Як накачати руки будинку. біцепс
М'язи рук діляться на три основні групи це біцепс, трицепс і м'язи передпліччя. Більш детально, про те як накачати трицепс в домашніх умовах, можна почитати тут. У першій з них мова піде про біцепс.
Біцепс - м'яз згинач руки, добре відома навіть людям, які не мають знань в анатомії. На частий питання «Як накачати біцепс?» Не маючи взагалі ніякого інвентарю, відповідь - ніяк! Адже як відомо, для того щоб м'яз почала зростати необхідний стрес, а без навантаження це неможливо. Тому хочете чи ні, але необхідно обзавестися мінімальним комплектом спортивного інвентарю, він може включати в себе:
- сумку утяжелитель з ручками для середнього, широкого і вузького хватів
- розбірні гантелі
Як сумки утяжелителя можна використовувати просту дорожню сумку, головне щоб вона була виготовлена з щільної тканини, а ручки, для різних хватів можна виготовити своїми руками. Обважнення для неї можуть служити пластикові пляшки з піском, болванки з металу, млинці від гантелей і т.д.
Турнік як би просто він не виглядав, є багатофункціональним тренажером. З його допомогою можна тренувати не тільки м'язи біцепса, а й інші м'язові групи. Наявність турніка в домашніх умовах буде величезним плюсом для підвищення ваших спортивних досягнень. Як правильно вибрати турнік для дому можна подивитися тут.
Ну і нарешті, якщо ви щасливий володар важких розбірних гантелей, то вважайте, що у вас є всі шанси досягти успіху в досягненні заповітної мети.
Вправи для біцепса в домашніх умовах:
Нижче представлені вправи для підйому штанги на біцепс, це рівнозначно тому ж що і підйом сумки утяжелителя, принцип і техніка однакові. Особливості техніки виконання: Стаємо прямо, утримуючи сумку утяжелитель перед собою, лікті притиснуті до тулуба. Під час виконання вправи рухаються тільки передпліччя, верхня частина рук повинна бути нерухома. При підйомі робимо видих, а при опусканні ваги вдих. Щоб уникнути отримання травм вправу необхідно виконувати без ривків і різких рухів, в середньому темпі, трохи сповільняться під час опускання ваги.
Підйом на біцепс середнім хватом
Підйом на біцепс вузьким хватом
Підйом на біцепс широким хватом
Підйом на біцепс середнім зворотним хватом
Біцепс задіяний в роботі у всіх видах підтягувань, але особливо добре його можна пропрацювати виконуючи підтягування зворотним хватом, при цьому, використовуючи різну ширину хвата. Більш докладно про підтягування можна подивитися тут.
Вправи з гантелями в порівнянні з вправами з сумкою обважнення або підтягуваннями володіють більш широкими можливостями для опрацювання м'язів біцепса. Наприклад, з'являється можливість використовувати хват «молот» або цілеспрямовано навантажувати біцепс, виконуючи концентровані згинання рук.
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Техніка виконання: Стоячи прямо, руки з гантелями опущені вниз, лікті притиснуті до тулуба. Долоні повинні бути звернені в сторону стегон. Виконуйте підйом до тих пір, поки рука не будуть розгорнута долонею по напрямку до вас, а гантеля не опиниться на рівні плечей. У цій точці необхідно затримати руку приблизно на 1 секунду і повільно опустити у вихідне положення. Підйоми необхідно виконувати поперемінно на кожну руку, до потрібної кількості повторень. Незабутній про подих, видих - на підйомі, вдих - на опусканні.
Концентровані згинання рук на біцепс
Техніка виконання: Сядьте на лаву, в домашніх умовах це може бути стілець або табуретка. Розташуєтеся таким чином, щоб рука, перебувала між ніг і впиралася ліктем у внутрішню частину стегна - це буде вихідне положення. Виконуємо підйом гантелі до повного скорочення м'язів біцепса. Далі невелика пауза і повільно повертаємо руку в початкове положення. Дихання, як і в попередній вправі на підйомі - видих, на опусканні - вдих.
Техніка виконання цієї вправи така ж як і звичайні підйоми гантелей, за винятком того що воно виконується сидячи. Так само можна спробувати виконувати цю вправу ні з попереминним підняттям кожної руки, а піднімаючи одночасно обидві (див. Фото).
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки повністю випрямлені вздовж тулуба, гантелі тримаємо зворотним (проніровани) хватом, долоні звернені у напрямку до вас. Виконуємо підйом гантелей до повного скорочення біцепса, невелика пауза, повільно повертаємо гантелі у вихідне положення. Зверніть увагу, що при виконанні підйомів на біцепс рухатися повинні тільки передпліччя, а верхня частина рук повинна бути нерухомою.
Підйом гантелей через сторони на біцепс
Техніка виконання: Початкове положення таке ж, як і при підйомі гантелей на біцепс стоячи. Головна особливість даної вправи в тому, що підйом гантелей відбувається через сторони, а не прямо перед собою.
Підйом гантелей на біцепс з розворотом
Відмінне вправу, втягують в роботу не тільки біцепс, а й м'язи передпліччя. Після того як ви виконали підйом гантелей на біцепс, розгорніть їх таким чином щоб долоні дивилися у напрямку від вас. Після цього повільно опускаємо снаряди в початкове положення.
