Як накачати ноги - кращі вправи для ніг
Ноги допомагають нам виживати. Завдяки їм ми швидко бігаємо, красиво ходимо і високо стрибаємо. А ще дівчата носять на них каблуки і вузькі джинси.
Ногами вони заманюють самців в свої мережі, а ті, в свою чергу, вирощують на них волосся, щоб ця важлива частина тіла не мерзла в холоди. Загалом, розписувати необхідність і переваги ніг завдання дурна і переваги їх очевидні.
Також варто сказати, що чоловіки, які займаються силовими видами спорту, воліють зазвичай розгойдувати спину і руки до немислимих розмірів, а про ноги часто забувають, виправдовуючись тим, що під штанами все-одно нічого не видно. Наше завдання зробити тіло гармонійним і красивим, тому думати про ноги все ж доведеться.
Крім цього, розгойдані ноги дозволяють змістити наш центр ваги, а, значить, зробити нас більш стійкими не тільки під час занять спортом, але і в звичайному житті. А ще вони допоможуть вам ефективніше доносити тіло до спортзалу, де ви зможете прокачати інші частини вашого тіла.
Сьогодні ми поговоримо, як накачати ноги і які вправи для ніг найефективніші.
Жорстка мотивація, а ви хочете таке тіло?
Спочатку я торкнуся просунутого рівня, який рекомендується робити хлопцям. Дівчині можна робити все те ж саме, тільки в більш сприятливих варіантах. У фіналі розглянемо, що можна придумати будинку без всяких спеціальних гантелей і тренажерів.
анатомічні нюанси
Перед тим як ми почнемо говорити про тренуванні ніг потрібно розібратися в анатомії.
Найбільші м'язи на ногах це - квадріцепс або чотириглавий м'яз.
Вона розташована на передній стороні стегна, яка допомагає розгинати нижню кінцівку. Це найсильніша м'язова група в нашому тілі.
Варто згадати і про біцепси. Це задня частина стегна, яка працює як антагоніст квадрицепса і допомагає згинати коліно. Біцепс допомагає нам розгинати тіло в той час, коли гомілки зафіксовані.
Остання велика група м'язів знаходиться на гомілці (литкові і камбаловидние м'язи). Вони допомагають підніматися на носки.
Як правило, всі вправи націлені саме на 3 ці групи (вони, до речі, займають від 20 до 40% всіх м'язів в тілі). Також в нозі є три суглоба: тазостегновий, колінний і гомілковостопний.
Вправи для ніг в тренажерному залі
Всі ваші суглоби складаються з хрящової тканини, а вона, як не крути, тендітна і ніжна і помститься жахливо, коли не витримає навантажень.
Інших адекватних замін вашої хрящової тканини немає, не допоможе навіть хірургічне втручання. Тому не шокуємо дівчат в залі, зібравши всі млинці на тренажері, а спокійно і розумно підходимо до тренування.
Як завжди, будь-яке заняття ми починаємо з розминки. Зазвичай це кардіо протягом 5-10 хвилин. Запускаємо в роботу зв'язки і суглоби, а також серцево-судинну систему. Потім робимо невелику розтяжку для підготовки м'язів.
Якщо задати будь-якому спортсмену питання про базові вправи для накачування м'язів ніг, то, без сумніву, в першу чергу він порекомендує присідання зі штангою, потім йде тяга і жим. Розглянемо їх докладніше.
Присідання зі штангою
Найголовніше вправа у фізичній культурі - це присідання. Як вже говорилося, м'язи ніг задіють основну масу м'язів, але крім цього, вони також зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають грудну клітку, забезпечуючи правильну функцію дихання.
Вправа виконується стоячи зі штангою. Штанга спочатку повинна бути розташована на спеціальній стійці. Підійшли до стійки, беремо гриф, руки в своєму розпорядженні в залежності від вашої статури, таким чином, щоб вам було зручно.
Підсісти під гриф, таким чином, щоб він розташувався на м'язах трапеції, трохи вище задніх частин дельтоподібних м'язів, лікті відвести назад.
1) Етап перший, робимо глибокий вдих, спину вигинає в попереку, м'язи живота напружуємо, погляд спрямований вперед, зміщуємо таз трохи вперед і піднімаємо гриф зі стійки.
2) Потім зміщуємося від стійки на відстань одного або два кроки. Ноги ставимо на ширині плечей, носки трохи розводимо по сторонам.
3) Приступаємо безпосередньо до самих присіданням. Починаємо присідати, повільно згинаючи коліна, спину фіксуйте, щоб не пошкодити її.
4) Опускаємося до горизонтального положення стегон, як тільки досягли цього рівня, міняйте напрям руху і повертайтеся в початкове положення. Після закінчення руху слід видих.
Виконуючи присідання, ви розробляєте чотириглаві м'язи, сідничні м'язи, хребетні м'язи, також м'язи живота і сідниці-великогомілкової м'язи.
Якщо ви хочете опуклі форми сідниць, то присідання в цьому вам допоможуть.
Існує варіація виконання присідань. Розглянемо кілька з них.
1. Можна розташувати п'яти на підставку, для уникнення нахилу тулуба вперед. Виконуючи вправу з розташуванням п'ят на підставку ви переносите деяке навантаження на чотириглаві м'язи.
2. Другий варіант: можна розташувати гриф на задні дельтовидні м'язи - це дозволить поліпшити баланс і збільшити силу підйому спини. Також, така варіація дозволить тягати більшу вагу.
3. Присідання можна виконувати на спеціальному тренажері, це дозволить уникати нахилів корпусу вперед і зробити упор на чотириглавий м'яз стегна.
Рекомендації та поради щодо присіданням
За правилами, вони повинні розташовуватися паралельно один одному або трохи нарізно. Ну, це не означає, що як написано, так і потрібно виконувати техніку.
Необхідно враховувати особливості будови тіла. Якщо у вас хода, як у качки, то виконувати присідання слід, розставивши ноги «як качечка»
Так само під час виконання вправи тримайте спину якомога більше в прямому стані. Не в жодному разі не згинайте її, це викликає травми в нижній частині хребта - грижу міжхребцевого відділу.
Якщо ви бажаєте дати навантаження на сідничні м'язи, то стегна потрібно опускати, нижче горизонталі, відповідно по відношенню до підлоги.
Але для безпеки у вас повинні бути або гнучкі щиколотки або короткі стегна, також виконувати вправу слід обережно, неакуратність може привести до травм.
Жим ногами в тренажері
Місія вправи: зайнятися, прокачати внутрішні сторони квадріцепца і задні частини бідна, а також виділити так звані «краплі» над коліном.
Рівень підготовки: будь-хто може виконувати цю вправу.
Кількість: 3-4 сети по 8-15 повторів.
1) Виявляємо потрібний тренажер, сідаємо в нього і ставимо ступні на ширині плечей впираючись в платформу, шкарпетки трохи розведіть в сторони.
Під час виконання вправи п'яти не відривайте від платформи, вони постійно щільно притиснуті до неї, відрив спричинить навантаження на колінні суглоби, що причиною важких травм.
3) Ви в тренажері, виконали всі пункти, знімаємо фіксатори платформи і вичавлюємо платформу вгору, ноги випрямляє до кінця, але не до фіксації. Такий стан називається - вихідним.
4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, потім плавно опускаємо платформу до грудей, до утворення кута в колінному суглобі 80-90 градусів.
5) Дійшовши до нижньої точки, утримуючи дихання, напружте м'язи стегна і штовхайте платформу вгору щосили.
6) Після проходження максимально важкого ділянки, робіть видих, але краще його робити, після того, як випрямили ноги.
Згинання ніг сидячи
Місія вправи: Опрацювати низ внутрішньої сторони задньої частини стегна і литкового м'яза, а також внутрішні сторони стегна.
Рівень підготовки: від новачка до профі.
Кількість: 3-4 сети по 10-15 повторень
1) вмощуються в тренажер для згинання ніг, таким чином, щоб коліна вилизали за сидіння, це дозволить згинати ноги в колінних суглобах за максимальною амплітудою. Впираємося задньою частиною гомілки в валики. Ноги випрямлені, але не до блокування в колінах, можна навіть, що б вони були трохи зігнуті.
2) Хапаємося за рукоятку і злегка відхиляємо корпус назад, заздалегідь подбайте про становище спинки. Це дозволить послабити натяг в м'язах стегна, конкретніше в задній частині.
3) Наступний етап - це глибокий вдих і фіксація дихання, потім згинання ніг.
4) Дійшовши до нижньої точки, максимально напружте м'язи задньої частини стегна, нижня точка - це коли кут в колінному суглобі дорівнює 90 градусам, і плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу.
Згинання ніг лежачи
Місія вправи: Прибуття з низом задній частині стегна і литкового м'язом. Надати форму і рельєф задньої частини стегна.
Рівень підготовки: будь-який, може виконувати як новачок, так і профі.
Кількість: 3-4 сети по 10-15 повторень.
1) Розташовуємося на тренажері для згинання ніг, таким чином, щоб коліна трохи вилизали за край і валики вперлися в задню частину кісточок.
2) Беремося за рукоятки або пліч лави.
3) Робимо вдих і фіксуємо дихання, напружуємо м'язи і тягнемо валики вгору на себе.
4) Гомілки піднімаємо до перпендикулярного положення, щодо статі, досягнувши вершини, затримайтеся на кілька секунд і якомога більше напружте біцепси стегна.
5) Потім видихайте і плавно розгинати ноги в початкове положення, не робіть перерву, а відразу приступайте до наступного повторення. Рух робите плавно, без зайвих ривків.
Станова тяга на прямих ногах
Місія вправи: Прокачати верх задньої частини стегна, сідниці і м'язів, які відповідають за розгинання хребта. Так само вправа дозволяє розвинути масу, придбати форму стегна і сідниць.
Кількість: 3-4 сети по 8-12 повторень.
2) Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, нахиляйтеся вперед і в цей же час відводите таз назад, не забувайте утримувати прогин в області попереку.
3) Гриф тягати у вертикальній площині. Руки не напружуйте, вони виконують лише роль канатів.
Також до цих вправ можна додати гакк-присідання, випади з гантелями або штангою, вишагіванія на платформу, ривок штанги на груди, згинання ніг стоячи і інші.
А як ви качаєте ноги, приділяєте належну увагу?
Наостанок супер трюки - мало кому підвладне!
Бажаю, щоб у вас все вийшло і чекаю вас завтра!