Однак досягнення поставленої мети - одна з найскладніших завдань в такому спорті, як бодібілдинг. При регулярному повторенні одних і тих же вправ ви накачаєте об'ємні руки, спину, плечі, ноги і грудні м'язи, але прес вимагає особливого підходу.
Як накачати прес. Як накачати прес в домашніх умовах
трохи анатомії
Міцні і сильні м'язи черевного преса - це не тільки привід для гордості при поході на пляж. На цю невелику м'язову групу покладено досить серйозна і відповідальна функція: підтримка положення і захист внутрішніх органів. До того ж, розвинений прес допомагає при роботі з великими вагами, дозволяючи додатково фіксувати хребетний стовп, захищаючи його від травм.
Анатомічно прес можна розділити на дві основні групи:
- пряма м'яз живота - тягнеться від лобкової кістки до низу грудини ( «перепоясана» сухожиллями, саме вона має форму «кубиків»), відповідає за нахил корпусу вперед і підйом ніг;
- косі м'язи (в свою чергу діляться на внутрішні і зовнішні) - розташовані з боків від прямого м'яза, відповідають за згинання і повороти корпусу.
Оскільки пряма м'яз має чималу довжину, акцентовані вправи не можуть повноцінно навантажити її всю відразу, цілком. Тому умовно прес ділять на верхню і нижню частини.
Актуальні вправи
Практично всі вправи в тій чи іншій мірі створюють статичне навантаження на м'язи преса. Однак цього недостатньо, щоб повноцінно їх опрацювати, і тому необхідно виділяти тренування цієї м'язової групи окремо, нарівні з іншими.
Навантаження прямого м'яза
Якщо класифікувати існуючі вправи по типу і механіки руху, можна виділити два основні варіанти:
1. Підйом ніг при нерухомому корпусі. У цьому випадку акцент навантаження зміщується на нижній ділянку прямих м'язів. Сюди можна віднести наступні вправи:
- підйом прямих / зігнутих ніг у висі на турніку / брусах / спеціальному упорі;
- підйом прямих / зігнутих ніг лежачи;
- робота в тренажері (в деяких залах є спеціальні пристрої, часто зовні схожі на велотренажер).
2. Підйом корпусу при нерухомих ногах. Відповідно, цей спосіб впливає на верхню ділянку м'язів. Варіації наступні:
- скручування;
- скручування в тренажері;
- скручування сидячи / стоячи перед вертикальним блоковим тренажером (дозволяє варіювати навантаження).
Навантаження косих м'язів
Список основних вправ, цілеспрямовано навантажують косі м'язи живота:
- Бічні нахили.
- Косі скручування.
- Обертання обруча.
- Повороти стоячи / сидячи з грифом на плечах.
важливість кардіонагрузок
Багато людей, які бажають дізнатися, як накачати прес в домашніх умовах, регулярно виконують вправи зі списку вище, але при цьому результативності такі тренування нерідко не приносять.
Причина полягає в наявності підшкірного жиру. По суті, м'язи преса і без додаткового навантаження мають рельєфність, і якщо у вас не видно «кубиків» - значить, вони приховані під жировим прошарком. Відповідно, вам необхідно не накачувати м'язи, а позбавлятися від надлишків - що абсолютно різні речі.
Для цього куди ефективніше підходять не регулярне і часте повторення вправ на прес (їх, звичайно, теж слід виконувати), а інтенсивні кардионагрузки. Це може бути біг, їзда на велосипеді (велотренажері), заняття на орбітрек, плавання, заняття бойовими мистецтвами - що завгодно. Головна умова - стимулювати організм почати активний процес позбавлення від накопичених надлишків. Тільки в цьому випадку ви зможете домогтися ідеального преса.
Важливі нюанси і поради
- Кількість повторень. Питання про те, скільки потрібно виконувати повторень для опрацювання м'язів преса - досить спірне. Оптимальний варіант, на якому зазвичай сходяться при подібних суперечках - 10-20 повторень в 1 підході.
- Частота і час тренувань. М'язи преса потребують частого і регулярному тренінгу. Багато атлетів проробляють їх кожне тренування, після виконання основної програми - в принципі, це є оптимальним варіантом.
- Кардионагрузки. Якщо ви маєте велику кількість зайвої ваги, то приділяти основну увагу слід не скручень і інших вправ на прес, а кардионагрузки. Скиньте непотрібні кілограми - і дістати бажаний рельєф стане набагато простіше.
- Поширеним міфом є локальне спалювання жиру. Якщо вас не влаштовує почав рости живіт - не слід цілеспрямовано і щодня виконувати вправи на прес, це зовсім не вирішить проблему. Куди актуальніше і ефективніше - кардионагрузки, особливо в поєднанні з прийомом спортивних добавок.
