Тягати "залізо" до повної відмови - це ще не все, що тобі потрібно робити, якщо хочеться накачати м'язи рук.
Вісім простих правил, про половину з яких ти вже чув 300 раз. Але повторення - мати навчання. Плюс є ще друга половина правил, яка зробить твої тренування ще ефективніше.
Робиш підйом на біцепс? Вправляйся штангою з EZ-грифом - менше ймовірність травмувати зап'ястя modernman.com
№1. розминка
Читай також: Як накачати біцепс на турніку: 7 правил тренування
Розминка завжди повинна бути на першому місці. Чи не разомнешься - ризикуєш отримати травму, і надовго попрощатися з руками Халка. Так що не лінуйся як слід розминатися перед "боєм". І завжди роби акценти на цільову м'язову групу.
№2. Біцепс і трицепс
Вони відносяться до маленьких м'язових груп. Ростуть тільки в зв'язці з великими м'язовими групами (ноги, груди, спина). Так що годуй і тренуй всі. В іншому випадку на приріст маси і не сподівайся.
- Запам'ятай: великі м'язи можливі тільки при по-справжньому масивному тілі.
№3. Тренування "біцепс + трицепс"
Читай також: Як накачати руки, якщо з снарядів є. тільки руки
Ідеальний варіант накачати руки: тренувати їх, чергуючи вправи на біцепс і трицепс. Починати потрібно завжди з біцепса. В іншому випадку вже втомлений, тремтячий і ледь розгинати трицепс буде лімітувати силу в підйомах на біцепс.
Лови кілька хороших вправ для того, щоб накачати біцепс:
Як накачати біцепс за місяць
№4. Починай з важких базових вправ
Вони найкраще ростять м'язову масу і силу.
№5. Робота над брахиалис
Читай також: Як накачати руки власною вагою: ТОП-5 порад
Біцепс буде виглядати довше і з наповненою формою, якщо будеш розвивати брахиалис. Брахиалис - це м'яз, яка проходить під біцепсом на зовнішній стороні руки. Кращі вправу для брахиалис:
- вправа з гантелями "молоток";
- згинання рук зворотним хватом.
№6. До повної відмови
У кожній вправі кожного підходу доходи до повної відмови м'язів рук.
№7. прогресія навантаження
На кожному тренуванні старайся збільшувати робочі ваги. Але роби це не за рахунок втрати техніки. Тобто виконуй вправу повільно і підконтрольне. Це, між іншим, дасть можливість виключити з роботи всі інші м'язи, крім цільової (в нашому випадку - біцепса і трицепса).
№8. Розтяжка
Читай також: Як накачати руки: 10 професійних порад
Використовуй розтяжку між підходами, щоб посилити циркуляцію крові. Відводь робочу руку якомога далі назад, при цьому тримаючись за опору вільною рукою. Після чого повтори з іншою рукою.
Лови ще один ролик - на цей раз з вправами для прокачування трицепса:
Як правильно качати трицепс