Божевільний темп сучасного життя не завжди дає нам можливість займатися спортом в тому бажаному обсязі, який необхідний для нашого тіла, щоб попередити емоційне вигорання, відновити витрачені сили і встигнути відтворити необхідний енергетичний баланс усередині організму.
А так же, привести в порядок частини тіла, які видозмінюються під дією емоційних навантажень, швидких перекусів фаст фудом, і, як наслідок, - ми незадоволені своєю зовнішністю і пресом зокрема, а в результаті, як то кажуть, отримуємо емоційний удар «нижче пояса ».
У цій статті мова піде саме про те поясі, а точніше про нижньому пресі, гарний зовнішній вигляд якого привертає захоплені погляди мільйонів людей. Споглядання красивого тіла приносить задоволення всім без винятку. А ось щоб стати об'єктом захоплення і домогтися бажаного результату, потрібно наполегливо працювати.
Як накачати нижній прес? Яка фізіологія преса
Волокна м'язів живота (прес), цільні і розташовані по всій черевної порожнини. А значить - під час тренування преса буде задіяна повністю вся необхідна нам м'яз. Всі волокна по всій довжині скорочуються одночасно. Але є нюанси. І це ілюзія, яку ми відчуваємо під час тренування преса, виконуючи ті чи інші вправи.
- виконуючи підйом в упорі ніг - працює, так звана, клубово-поперековий м'яз. Анатомічно вона рассоложенная біля преса, а нам здається, що працює так необхідний нам нижній прес;
- а ось коли ми виконуємо скручування - працюють всі м'язи черевної порожнини, але нам здається, що ми прокачиваете саме верхню частину преса. І так далі.
Загальна. Як накачати чудовий прес?
Найголовніше: збалансоване харчування і регулярні кардионагрузки відкриють доступ до позитивного результату. І друге: інтенсивність навантаження для всіх м'язів живота. Загалом, для досягнення мети тренери рекомендують частоту занять - три рази в тиждень по двадцять повторень в три підходи.
Загальна принципи роботи над нижнім пресом
Тим більше, що жінкам накачати нижній прес набагато складніше, ніж чоловікам. Ці особливості жіночого організму накопичувати жир внизу живота, щоб захистити дітородні органи, абсолютно природні і генетично закладені природою.
Тому робота над приведенням нижнього преса до плоских форм для дівчат більш складна і тривала.
Незважаючи на те, що м'яз черевного преса однакова у всіх як у чоловіків, так і у жінок, то її форма відрізняється. Кількість кубиків, які нам всім так подобаються, їх форма і розмір суворо індивідуальні.
Важливість нижнього преса в наочної красі людської фігури, як у дівчат, так і у чоловічого населення незаперечна. Тонусні м'язи нижній частині черевної порожнини (преса) позбавляють юнаків від обвислого животика, а у дівчат дарує «осину» талію.
Чи не маловажний факт: щоб накачати м'язи преса, важливість самого тренувального не грає ніякого значення. Що вдома, що в тренажерке - ефективність виконання завдань, а так же кінцевий результат залежить тільки від вас.
Увага! Виконувати вправи спрямовані тільки на роботу нижнього преса - це велика помилка. У роботі необхідно задіяти всі м'язи живота. Тільки комплексно можна досягти бажаного результату і привести нижню частину преса в порядок.
Так як же накачати нижній прес? вправи
Прийняти положення «лежачи на спині», підняти ноги вгору, так щоб утворився прямий кут. Підняти сідниці і потягнути їх до голови. У цей момент - ноги рівні, прес напружений. Повторити 30 разів.
- «Віс на турніку» (відмінно підходить для того, щоб прокачати нижній прес)
Міцно обхопіть руками турнік, відпустіть ноги і різко підніміть їх вгору. Щоб знизити навантаження, підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Повторювати, починаючи з 10 раз.
Початкове положення: ви лежите на спині. Піднімаєте ноги вгору, при цьому зігнувши коліна, і починайте крутити уявні педалі.
Прийняти положення «лежачи на спині», руки під головою. Підніміть ноги уздовж підлоги і напружте прес. Праву ногу потрібно зігнути в колінному суглобі і потягніть її до лівого ліктя. Все те ж саме повторити з лівою ногою. Повтор - 30 разів.
Ляжте на спину. Трохи підніміть ноги над підлогою і зафіксуйте. Робіть ногами широкі махи, схрещуючи ноги над тулубом, а потім, розводячи їх в сторони, знову схрещуйте. М'язи тримайте в тонусі. «Ріжте повітря» пару хвилин.
Ляжте на спину, зігніть ноги, щоб вони впиралися в підлогу. Спочатку робимо короткий вдих, потім глибокий, потім потрібно втягнути живіт. Порахуйте до 15-ти і потрібно видихнути. Повторіть 3рази. За допомогою даних рухів ви зможете тренувати м'язи, поліпшити їх рельєф і сформувати красиву форму талії.
Для початку вправи потрібно лягти. Імітуючи біг, потрібно підняти високо коліна, напружити прес і намагайтеся виконувати руху пару хвилин рівно і спокійно.
Для цієї вправи також потрібно прилягти, ноги покладіть на фітнес-м'яч. Згинайте корпус, піднімаючи попу вгору, підтягуючи ноги до верхньої частини тіла. Тримайте корпус рівно. В оригіналі закінчене вправу повинна мати форму літери «Л». Виконавши вправу - акуратно повертаємося до початку. Підхід 15-20 разів.
Міняємо концепцію. Тепер на м'яч ложем руки. Тепер ноги зігнуті, а руки ложем на м'яч. Обережно потягніться всім тілом вгору, при цьому неспішно підтягуємо м'яч до себе. Зафіксуйте в формі літери «Л», і акуратно розпряміть своє тіло. Підхід 15-20 разів.
Це початковий комплекс вправ для розвитку і намочування нижнього преса
Вкрай важливо! Виконуючи вправи для нижнього преса, необхідно стежити за їх технікою виконання. Іноді, бажання досягти швидкого результату, призводить до порушень правил. Тому, замість красивих кубиків преса можна отримати проблеми зі здоров'ям. Правильне дихання під час виконання вправ - важливий фактор в отриманні красивого преса. Необхідно розподіляти дихання. Всі вправи виконуються тільки на видиху!
Хоча, болі і неприємні відчуття в спині і попереку можуть з'явитися навіть при правильному виконанні вправ. Біль піде, як тільки м'язи преса зміцняться. Якщо ж біль не йде в перебігу декількох днів - слід негайно звернутися до лікаря!
Як накачати нижній прес в залі?
Раджу все вправи виконувати під спостереження тренера. Він і допоможе, і простежить за правильністю проведення комплексу.
Для виконання потрібно використовувати римський стілець. Фахівці стверджують, що заняття на даному елементі допоможе отримати красивий прес.
Потрібно сісти на нього, покласти руки навхрест на груди, не згинаючи ноги, зафіксувати їх на спеціальних валиках. Зробивши вдих, опускаємо торс до стегон, і скрутитися так, піднявши голову і плечі на висоту 30 ° -60 °. Можна видихнути, затримати подих, напружуючи прес. Потім все вправу повторити знову. Виконувати його слід в неспішному темпі.
Досить складна вправа, що вимагає хорошої фізичної форми, але його виконання за мінімально короткий термін дасть вам потрібний результат.
Потрібно підстрибнути і схопитися за перекладину. Весь корпус повинен бути рівним, нижня частина тіла не повинна стосуватися підлоги, м'язи напружені. Вдихаючи, відводимо ноги назад і піднімаємо настільки високо, наскільки зможете. Потрібно постаратися підняти стегна вище пояса, затримати прес в тонусі, порахувати до п'яти і опустити нижню частину тіла вниз. Виконувати 15 разів.
Що рекомендують професійні тренери?
- Люди, не потрібно весь час дивитися на свою вагу! Це заважає зосередитися на досягненні заданої мети і не тільки в роботі над пресом.
- Якщо ви худорляві, то саме пасивні вправи принесуть більше результату під час виконання інших робіт над пресом. Головне не сидіти на місці, тримати м'язи преса в напрузі і постійно рухатися.
- Їжа. Її прийом повинен побут за графіком 5-6 разів на день. Чи не наїдайтеся і не переїдайте. Любіть себе і дбайте про себе.
- Заведіть собі правило - випивайте перед тренуванням кави. І жир швидше спалиться, і обмін речовин запрацює швидше.
- Записуйте все, що робите і їсте.
- Можете робити фото себе. Так процес перетворення м'язів преса буде проходити веселіше. Але не потрібно зловживати фотографією, 2-3 рази на місяць достатньо.
- Слідкуйте за навантаженнями свого тіла і преса. Будьте акуратніше і не проводите заняття спортом до повного занепаду сил. У всьому дотримуйтеся заходів. Інакше тренування принесуть шкоди для вашого здоров'я.
- Головне! Потрібно пам'ятати про те, що вода в процесі тренувань грає важливу роль. 1,5 - 2 літри цілком достатньо, щоб підтримати водний баланс вашого організму. Це приблизно потрібно випивати по склянці води кожні 2 години.
Пам'ятайте - потрібно запастися терпінням. Гарний нижній прес з'явитися не відразу. Якщо кілька місяців ви будете виконувати всі рекомендації в комплексі і правильно харчуватися - вас чекає гарне тіло і накачаний прес! Вибір завжди за вами!
Рекомендуємо, також прочитати статтю про те, як накачати прес в домашніх умовах. В якій ми показали спеціальні вправи для прокачування преса на дому. Ну ось і все, дякую всім за увагу і до швидких зустрічей ...