Рейтинг: 0/5
Руки - візитна картка хорошого атлета. Вони повинні бути великі. Ніхто не сперечається. Однак навіть великі руки, буває, виглядають «нецікаво». Причина тут криється в тому, що руки мають дві іпостасі: обсяг і «промальовування». Одне без іншого мало що значить. Точніше, не означає нічого. Нижче будуть описані методичні вказівки, які допоможуть вам знайти і те й інше.
Качайте руки окремо від інших м'язів. Присвятіть їм тренування від початку до кінця. Коли руки качають в фіналі тренінгу, велику концентрацію розвинути вже не вдається через втому.
Тому є сенс качати біцепс і трицепс цілеспрямовано на одному занятті. «Бомба» біцепс і трицепс, або навпаки. Застосовуйте кругову тренування рук: підйом штанги на біцепс і відразу ж навантажуйте трицепс жимом гантелі з-за голови. У такому ключі можна проводити всю тренування, підбираючи вправи до душі.
Приділяйте більше уваги похилим згинань з гантелями на лаві. Перед початком руху біцепс перебуває в розтягнутій позиції. А це чималий плюс. Ви спираєтесь об спинку лави, і тим самим «виключаєте» свою спину, від чого вправу виходить більш ізольованим.
Між вправами на біцепс і трицепс робіть розтяжку. Біцепс розтягнути - простіше простого. Досить повиснути на турніку або взятися за нерухому опору прямий рукою і намагатися розгорнути біцепс назовні. Що стосується трицепса, то тут потрібно підняти руку, зігнути в лікті і спробувати завести лікоть за голову, допомагаючи іншою рукою.
При виконанні тримайте корпус строго вертикально, інакше навантаження з трицепсів перейде на м'язи грудей. Різниця між просто великими і «справжніми» руками криється в плечовий м'язі. Вона пролягає під біцепсом і випирає з під нього значним бугром. Цю м'яз качають нейтральним хватом. Його називають «молот». Тут будуть потрібні великі ваги і мала кількість повторень.
Коли робите вправи на трицепс, у верхній точці треба витримати паузу. Це допоможе продовжити момент пікового скорочення м'яза. Але! Тільки в тих вправах, де вага не «відпочиває» на ваших распрямлённих ліктях. Трицепс складається з трьох пучків. І кожен треба качати своїм вправою. Жими до низу навантажують зовнішній пучок, розгинання в нахилі - внутрішній. Як накачати руки
А для довгого пучка немає нічого кращого французького жиму сидячи. Щоб розгойдати великі руки, вам потрібен сильний хват. А це означає, що вам слід тренувати передпліччя.
Кращі вправи - згинання в зап'ястях долонями донизу і догори. Щоб підняти штангу вище, багато виводять лікті вперед. Це груба помилка! Такий прийом знижує скорочення біцепса. Інакше кажучи, шкодить вправи. Якщо біцепс не піддається «бомбити» його Трісет. Зробіть 8 тяжких підйомів на біцепс зі штангою, потім 12 повторів з гантелями на похилій лаві, і завершите 20-30 повторами почергових згинань з гантелями. Виконайте 4 таких кола. Повторюйте вправу раз в два тижні.
Не дивлячись на існування безлічі тренажерів, згинання рук зі штангою на біцепс все ще є одним з кращих вправ здатних додати щільності і розмірів нашим рукам. У цієї вправи немає конкурентів. Ось кілька тренувальних рад по накачуванні біцепса:
у верхній траєкторії напруга в біцепси знижується. Один із способів його зберегти - це довільно скорочувати м'язи біцепса в цій точці. Просто стягніть біцепси і плечові м'язи на 2-3 секунди перед тим, як почати опускати вагу.
Ще один спосіб задати жару рукам - це виконати кілька додаткових повторень в кінці вправи за допомогою читинга. Коли у вас вже не будь сил робити чисті повторення на біцепс, використовуйте інерцію, злегка підштовхуючи вага стегнами. Однак в цьому випадку опускайте штангу в стартову позицію в два рази повільніше, ніж зазвичай.
Акцент навантаження на біцепс може бути зміщений за рахунок зміни ширини хвата. Наприклад, якщо він ширше плечей, то більший акцент навантаження буде зміщений на довгу головку біцепса. Більш вузький хват (десять сантиметрів і менш) перенесе акцент на коротку голівку. Як правило, широкий хват сильніший.