раз, важче буде відмовити собі в ще одній слабкості, потім ще і ще.
О, спорт, ти ...
Здавалося б, цей спосіб як кинути палити і не поправитися повинен йти першим. Але не все так просто. Куріння - отрута, і це не розхожа фраза. Це так і є.
Інтоксикація нікотином приводить до тих змін, про які написано в першій частині статті. І те, що організм не набирає масу тіла - не в останню чергу наслідок його боротьби з впливом інтоксикації. Природно, що чим сильніше боротьба - тим більше на неї витрачається сил. А тут господар вирішив, що для того, щоб уникнути набору мами тіла він повинен почати займатися спортом. Або хай не спортом - фітнесом або просто підвищити фізичні навантаження.
Організму доведеться дуже нелегко. Він і так відвик від фізичного навантаження або звик до мінімально доступною для кращого господаря, а тут доведеться боротися і з проблемами відмови від куріння, та ще забезпечувати належний енергетичний і фізичний рівень. Тому більшість лікарів не радять поєднувати відмова від куріння з початком занять спортом. Всьому свій час. Спочатку одне, потім інше.
Але ось тим, хто почав курити недавно, займався спортом, тим, хто зумів поєднати куріння і заняття фітнесом, аеробікою, басейном - та чим завгодно - їм цей спосіб цілком підійде. Ви вже знаєте, скільки приблизно калорій спалюєте на тренуваннях.
Підкоригує обсяг виконуваних вправ таким чином, щоб витрата енергії збільшився на 20-30%. Не забувайте контролювати частоту серцевих скорочень - не перевищуйте нормальні цифри прискорення пульсу в результаті фізичного навантаження.
І наостанок - кілька загальних порад. Зараз, коли ви кидаєте палити, для вас дуже велике значення правильного питного режиму. Пийте воду - частіше, більше. Саме воду, а не чай-кава-сік. Організм нерідко плутає спрагу з апетитом, а ми й раді йому потурати - адже їжа смачніша води. Але якщо людина ситий, то їжа - тільки на шкоду. Що значить ситий?
А це означає, що з моменту останнього прийому їжі пройшло не менше 4 годин. У цей відрізок часу в крові оптимальний рівень глюкози, харчова грудка від попереднього прийому їжі ще просувається по шлунково-кишковому тракту - тобто, фізіологічних передумов до вимоги шлунка «хочу їсти!» - немає.
Пийте воду - вона не тільки «зіб'є» апетит, але і напоїть клітини, допоможе їм очиститися, поліпшить роботу кишечника і легенів. Вода підтримає нормальну в'язкість крові - це дуже важливо для профілактики судинних катастроф.
Не давайте собі часу подумати "а що якщо ...» - закурити, поїсти - неважливо.
Людина слабка. Хочеться і задоволення отримувати, і не розплачуватися за нього згодом. Але на те ми і люди, щоб розум був вище бажань, тим більше хворих, таких як бажання покурити.
Звикнути до паління, як до будь-якої подібної звичкою дуже легко. Відвикати набагато складніше. Але тільки уявіть собі, що чекає вас на фінішній прямій марафону під девізом «Кидаю курити!»: Чисті легені, здорове серце і судини, красива шкіра. Ви згадайте справжній запах квітів і відчуєте смак їжі без тютюнового присмаку. Знизиться ризик онкологічних захворювань, виразкової хвороби, атеросклерозу та пов'язаних з ним тромбофлебіту, інфарктів, інсультів.
І, нарешті, ви будете красиві - і зовсім не видужаєте!
ПЛАН КИНУТИ
Отримайте свій особистий план кидає палити!