Як накачати нижній прес у себе вдома

Оскільки про підтягнутий живіт і бездоганному пресі, мріють і чоловіки, і жінки, давайте всі разом займемося наведенням своїх тіл в порядок.

Як накачати нижній прес

Існує досить велика кількість способів зробити свій живіт пласким і рельєфним, є дуже прості варіанти того, як можна накачати прес в спортивному залі і навіть у себе вдома, щоб знайти найоптимальніший для себе варто перепробувати їх все. Однак, перевіряючи на ефективність кожне з вправ, не варто виснажувати свій організм.

Почніть з малого

Варто відзначити, що не існує верхнього або нижнього преса, існує одна черевна м'яз, яку необхідно тренувати, для тренування нижній її частині слід практикувати зворотне скручування. Виконується цю вправу досить просто: потрібно лягти на підлогу, на спину, руки покласти уздовж тіла, підняти ноги і зігнути їх в колінах, тепер постарайтеся відірвати від поверхні підлоги таз, стільки раз, скільки вийти, після цього, ноги можна розпрямити і повільно опустити їх.

Як накачати нижній прес будинку

Як ви вже зрозуміли, щоб наростити, або привести в тонус прес, або будь-який з відділів прямої абдомінальної м'язи, ходити у фітнес (або тренажерний) зал зовсім необов'язково, оскільки всі скручування і повороти можна легко і просто виконувати у себе вдома.

Наприклад, ще одна вправа «Велосипед», яке, напевно все з нас добре пам'ятають і прекрасно знають техніку його виконання:

Лягаємо на підлогу (або жорсткий тапчан), на спину;
кладемо руки за голову;
Трохи згинаємо в колінах ноги і злегка піднімаємо над поверхнею;
тепер починаємо крутити уявні педалі, так довго, наскільки вистачить терпіння.

Не забуваємо при цьому правильно дихати.

Неймовірно легке і просте вправи для пророблення м'язів живота в домашніх умовах називається «Вакуум»: вам необхідно встати на карачки, робити глибокі видихи, під час яких повністю розслабляти прес (всі м'язи), на вдиху - втягувати живіт.

Як накачати нижній прес чоловікові

оскільки всі вище перераховані вправи прості для виконання, і ефективними можуть виявитися тільки для тендітних жінок, чоловікам все ж варто заради своїх кубиків ходити в тренажерний зал, де є все необхідне спортивне обладнання. Ряд найрезультативніших комплексів для чоловічої нижньої преса, виконуються в тренажерному залі, де є тренажер «римський стілець».

Скручування на римському стільці дозволить вам при правильному підході до виконання відчути результати вже через тиждень-другий, а побачити буквально через місяць.

Варто підкреслити, що ця вправа сприяє швидкому прояву рельєфу абдомінальної м'язи і кубиків преса по всій її довжині.

Техніка таких скручувань також не особливо складна: необхідно мережу на стілець, розслабитися, зімкнути руки на грудях, щільно уперти гомілки в валики і на видиху плавно опустити тулуб трохи нижче рівня стегон, тепер починається саме скручування. Слід стежити за темпом, бажано виконувати скручування або «помірно повільно», або «просто повільно».

Як накачати нижній прес на турніку

Відмінно гойдається нижня частина преса і на турніку, для цього необхідно в висі піднімати ноги. До медової бочці ефективності вправи варто додати і невелику ложечку дьогтю, справа в тому, що цю вправу є досить виснажливим) м'яко сказано), але як накачати нижні кубики преса без наполегливої роботи, поки не знає ніхто.

Початкове положення для цієї вправи - це вис на турніку, ноги, природно, поверхні землі не стосуються. Зробивши вдих, починайте піднімати ноги, намагайтеся піднімати їх не стегнами, а животом, ноги можна трохи зігнути в колінах. У верхній точці фіксуйте ноги на пару секунд, потім плавно опускаємо, але не кидаємо, прес все ще перебуває в напрузі.

Як накачати нижній прес дівчині

Нижню частину преса дівчатам можна качати так само, як і чоловікам, єдина рекомендація: виконувати вправи потрібно регулярно, при цьому не варто думати, що стати стрункою можна через пару днів. У кращому випадку результати вашого наполегливої праці можуть бути помітні через дві дві з половиною тижні. Намагайтеся не перенапружуватися, дозвольте собі відпочити, якщо м'язи преса болять після вчорашніх тренувань, проте виконувати вправи необхідно не рідше трьох разів на тиждень.

Як накачати нижній прес дівчині будинку

Про те, як накачати нижній прес дівчині будинку дуже добре розповів відомий голлівудський актор Том Круз (Tom Cruise), саме йому належить вислів, що для ідеального преса можна не відвідувати спортивний зал, але потрібно точно знати, що робити для нього на кухні!

Згідно з рекомендаціями красеня Круза, необхідно уважно стежити за нормою калорій, крім того, третина споживаної їжі - це джерело протеїну, інша вуглеводів. Жири в раціоні присутні можуть, але виключно рослинного походження. Питний режим слід дуже чітко дотримуватися, а ще в день потрібно сідати за стіл якомога частіше, але їсти маленькими порціями, і останнє, ніколи не пропускати сніданок.

Серед популярних і ефективних комплексів для нижньої частини преса, Том, для якого не існує нездійсненних місій, радить:

лягти на підлогу;
покласти руки вздовж тулуба;
підняти ноги в верх (під 90 градусів до тіла);
і спробувати відривати (піднімати) таз від підлоги.

Вправа виконується тільки за рахунок м'язів преса.

Для нижнього преса буде корисним і ще одна вправа, це підйом і опускання ніг в положенні лежачи, ноги піднімають повільно, на невелику висоту, а потім так само повільно опускаються. Якщо ви новачок, то коліна краще зігнути, щоб не навантажувати поперек.

Як накачати прес вдома за місяць

Як ви вже встигли переконатися, що для підтримки себе в належній формі можна все вправи виконувати у себе вдома, в щадному режимі, дотримуючись дієти і посчітивая калорії, особливо якщо ви нікуди не поспішаєте, а прес качаєте собі на втіху. Інша справа, якщо у вас з'явилося бажання накачати прес будинку за місяць, і це в принципі можливо, якщо дотримуватися деяких правил.

По-перше, постарайтеся їсти якомога меншими порціями, по 5-7 разів на день. Якщо ви хочете побачити позитивні результати через місяць, то ваші порції повинні стати дуже маленькими.
По-друге, якщо хочете накачати прес до кубиків за місяць - відмовтеся повністю від ковбаси, від копченостей, солінь, від солодкого і гострого, від кондитерських і борошняних виробів, від смаженого і жирного.
По-третє, крім збалансованого харчування, ви повинні дотримуватися правильного режиму дня.
По-четверте, ви повинні регулярно виконувати вправи для нижнього преса, який накачати вам за місяць допоможуть і ефективні спортивні добавки.

Також цікаві матеріали:

Ізометричні вправи. Тренування Олександра Засса
Як накачати трицепс в домашніх умовах
Харчування для росту м'язів
Тренування в домашніх умовах з гантелями. Програма для початківців
Як накачати трапецієподібний м'яз

Як накачати нижній прес у себе вдома