Багато чоловіків в своїх тренуваннях мало приділяють уваги прокачуванні ніг, спираючись більше на прес, руки, груди і плечі. Через це тіло виглядає непропорційним і негарним. Саме тому важливо знати, як швидко накачати стегна, щоб виправити існуючу проблему. Займатися можна вдома, але якщо хочеться отримати хороший результат за короткий період часу, то потрібно записатися в спортзал.
Як накачати стегна?
Щоб добре прокачати м'язи стегон, необхідно тренуватися регулярно, тобто не менше пари раз у сім днів. На початку варто займатися з невеликою вагою, поступово збільшуючи навантаження, що дозволить м'язам звикнути до роботи. Врахуйте, що важливо не кількість повторень, а правильність виконання вправи. Кожну вправу слід повторювати в 2-3 підходи по 12-15 разів.
Як чоловікові накачати стегна:
- «Румунська» мертва тяга. Робити тягу можна зі штангою або з гантелями. Розглянемо другий варіант, оскільки він підходить і для залу, і для будинку. ІП - ноги поставте на відстані як ширина плечей, зігнувши трохи коліна. На вдиху нахиліться вперед, прогинаючись в попереку. Важливо ноги тримати прямими. Візьміть гантелі прямим хватом, направивши долоні вниз. Руки тримайте прямими, не зводячи їх разом і не розводячи в сторони. Гантелі повинні знаходитися максимально близько до тіла. Вдихаючи, встаньте, але при цьому зберігайте прогин в попереку. Рухайтеся повільно без ривків. Важливо постійно стежити за тим, щоб гантелі рухалися по одній траєкторії, не допускаючи відхилень в сторони.
- Випади з гантелями. Якщо цікавить, як накачати зовнішню частину стегна, тоді включіть в свій комплекс випади, оскільки вони дають необхідне навантаження. Тримайте гантелі з боків біля стегон і зробіть крок вперед і не поспішаючи опустіться максимально глибоко, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. При цьому важливо стежити, щоб коліно передньої ноги не заходило за шкарпетки. Стопу потрібно трохи розгорнути всередину, але при цьому коліно має бути спрямоване строго вперед. Роблячи зусилля опорною ногою, встаньте, повертаючись в ІП.
- Згинання ніг в тренажері. Щоб зрозуміти, як накачати задню поверхню стегна в тренажерному залі, зупинимося на цій вправі: важіль встановіть так, щоб при розміщенні на лаві він перебував на 10 см нижче середини литок. Руками візьміться за рукоятки, а тулуб щільно притисніть до лави. Видихаючи, підніміть ноги, але при цьому верхню частину стегна не можна відривати від підставки. Вдихаючи, поверніться в ВП. Робіть все в повільному темпі.
Якщо поставлена мета збільшити свою м'язову масу, тоді готуйтеся до посилених тренувань. У цій статті ви зможете знайти рекомендації, а також приклад вправ з докладною технікою виконання.
Щоб досягти хороших результатів, необхідно регулярно тренуватися, навантажуючи різні групи м'язів. У цій статті ви зможете знайти рекомендації з тренінгів, а також приклад вправ з технікою опису.
Сильні і рельєфні руки можна прокачати, займаючись на турніку, який є у дворах багатьох будинків. У цій статті ви зможете знайти інформацію про те, як накачати біцепс на турніку, а представлені вправи дозволяє досягти хороших результатів.