Хто знає як накачати нижній прес. Уже й циферки в повітрі малювала від нуля до десяти, і просто ноги від підлоги піднімала ... ..практіческі ніякого ефекту!
1. Лягаєш на спину, ноги піднімаєш вертикально, відриваєш рівні ноги разом з тазом, як би ривками. Для початку 4 рази по 15.
2. виснеш на перекладині (краще, щоб спина при цьому впиралася в що-небудь або щоб хтось ззаду притримував за стегна, щоб не розгойдуватися) і піднімаєш трохи зігнуті ноги до кута 90гр. без зміни кута під колінами.
Думаю, раз 8 в 3 підходи - це межа.
3. Руки впираються в талію, корпус трохи нахилений вперед голова дивиться вперед. Спочатку підтягуєш м'язи живота в ритмі швидко-швидко. Потім підтягуєш що є сили і втримуєш і точно так же випускаєш все що є і втримуєш. Потім знову швидко-швидко. Зверни увагу коли випускаєш теж м'язи напружуєш.
4. Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті і стоять паралельно на ширині плечей. Одночасно піднімати верхню частину корпусу і стегна так, як ніби хочеш торкнутися ліктями ніг. Ця вправа, як і будь-яка інша на прес, виконувати потрібно дуже спокійно і фіксувати м'язи в працюючому стані, поки їх не почне «зводити». Ця вправа краще виконувати в комплексі з іншими вправами на прес, при чому не тільки нижній. А ще краще попрацювати, і над боковим пресом, і над поперековим відділом спини. А для більшого результату варто зменшити кількість споживаних кілокалорій на добу на 200 - 300. І не треба чекати колосальних результатів через місяць. При дотриманні всіх пунктів відчутний результат з'явиться не раніше ніж через півроку, але і тоді не варто розслаблятися, а продовжувати стежити за фігурою.
5. Ваш партнер бере легку гімнастичну паличку і легко починає бити Вас в нижній прес. НЕ СИЛЬНО, що б були рефлекторні скорочення м'язів БЕЗ СИЛЬНОЮ болю. Через дві-три м'язи преса завжди рефлекторно будуть знаходиться в легкому тонусі. До того ж це хороший масаж!
7. Сісти на лаву 10-20см (або, якщо нічого немає-на підлогу) ноги під шафу, головою до підлоги і назад в сидяче положення. 50-100 разів щодня, підтягнеться весь живіт.
8. Лежачи на спині намагайся кінчиками пальців ніг дістати до підлоги за головою і назад. Це як якщо б ти робила «берізку», але опустила ноги.
9. Не знаю чи підійде всім, але мені допомагає бути в тонусі (в тому числі, що стосується преса) 2-е тренування по годині на тиждень на спорті (можете за бажанням і більше) вагових навантажень там майже немає, а ось інтенсивність дуже висока і разом з правильним диханням, то що треба! До того ж тренер пояснює правильність виконання елементів і виправляє (якщо щось не так).
10. Мені дуже подобається (і допомагає) таке колесо з ручками з боків.
Стаєш на коліна (на що-небудь м'яке) і на прямих руках спираючись на це коліщатко розгортаємо в повний зріст паралельно підлозі і назад (на підлогу не лягаєш) - кілька разів. Якщо відразу важко, випростатися можна в повному обсязі. Три підходу досить. Через день починають боліти м'язи преса, через два - три тижні животик набуває форму (в залежності від інших факторів).
Вправа нелегке, швидше за чоловіче, але ефективне.
11. Лежачи на спині, піднявши ноги вгору, піднімати ноги, відриваючи сідниці від підлоги. Вправа хороше, але довго робити не рекомендується (30 разів за раз -максимум)
12. Крутити металевий обруч (або як його ще називають хула-хуп). Тільки обов'язково однакову кількість часу в обидві сторони, щоб Кособоков не виявитися.
13. Сідаємо на попу з витягнутими вперед ногами, руки - на пояс, спина-пряма, плечі - розгорнуті, і крокуємо на сідницях вперед - назад.
14. Віджимання від підлоги. Допомагають для талії і преса.
Робота з черевним пресом
Підйоми ніг лежачи, підйоми тулуба лежачи, підйоми ніг у висі та інші схожі вправи вважаються для преса основними. Однак ці вправи можуть пошкодити навіть здорову спину, не кажучи вже про травмовану в минулому.
Проблеми, пов'язані з цими вправами, виникають через неузгодженість між спинним згинанням і тазові згинанням. Спинне згинання - це згинання хребта, яке викликається скороченням прямих і косих м'язів живота (косі м'язи видно тільки на добре розвиненій мускулатурі). Вони прикріплюють грудину і ребра до лобковим і клубових кісток. Напруга цих м'язів запобігає занадто сильний вигин попереку, зменшуючи внутрішню кривизну поперекової ділянки хребта.
Тазове згинання - зовсім інша справа. Воно відбувається, коли торс або нижня половина тіла згинаються в області таза і коли коліна підтягуються до грудей. Це буває при підйомах ніг лежачи, підйомах ніг у висі і звичайних варіантах підйомів тулуба. При цих рухах черевні м'язи скорочуються тільки изометрически (пасивно), хоча створюється повне враження, що основне навантаження лягає саме на них. Але насправді в цих вправах працюють згиначі стегна.
Згиначі стегна - це клубово-поперекові м'язи (вони знаходяться всередині тіла, і зовні їх не видно) і прямі м'язи стегна, які є частиною квадріцепсов (чотириглавих м'язів). Переразвитие згиначів стегна може призвести до занадто сильному вигинаючи поперекової ділянки хребта і болів в попереку. У деяких видах спорту (наприклад, у гімнастиці) спортсмени змушені розвивати ці м'язи, і потім їм доводиться розплачуватися за це болями в спині.
Мало того, що більшість традиційних вправ «на прес» не розвиває черевних миші в достатній мірі, до того ж ці вправи ще й погано впливають на спину. Так, вони викликають хворобливі відчуття в черевній області. Однак біль і «печіння», які ви відчуваєте, є результатом втоми згиначів стегна і втоми черевних м'язів, які пасивно скорочуються, в той час як згиначі стегна активно працюють. Цей комбінований ефект і створює помилкове враження, ніби черевні м'язи працюють на межі.
Якщо ви хочете по-справжньому тренувати черевний прес, вибирайте вправи, які дають навантаження не на згиначі стегна, а на спинні згиначі. А це означає, що перевагу треба віддати тим вправам, де таз зафіксований, наприклад, «скручування». До того ж зараз з'явилося багато тренажерів для преса, які дозволяють утримувати таз нерухомим.
Міцні м'язи преса потрібні, щоб забезпечити стабільність середньої частини тіла при становій тязі і присіданнях. Добре розвинені черевні м'язи створюють природний «силовий пояс», що захищає ваш хребет. Прес треба тренувати серйозно і наполегливо. Якщо ви будете виконувати відповідні вправи прямо перед становою тягою або присіданнями, це зменшить стабільність середньої частини тіла, необхідну для базових вправ. Звідси правило: перед базовими вправами прес краще не «качати».
Лягайте на підлогу і покладіть гомілки на лаву, зігнувши коліна. Потім просто відривайте плечі від підлоги. Не треба намагатися подати тулуб якомога вище, інакше зароблять згиначі стегна. «Скручування» - це рух з підкреслено невеликим діапазоном. Нижня частина хребта ні за яких умов не повинна відриватися від підлоги. Навіть не пробуйте стосуватися колін ліктями! «Скручуйте» саме прес, а не хребет.
«Скручування» на верхньому блоці
«Скручування» за допомогою верхнього блоку може бути дуже корисним. Слідкуйте, щоб поперек весь час залишалася нерухомою. Рухатися повинна тільки верхня частина тулуба (і руки, якими ви тримаєтеся за рукоять блоку). Щоб зменшити навантаження на лікті, використовуйте не прямий хват, а хват долонями до себе.
Не треба брати занадто велику вагу, інакше ви будете просто смикати трос, згинаючись в області таза і працюючи м'язами рук і верхньої частини спини. Робіть вправу акуратно, без тазового згинання. Згинатися повинен тільки хребет.
Ця вправа може бути небезпечним, якщо після «скручування» ви дозволяєте вантажу «тягнути» вас вгору - це викличе гиперєкстензии попереку.
Нижня частина живота (зовнішня і внутрішня коса м'язи) не достатня розтягнута
Я і так і сяк пробувала: встаю на місток (до межі) -позвоночнік ломить, а прес - не відчуваю, може хто знає який-небудь більш ефективний спосіб. Відсутня свобода в рухах! (Вісімка хрінова стала, еластичність пропадає). Щоразу після навантаження м'язи скорочуються (а назад самі не можуть) і якщо їх не потягнути - як в корсеті відчуваю себе! т. е. мені треба щось радикальне для розтягування.
1. А ви спробуйте в положенні лежачи ноги піднімати вгору, розводити в сторону, робити «велосипед» тощо
2. Тягніть м'язи і перед навантаженням ... просто лягайте на спину - шкарпетки від себе, руки повністю витягнуті за голову і тягніться (як зазвичай вранці =) на холодні м'язи це діє, як свого роду розминка, розігрів - потім і вправи легше йдуть і м'язи не так закріпачуються.
3. Може, справа не в м'язах преса, а в тазостегнових суглобах? Або поробити базові вправи на скручування, можливо, просто раскоодініровалісь м'язи, які здійснюють цю дію. у мене так іноді буває після сильної розтяжки або ударної прокачування чого-небудь, ця частина відчувається по-іншому і доводиться деякий час витратити, щоб м'язи навчилися працювати в новому статусі. І ще варіант, коли скручування не виходить, ви нервуєте, напружуєтеся ще більше і не там де треба, не виходить ще більше? До речі, якщо проблема - затискається поперек, то, може, спробувати робити не місток, а навпаки, вправа: лежачи на спині закинути ноги за голову попою вгору (в складку), сподіваюся зрозуміло, що я мала на увазі? Щоб потягнути і розслабити м'язи попереку. Взагалі, коли виникають подібні проблеми, і не знаєш причини, головне спокійно вдіяти проблемне рух і спробувати зрозуміти, що саме заважає.
4. У мене теж схожа проблема ... недавно виникла: після стандарту м'язи внутрішньої поверхні стегна стають як кам'яні і погіршується розтяжка в цій області. Причому у мене від природи, коли я сідаю в позу «жаби» коліна практично лежать на підлозі, так в цьому випадку вони не те-що чи не лежать - їх навіть з зусиллям не притиснути. Але помучитися так енну кількість хвилин і порастягіваясь, начебто, все приходить в норму - і коліна опускаються і нічого не болить до наступного стандарту. Це нормально? А ще я хотіла запитати, що думає спільнота з приводу такої думки: «Кожній людині дається або розтяжка, або гнучкість (мається на увазі гнучкість хребта)» Чи може ситуація з плином часу змінюватися? (На скільки пам'ятаю з курсу анатомії, рухливість суглобів обернено пропорційна силі м'язів)
5. Ну на скільки я розбираюся в біології, ми більшою мірою відчуваємо скорочення м'язів, а не розтягнення. Під час містка м'язи спини скорочуються, живота розтягуються, тому відчути виходить не прес, а спину. А що стосується «вісімок». про яких теж йшлося, то тут справа не тільки в м'язах преса, але і в рухливості тазостегнових суглобів.
Помітити матеріал як недоречний