Тренерам в спортивних залах часто доводиться чути питання про те, як набрати вагу чоловікові. Збільшення маси тіла може стати дійсно великою проблемою для людини, якій ніяк не вдається набрати вагу. Прийшов час розвіяти всі міфи про набір ваги і дізнатися, як же це зробити швидко і безпечно для здоров'я.
Чому всі спроби чоловіків набрати вагу закінчуються невдачею
Було проведено чимало досліджень на тему ваги чоловіків. Їх результати допомогли з'ясувати причини того, чому худий чоловік, як би сильно не старався, не може набрати бажані кілограми.
Пояснюється це наступними факторами:
- Недолік калорійного харчування.
- Наявність захворювань щитовидної залози.
- Проблеми в роботі надниркових залоз.
- Постійне перебування в стресових ситуаціях.
- Порушення в роботі підшлункової залози.
- Наявність паразитів в організмі.
- Генетичні відхилення.
Ні в якому разі не слід сприймати худобу як хвороба. Це просто така особливість людського тіла, яку можна змінити. Якщо причина нестачі в вазі пояснюється тим чи іншим захворюванням, то чоловікові слід обов'язково прийти на консультацію до лікаря і вже з його допомогою вирішити проблему. Після йому буде набагато простіше набрати кілограми. Якщо ж людина повністю здоровий, то він повинен підібрати для себе відповідне харчування, а також почати займатися спортом.
Основні правила набору ваги
Наростити потрібну жирову масу можна шляхом дотримання наступних рекомендацій:
- Необхідно скласти для себе повноцінне меню, в яке входять калорійні продукти і страви.
- Правильно підібраний комплекс вправ дозволить наростити м'язову масу, яка теж сприяє збільшенню ваги.
- Чоловік повинен знаходити мінімум 8 годин на добу на здоровий сон. Відсутність нормального відпочинку нерідко призводить до стресів, які, в свою чергу, провокують схуднення.
- Не потрібно забувати щодня випивати свою норму рідини. Корисним буде такий продукт, як молоко. Він відрізняється високою калорійністю і поживністю.
При дотриманні основних правил чоловік почне поступово набирати вагу. Не рекомендується з першого дня намагатися поглинути величезна кількість жирної їжі. Ні до чого хорошого це не призведе. Калорії необхідно додавати поступово, щоб уникнути проблем з травною системою.
Складання правильного харчування для чоловіка
Неможливо набрати вагу, нехтуючи здоровим харчуванням. Саме воно є головним елементом на шляху до досягнення мети. Калорійність щоденного меню в ідеалі повинна бути трохи більше, ніж того вимагає організм. Тому спочатку чоловік, який бажає поправитися, повинен провести розрахунок норми надходження калорій. Для цього знадобиться спеціальна таблиця, розроблена дієтологами. Її легко відшукати в інтернеті. Вона допоможе визначити кількість калорій, яке обов'язково повинен споживати людина кожен день. До отриманої нормі потрібно буде додати приблизно 500 калорій, за рахунок яких почне набиратися вага.
Після збільшення калорійності меню чоловікові слід уважно стежити за зміною ваги. Якщо через 7 днів не була отримана бажаний результат, то до норми потрібно додати ще 100-200 калорій. Якщо через тиждень вага все одно не зміниться, то такий перерахунок необхідно повторити ще раз.
Також слід звернути увагу на режим харчування. Дуже важливо їсти приблизно в один і той же час, не нехтуючи сніданком, обідом і вечерею. Між основними прийомами їжі бажано робити перекушування.
Якщо чоловік регулярно займається спортом, то йому слід збагатити свою їжу білками і протеїном. В тренувальні дні бажано вживати продукти, які багаті на складні вуглеводи. Вони містяться в молочних продуктах, злакових кашах, овочах і фруктах.
Фізичні навантаження
Регулярні тренування не дадуть тілу заплисти жиром, який був отриманий через вживання зайвої кількості калорій. Чоловікам необхідно виконувати вправи, спрямовані на збільшення м'язової маси, а не на витрату жирової тканини.
Корисними в даному випадку будуть силові вправи. При їх виконанні необхідно поступово нарощувати вагу обважнювачів. Не рекомендується робити такі вправи кожен день. Адже тілу потрібен відпочинок. Найкраще для такого тренування виділяти приблизно 4 дні на тиждень.
Можна спробувати збільшити вагу за рахунок фізичного навантаження в домашніх умовах.
Слід взяти до уваги такі вправи:
- Для грудних м'язів і плечового пояса підійдуть вправи з гантелями, які можна тримати однією або двома руками, стандартні віджимання і підтягування на турніку.
- Для ніг найкраще підійдуть присідання, бажано з обважнювачів. Верхня частина ноги при правильному виконанні вправи повинна розташовуватися горизонтально підлозі. Також ефективними будуть випади ніг з гантелями в руках.
- Для преса можна використовувати традиційні тренування, які впливають на прямі м'язи живота. Наприклад, підняття ніг під час вису на турніку.
Якщо чоловік не буде забувати про тренування, то дуже скоро він зможе наростити потрібну м'язову масу.
Щоб тренування і далі була такою ж ефективною, як на самому початку, чоловікові необхідно поступово збільшувати кількість підходів для кожної вправи. Виснажувати себе фізичними навантаженнями не варто. Людини з худорляву статуру вони навпаки почнуть сильно виснажувати, через що буде досягнутий протилежний результат.
Всі свої досягнення обов'язково потрібно записувати в спеціальний щоденник. Сюди ж слід вносити дані про харчування і тренуваннях. Такі записи допоможуть чоловікові оцінити досягнутий результат, а також побачити помилки, які не дають йому досягти бажаної мети.