Вам здається, що вашим рукам потрібен пік біцепса? Тоді дотримуйтесь наступних 7 способів і накачайте м'язи мрії!
У кожного з нас є певні частини тіла або групи м'язів, які нам би хотілося бачити більш красивими і накачаними. Однак простими скаргами справі не допоможеш. Якщо ви дійсно хочете зробити своє тіло більш привабливим, вам необхідно слідувати певним планом, який допоможе вам стати щасливими володарями красивою мускулатури і, особливо, це стосується піку.
Як же можна накачати пік біцепса?
Для того щоб правильно накачати пік, необхідно «розділяти і володарювати». «Розділяти» в тому сенсі, що біцепс складається з двох головок, довгої і короткої, і ось як раз довга головка і формує пік біцепса. Вона виглядає як вузлик при згині руки. «Владарювати» - значить знайти такі вправи, які допоможуть тренувати саме довгу головку, поступово змінюючи положення руки і сприяючи процесу зростання м'язи.
Слід зазначити, що анатомічно, довга голівка працює більше, коли ви ставите руки на штанзі ближче один до одного і коли ви качаєте м'язи з гантелями, сидячи на похилій лаві. (М'язи здатні до великих скорочень, коли вони попередньо повністю розтягнуті).
Якщо природа не нагородила вас великими біцепсами з високим піком, тоді прийшов час спробувати програму, що складається з семи вправ. Постарайтеся включити якомога більше з них у ваші щоденні тренування.
Згинання рук зі штангою
1. Приступайте до вправ після дня відпочинку
Як зробити ваші тренування більш продуктивними? Переконайтеся, що ви відчуваєте себе досить відпочили і повними сил, і ви готові приступити до серйозної тренуванні. Як правило, після дня тренувань в залі, вам необхідний день відпочинку.
На наступний же день можна приступати до вправ на біцепси, особливо якщо вони є вашою пріоритетною частиною тіла. Так як це зазвичай короткі тренування, - близько 30 хвилин максимум, то буде зовсім нескладно підтримувати їх інтенсивність протягом всієї програми тренувань. Якщо ви тренуєте одночасно і біцепси, і трицепси, приділяйте велику увагу саме цим м'язам, так як саме вони є вашою кінцевою метою.
Необхідно давати м'язам відпочивати після тренування хоча б 48 годин. Дотримуйтеся такої програми, яка дозволить вам виконувати вправи на спину або за два дні до тренування рук, або через два дні після біцепсів. Тренуючи біцепси по понеділках, а спину по вівторках, у вас не буде достатньо часу для відновлення м'язів, і ви лише будете перешкоджати загального зростання м'язів. Який би програми ви не дотримувалися, просто використовуйте дні відпочинку розумно і будьте обережні при плануванні тренувань на спину.
2. Тренуйте біцепси двічі протягом тренувальної програми
Навіть якщо ви не хочете виконувати тренування два дні поспіль, до них все одно варто повертатися кілька разів за одну програму тренування. Особливо гостро це, коли кожна ваша тренувальна програма розрахована на 5-6 днів.
З огляду на, що біцепси це відносно невелика група м'язів і відновлюються вони швидше, ніж наприклад м'язи ніг або спини, то тренувати їх якомога частіше.
Ідеально було б тренувати біцепси кожен третій або четвертий день, головне не відразу до або після тренувань спини.
Слідуючи цим планом, намагайтеся займатися за різними спортивними снарядами, а не повторювати одне і те ж по кілька разів. У перший день ви можете виконувати вправи на обидві частини м'язи, тобто на головки. а також на брахиалис. У другий день робіть акцент на довгу головку, виконуючи інші руху.
Ви цілком можете змінювати техніку вправ кожне тренування, виконуючи спочатку форсоване повторення, а в наступний раз нефорсірованних. Головна ідея таких вправ полягає в тому, щоб тренувати біцепси різними способами для оптимального результату.
3. Качайте біцепси після вправ на спину
Якщо ви дотримуєтеся короткою тренувальної програми двічі в тиждень, є сенс виконувати їх після вправ на м'язи спини. Так як обидві групи м'язів найкраще працюють в тягових вправах, то має сенс виконувати їх разом. Проте, краще все ж відмовитися від виконання цих вправ перед вправами на спину.
Біцепси і так отримують більше навантаження під час вправ на м'язи спини, тому краще все ж не виконувати вправи на біцепси і спину один за одним. Необхідний мінімальний, дводенний відпочинок.
4. Виберіть правильний вага
Немає нічого гіршого, ніж починати тренування з неправильних вправ. Але як зрозуміти яка вправа правильне, а яке ні? Тут все залежить від ваги, який ви піднімаєте. Многосуставние вправи, безумовно, є лідерами, коли тренувати необхідно великі групи м'язової маси. Однак коли справа доходить до біцепсів, то все що вам залишається робити, це односуглобні вправи.
Але давайте повернемося до початкового питання. Яка вправа дозволить вам піднімати максимальна вага? Тут у вас є вибір між концентрованим згинанням і згинанням рук зі штангою. Ці вправи зовсім не складні, особливо другий, однак багато хто починає качати м'язи рук з більш легким вагою. Це майже те ж саме, що качати прес, коли ви хочете накачати трицепси або ж робите розтяжку на ноги в першу чергу. Такі вправи можуть бути частиною тренування, але ніяк не основними вправами.
Ще одним плюсом вправи зі штангою є те, що ви працюєте всім корпусом і допомагаєте собі всім тілом. Це не означає, що ви повинні піднімати важку вагу відразу ж на першому тренуванні, однак після 6-8 підходів можна допомогти собі корпусом і зробити ще 1-2 підходи. Ви повинні робити зусилля тільки щоб пройти мертву точку. Якщо ж ви будете занадто сильно напружувати спину, ви ризикуєте отримати розтягнення.
Зовсім необов'язково зробити якомога більше підходів. Замість того щоб робити 3 підходи по 10 підйомів. збільште вагу і зробіть 6-8 підйомів штанги.
5. Знайдіть способи, щоб збільшити довгу головку біцепса
Завдяки підйому штанги на біцепс, ви накачаєте обидві головки. Однак для того щоб зробити верхню головку ще більш красивою, необхідно вивернути кисть всередину при хваті гантелі.
Для кращого ефекту розмістіть руки на грифі так, щоб кисті рук були розташовані на кілька сантиметрів вже ширини плечей. Якщо ви завжди виконували підйом штанги з одним і тим же хватом, спробуйте поставити руки спочатку ближче один до одного і зробити кілька підйомів, а потім трохи далі і також зробити кілька підйомів штанги, щоб коротка головка біцепса також працювала. Ви не можете ізолювати одну частину тіла від іншої, але ви можете акцентувати увагу на якійсь одній частині.
Поради для тренувань
Зменшивши відстань між кистями рук під час підняття штанги, ви збільшите навантаження на довгу голівку біцепса, саме ту частину, яка при згині руки робить його більш красивим і великим.
Є й інші способи збільшити довгу головку біцепса. Наприклад, можете нахилити лаву так, щоб верхня частина корпусу була відхилена трохи назад. Два інших спортивних занять - це підйом гантелей молотковим хватом і підйом гантелей на тросі. Вони розраховані на збільшення довгої головки біцепса і плечових м'язів.
Включивши дані вправи в програму тренування для біцепсів, ви збільшите напруження в довгій голівці і допоможете собі накачати м'язи цієї групи до бажаних розмірів.
Підйом гантелей на похилій лаві
6. Підвищіть ефективність тренувань за допомогою просунутої техніки
Вибрати правильну програму вправ і техніку - це звичайно добре, проте вам буде необхідно підняти обраний вага. Фактично, виконуючи кожну вправу 1-2 рази. ви зможете домогтися бажаного результату. Далі представлені кілька просунутих технік, оскільки вони дуже добре працюють для біцепсів.
- Форсовані повторення. В ідеалі для виконання даних вправ вам необхідний партнер, який допоможе вам подолати мертву точку і зробити більше підйомів штанги. Те ж саме з підйомами гантелей.
- «Дроп сети». Цю техніку найкраще застосовувати при виконанні вправ з гантелями або при згинанні рук на біцепс в тренажері з канатом, так як вага гантелей менше. Коли ви досягнете м'язової відмови, зменшите вагу на 20-30% і продовжуйте виконувати вправу поки не досягнете другого м'язової відмови.
- Повторення з зупинками. Дана техніка працює особливо добре. Однак її краще застосовувати вже в кінці тренування, щоб не отримати перевантаження або травму. Підніміть штангу, а потім опустіть вагу вниз на кілька сантиметрів і напружте біцепси знову. Після цього повністю випрямити руку.
Згинання рук на біцепс з канатом
7. «Фінішна пряма»
Поєднуючи останні вправи програми тренування з просунутою технікою, ви досягнете бажаних результатів.
Під час останньої вправи ваші біцепси вже достатні втомилися, тому навіть не намагайтеся піднімати важкі ваги. Зараз саме час для швидких підйомів і легких ваг.
Коли ви не зможете виконати більше 8 повторень, зменшите вагу. Підтримуйте темп і робіть зупинку на 20 секунд після кожних 8 повторень. Потім зменшіть вагу ще й повторюйте вправу. Виконуйте вправу 5 хвилин, а не певну кількість повторень.
Може у вас і немає красивих біцепсів від природи, але ви легко зможете їх накачати!
Спробував позайматися за цією програмою. Результатом дуже задоволений, так як до цього пробував 2 програми які не виправдали себе.
А яка ймовірність отримати розрив біцепса?
Імовірність завжди присутній, не варто відразу брати великі ваги. Головне опрацювання м'язів біцепса.