Як набрати м'язову масу віджиманнями

    Практично завжди, як тільки мова заходить про нарощування м'язової маси, більшість людей уявляє тренажерний зал, штангу, гантелі і різні тренажери.
    Про заняттях вдома мало хто замислюється, адже думка більшості свідчить, що наростити пристойні обсяги будинку невозможно.Ето думка сформувалася через банального незнання принципів тренінгу на ріст м'язової маси. У більшості випадків, людина починає займатися вдома, при цьому виконуючи величезну кількість віджимань, підтягувань, присідань.
    М'язи від такого тренування в обсязі не збільшуються, і людина починає стверджувати, що вдома накачатися неможливо. Але, адже м'язи ростуть не від великого числа повторень, а від великих ваг і малого кількість повторів. Це головний принцип росту м'язів! Якщо його застосовувати, то накачатися будинку можна не гірше, ніж в тренажерному залі.
    Для того щоб проводити повноцінні тренування вдома, не обов'язково мати гантелі, штангу або якісь спеціальні тренажери. Досить обзавестися турніком і рюкзаком, без них не обійтися. Без турніка не вийде добре прокачати спину і руки. А рюкзак служить для підвішування додаткової ваги на себе. У нього можна складати все що завгодно. Найпростішим рішенням являє пісок. Його можна розфасувати по пакетах, зваживши їх на звичайних ручних вагах. Для початку знадобиться близько 20 кг додаткової ваги.
    Перше, що варто засвоїти - будь-який м'яз повністю відновлюється тільки через тиждень. Тому всі м'язи треба опрацьовувати раз в тиждень. Для того щоб прокачати всі м'язи досить 3 тренування в тиждень по 40-50 хвилин. Заняття бажано проводити через день, щоб не накопичувалася втома. Отже, які ж вправи виконувати для швидкого росту м'язів. За зростання загальної м'язової маси відповідають три основні м'язові групи: спина, груди і м'язи ніг. Якщо вони збільшуються в обсязі, то і інші м'язи будуть рости за ними. Якісно прокачати ці м'язові групи в один день неможливо, тому їх необхідно розділити на три дня. Плюс до цих м'язів варто додати вправи на біцепс, трицепс, плечі і прес.

Приклад програми набору м'язової маси:

  • Понеділок - груди, біцепс;
  • Середовище - спина, трицепс, прес;
  • П'ятниця - ноги, плечі.
    М'язові групи можна переставляти місцями, але основні обов'язково повинні гойдатися в різні дні. Всі вправи повинні виконуватися з додатковою вагою. Причому його необхідно підібрати таким чином, щоб в кожній вправі можна було виконати 6-8 повторів. Виняток становлять вправи на прес, в них необхідно виконувати 12-14 повторів. Останні повторення повинні робитися дуже важко. Т. к. Обсяги і сила м'язів будуть постійно рости, додатковий вага теж повинен збільшуватися. Відпочинок між повторами знаходиться в межах 3-4 хвилин. У кожній вправі виконується 2 повтору.
    Вправи по набору м'язової маси:
  1. Віджимання від підлоги, руки трохи ширше плечей.
  2. Віджимання від підлоги, постановка рук вже плечей, ноги вище рук (можна закинути на диван або крісло).
  3. Віджимання від підлоги, руки близько один до одного.
  1. Звичайні підтягування, хват ширше плечей.
  2. Підтягування за спину, хват ширше плечей.
  1. Пістолет - присідання на одній нозі.
  1. Підтягування зворотним хватом, руки вже плечей.
  2. Підтягування прямим хватом, руки вже плечей.
  1. Віджимання від підлоги вузьким хватом.
  2. Зворотні віджимання.
  1. Віджимання від підлоги, ноги набагато вище рук (можна закинути на підвіконня).
  1. Скручування.
  2. Підйом ніг у висі.
    Займаючись за цією програмою і дотримуючись системи харчування для росту м'язів можна досягти дуже хороших результатів. Для новачків приріст маси на місяць становитиме близько 2-3 кг. Після набору бажаної м'язової маси можна починати працювати на рельєф.
    Практично завжди, як тільки мова заходить про нарощування м'язової маси, більшість людей уявляє тренажерний зал, штангу, гантелі і різні тренажери.
    Про заняттях вдома мало хто замислюється, адже думка більшості свідчить, що наростити пристойні обсяги будинку невозможно.Ето думка сформувалася через банального незнання принципів тренінгу на ріст м'язової маси. У більшості випадків, людина починає займатися вдома, при цьому виконуючи величезну кількість віджимань, підтягувань, присідань.
    М'язи від такого тренування в обсязі не збільшуються, і людина починає стверджувати, що вдома накачатися неможливо. Але, адже м'язи ростуть не від великого числа повторень, а від великих ваг і малого кількість повторів. Це головний принцип росту м'язів! Якщо його застосовувати, то накачатися будинку можна не гірше, ніж в тренажерному залі.
    Для того щоб проводити повноцінні тренування вдома, не обов'язково мати гантелі, штангу або якісь спеціальні тренажери. Досить обзавестися турніком і рюкзаком, без них не обійтися. Без турніка не вийде добре прокачати спину і руки. А рюкзак служить для підвішування додаткової ваги на себе. У нього можна складати все що завгодно. Найпростішим рішенням являє пісок. Його можна розфасувати по пакетах, зваживши їх на звичайних ручних вагах. Для початку знадобиться близько 20 кг додаткової ваги.
    Перше, що варто засвоїти - будь-який м'яз повністю відновлюється тільки через тиждень. Тому всі м'язи треба опрацьовувати раз в тиждень. Для того щоб прокачати всі м'язи досить 3 тренування в тиждень по 40-50 хвилин. Заняття бажано проводити через день, щоб не накопичувалася втома. Отже, які ж вправи виконувати для швидкого росту м'язів. За зростання загальної м'язової маси відповідають три основні м'язові групи: спина, груди і м'язи ніг. Якщо вони збільшуються в обсязі, то і інші м'язи будуть рости за ними. Якісно прокачати ці м'язові групи в один день неможливо, тому їх необхідно розділити на три дня. Плюс до цих м'язів варто додати вправи на біцепс, трицепс, плечі і прес.

Приклад програми набору м'язової маси:

  • Понеділок - груди, біцепс;
  • Середовище - спина, трицепс, прес;
  • П'ятниця - ноги, плечі.
    М'язові групи можна переставляти місцями, але основні обов'язково повинні гойдатися в різні дні. Всі вправи повинні виконуватися з додатковою вагою. Причому його необхідно підібрати таким чином, щоб в кожній вправі можна було виконати 6-8 повторів. Виняток становлять вправи на прес, в них необхідно виконувати 12-14 повторів. Останні повторення повинні робитися дуже важко. Т. к. Обсяги і сила м'язів будуть постійно рости, додатковий вага теж повинен збільшуватися. Відпочинок між повторами знаходиться в межах 3-4 хвилин. У кожній вправі виконується 2 повтору.
    Вправи по набору м'язової маси:
  1. Віджимання від підлоги, руки трохи ширше плечей.
  2. Віджимання від підлоги, постановка рук вже плечей, ноги вище рук (можна закинути на диван або крісло).
  3. Віджимання від підлоги, руки близько один до одного.
  1. Звичайні підтягування, хват ширше плечей.
  2. Підтягування за спину, хват ширше плечей.
  1. Пістолет - присідання на одній нозі.
  1. Підтягування зворотним хватом, руки вже плечей.
  2. Підтягування прямим хватом, руки вже плечей.
  1. Віджимання від підлоги вузьким хватом.
  2. Зворотні віджимання.
  1. Віджимання від підлоги, ноги набагато вище рук (можна закинути на підвіконня).
  1. Скручування.
  2. Підйом ніг у висі.
    Займаючись за цією програмою і дотримуючись системи харчування для росту м'язів можна досягти дуже хороших результатів. Для новачків приріст маси на місяць становитиме близько 2-3 кг. Після набору бажаної м'язової маси можна починати працювати на рельєф.
    Практично завжди, як тільки мова заходить про нарощування м'язової маси, більшість людей уявляє тренажерний зал, штангу, гантелі і різні тренажери.
    Про заняттях вдома мало хто замислюється, адже думка більшості свідчить, що наростити пристойні обсяги будинку невозможно.Ето думка сформувалася через банального незнання принципів тренінгу на ріст м'язової маси. У більшості випадків, людина починає займатися вдома, при цьому виконуючи величезну кількість віджимань, підтягувань, присідань.
    М'язи від такого тренування в обсязі не збільшуються, і людина починає стверджувати, що вдома накачатися неможливо. Але, адже м'язи ростуть не від великого числа повторень, а від великих ваг і малого кількість повторів. Це головний принцип росту м'язів! Якщо його застосовувати, то накачатися будинку можна не гірше, ніж в тренажерному залі.
    Для того щоб проводити повноцінні тренування вдома, не обов'язково мати гантелі, штангу або якісь спеціальні тренажери. Досить обзавестися турніком і рюкзаком, без них не обійтися. Без турніка не вийде добре прокачати спину і руки. А рюкзак служить для підвішування додаткової ваги на себе. У нього можна складати все що завгодно. Найпростішим рішенням являє пісок. Його можна розфасувати по пакетах, зваживши їх на звичайних ручних вагах. Для початку знадобиться близько 20 кг додаткової ваги.
    Перше, що варто засвоїти - будь-який м'яз повністю відновлюється тільки через тиждень. Тому всі м'язи треба опрацьовувати раз в тиждень. Для того щоб прокачати всі м'язи досить 3 тренування в тиждень по 40-50 хвилин. Заняття бажано проводити через день, щоб не накопичувалася втома. Отже, які ж вправи виконувати для швидкого росту м'язів. За зростання загальної м'язової маси відповідають три основні м'язові групи: спина, груди і м'язи ніг. Якщо вони збільшуються в обсязі, то і інші м'язи будуть рости за ними. Якісно прокачати ці м'язові групи в один день неможливо, тому їх необхідно розділити на три дня. Плюс до цих м'язів варто додати вправи на біцепс, трицепс, плечі і прес.

Приклад програми набору м'язової маси:

  • Понеділок - груди, біцепс;
  • Середовище - спина, трицепс, прес;
  • П'ятниця - ноги, плечі.
    М'язові групи можна переставляти місцями, але основні обов'язково повинні гойдатися в різні дні. Всі вправи повинні виконуватися з додатковою вагою. Причому його необхідно підібрати таким чином, щоб в кожній вправі можна було виконати 6-8 повторів. Виняток становлять вправи на прес, в них необхідно виконувати 12-14 повторів. Останні повторення повинні робитися дуже важко. Т. к. Обсяги і сила м'язів будуть постійно рости, додатковий вага теж повинен збільшуватися. Відпочинок між повторами знаходиться в межах 3-4 хвилин. У кожній вправі виконується 2 повтору.
    Вправи по набору м'язової маси:
  1. Віджимання від підлоги, руки трохи ширше плечей.
  2. Віджимання від підлоги, постановка рук вже плечей, ноги вище рук (можна закинути на диван або крісло).
  3. Віджимання від підлоги, руки близько один до одного.
  1. Звичайні підтягування, хват ширше плечей.
  2. Підтягування за спину, хват ширше плечей.
  1. Пістолет - присідання на одній нозі.
  1. Підтягування зворотним хватом, руки вже плечей.
  2. Підтягування прямим хватом, руки вже плечей.
  1. Віджимання від підлоги вузьким хватом.
  2. Зворотні віджимання.
  1. Віджимання від підлоги, ноги набагато вище рук (можна закинути на підвіконня).
  1. Скручування.
  2. Підйом ніг у висі.
    Займаючись за цією програмою і дотримуючись системи харчування для росту м'язів можна досягти дуже хороших результатів. Для новачків приріст маси на місяць становитиме близько 2-3 кг. Після набору бажаної м'язової маси можна починати працювати на рельєф.

Teamo.ru -. Teamo.ru 17. -.

Схожі статті