Добре відомо, що корисні жири, такі як жири омега-3 тваринного походження, дуже важливі для здоров'я мозку, але для оптимальної роботи мозку також необхідні інші поживні речовини, такі як вітаміни.
Вітаміни В, особливо фолат (В9, або фолієва кислота в синтетичній формі), і вітаміни В6 і В12 грають найважливішу роль в запобіганні когнітивних порушень і більш серйозною деменції, зокрема хвороби Альцгеймера.
Когнітивна дисфункція і проблеми з пам'яттю є основними ознаками нестачі вітаміну В12, що говорить про його незамінною ролі для здоров'я мозку.
Вітаміни B і омега-3 - важлива комбінація для здоров'я мозку
Низькі плазмові концентрації омега-3 і високий рівень амінокислоти гомоцистеїну призводять до атрофії мозку, деменції та хвороби Альцгеймера. Вітаміни В6, В9 і В12 допомагають перетворити гомоцистеїн в метіонін - будівельний блок для білків.
Якщо ви не отримуєте достатньо вітамінів B, даний процес перетворення порушується, а ваш рівень гомоцистеїну зростає. І навпаки, збільшуючи споживання фолієвої кислоти (фолату), вітамінів В6 і В12. ви знижуєте рівень гомоцистеїну.
Було проаналізовано вплив прийому вітамінів B, і були порівняні рівні жирних кислот омега-3 до і після дослідження. Цікаво, що позитивний ефект від вітамінів B був зафіксований тільки у пацієнтів з високим рівнем омега-3.
Вітаміни В суттєво уповільнюють всихання мозку
Підвищений рівень гомоцистеїну викликає дегенерацію мозку, а вітаміни, як відомо, знижують рівень гомоцистеїну.
Учасники отримували плацебо або 800 мкг (мкг) фолієвої кислоти, 500 мкг вітаміну B12 і 20 мг вітаміну В6. Дослідження було засноване на припущенні, що, контролюючи рівень гомоцистеїну, можна знизити всихання мозку, тим самим уповільнивши розвиток хвороби Альцгеймера.
І дійсно, після двох років у пацієнтів, що приймали вітаміни B, сталася значно менше всихання мозку в порівнянні з представниками групи плацебо. У пацієнтів з найбільш високим рівнем гомоцистеїну на початку дослідження всихання мозку було в два рази меншим, ніж у тих, хто приймав плацебо.
Дослідження показують, що вітаміни B суттєво уповільнюють хвороба Альцгеймера
Сканування мозку наочно показує різницю впливу плацебо і вітамінів на атрофію мозку. Як і в дослідженні, зазначеному вище, у учасників, які брали високі дози фолієвої кислоти і вітамінів В6 і В12, знизився рівень гомоцистеїну в крові, а всихання мозку зменшилася на 90%.
Наші результати показують, що добавки вітаміну B можуть уповільнити атрофію окремих областей мозку, які дуже важливі для розвитку хвороби Альцгеймера і які пов'язані з когнітивними порушеннями ".
Споживання продуктів, багатих вітаміном В12, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера в похилому віці
Збільшення маркера вітаміну B12 (голотранскобаламіна) на одну одиницю знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 2%. Це вагомий аргумент для включення в раціон харчування великої кількості продуктів з вітаміном B: м'яса, птиці, яєць, молочних продуктів і дикої риби.
Листові зелені овочі, квасоля і горох також містять деякі вітаміни B, але якщо ви дотримуєтеся вегетаріанську або веганські дієту, у вас значно підвищується ризик браку вітаміну B12, який зазвичай присутній в продуктах тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, яйця, молоко і молочні продукти .
В такому випадку дуже важливі вітамінні добавки. Іншою проблемою є здатність вашого тіла адекватно засвоювати В12. Це найбільша відома нам молекула вітаміну, і через свого величезного розміру вона, не завжди легко засвоюється.
Саме тому багато, якщо не більшість, пероральні добавки В12 не дають ніякого ефекту. До вітаміну В12 повинен прив'язуватися шлунковий білок, званий внутрішнім фактором, що сприяє засвоєнню вітаміну в кінцевій частині тонкого кишечника (термінальному відділі клубової кишки). Першим вбирається внутрішній фактор і тягне за собою прикріплену молекулу В12.
З віком здатність виробляти внутрішній фактор знижується, збільшуючи тим самим ризик розвитку нестачі В12. Перешкоджає засвоєнню В12 також прийом метформіну (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet і Glumetza), особливо у високих дозах. Випивання чотирьох і більше чашок кави в день може зменшити запаси вітаміну B на цілих 15%; заважає засвоєнню вітаміну В12 і прийом антацидів.
Інші корисні вітаміни для мозку
Крім вітамінів B, для оптимального стану мозку важливі вітаміни C і D. Вітамін C грає важливу роль у виробництві нейромедіаторів, включаючи володіє антидепресивними властивостями серотонін. Також доведено, що вітамін С підвищує рівень інтелекту, покращує пам'ять і захищає від вікової дегенерації мозку і інсультів.
В одному з досліджень поєднання вітамінів C і E (в синергії) допомогло знизити ризик недоумства на 60%. Вітамін C також володіє детоксикаційними властивостями, і завдяки здатності долати гематоенцефалічний бар'єр він допомагає видаляти з мозку важкі метали.
Вітамін D - стероїдний гормон, що виробляється в шкірі у відповідь на вплив сонця - також сильно впливає на ваш мозок. Вагітні жінки повинні обов'язково пам'ятати про це: нестача вітаміну D під час вагітності може зашкодити розвиткові мозку плода, а також викликати ряд інших проблем. Відразу після народження дітям потрібен вітамін D для подальшого розвитку мозку, а в зрілому віці оптимальний рівень вітамінів дозволяє запобігти когнітивні порушення.
Де знайти цінні поживні речовини для мозку
У когнітивних порушеннях немає нічого "нормального". Найчастіше, вони пов'язані з неправильним способом життя. починаючи з раціону з недоліком поживних речовин і великою кількістю цукру, "нерастітельного" вуглеводів, шкідливих жирів (напр. трансжирів) і надмірною кількістю токсинів (пестицидів і штучних добавок і т.п.).
Щоб уникнути надходження в організм токсичних пестицидів, я рекомендую харчуватися натуральними продуктами, в ідеалі -органіческімі, вирощеними в регіоні проживання. Однак в залежності від вашої конкретної ситуації і стану, вам може знадобитися одна або кілька добавок.
Для початку ознайомтеся з наведеними нижче списків продуктів, що містять поживні елементи для мозку, описані в даній статті: омега-3 тваринного походження, вітаміни В6, В9, і В12, C і D. Якщо ви виявите, що рідко або ніколи не їсте продукти, багаті цими поживними речовинами, вам варто задуматися про прийом високоякісної добавки, в ідеалі - харчової. Я підготував спеціальні рекомендації по вибору добавки.