- Як схуднути на 20 кг - реальні відгуки про Guarchibao
- Засіб Біоліпосактор живота для схуднення в животі та стегнах
- Як з кремом Upsize збільшити груди на 2 розміри в домашніх умовах
Єдиний нюанс при такому тренінгу пов'язаний з самим гантелями. Вам буде потрібно набір гантелей з різними вагами, так як необхідно швидко змінювати вагу спортивного снаряда. Зробити це з розбірними гантелями не вийде. Програма досить проста і ефективна. Крім цього, вам не буде потрібно багато часу на виконання всіх вправ.
Основи методики тренінгу трицепса
Описувана сьогодні програма об'єднує три методики, про які зараз ми і поговоримо.
Позиція напруги м'язів
Амплітуда руху трицепса повністю відповідає біцепсу - передпліччя розташовані біля голови, ліктьові суглоби зігнуті, а рух виконується вниз. При цьому ліктьові суглоби вимкнені. Вправи, які виконуються в позиції м'язового напруги (ПМН) - екстензіі над головою і в положенні лежачи, а також випрямлення рук назад в положенні стоячи, сидячи та в нахилі. Варто звернути увагу, що всі ці вправи змушують плечовий суглоб знаходитися в різних положеннях. Це дозволяє задіяти максимальну кількість волокон тканин м'язів.
постактивации
Як вже говорилося вище, ПМН задіє в роботі додаткові волокна м'язових тканин в той момент, коли м'язи знаходяться в розтягнутому положенні. У свою чергу постактивации значно збільшує ефективність дії ПМН. Найбільш зручно реалізувати постактивации за допомогою модифікованих суперсетів. Якщо говорити простіше, то вам необхідно об'єднати компаундні вправи в середній позиції з ізолюючими в скороченою. У нашому випадку це екстензія в положенні лежачи і випрямлення руки назад. Між вправами запланована хвилинна пауза на відпочинок.
Час під навантаженням
Багато бодібілдери роблять одну й ту ж помилку, коли намагаються виконати підхід не більше ніж за півхвилини. Швидкі волокна краще реагують на тривалі навантаження. Це говорить про те, що якщо ваш підхід триває 20 або 30 секунд, то ви просто розтрачуєте більшу частину потенціалу для зростання тканин м'язів.
Більшою мірою це стосується хардгейнеров, тканини м'язів яких мають більшу кількість швидких волокон. Вони можуть використовувати велику кількість повторів для досягнення необхідного результату, проте більш ефективно використовувати підходи з знижується опором.
Наприклад, ви використовуєте вагу, який дає можливість зробити 10 повторень до м'язової відмови. Після цього слід знизити вагу і виконувати вправу до виникнення відмови. В середньому ці сети будуть виконуватися під навантаженням протягом 35-60 секунд, що нам і потрібно.
Програма тренінгу трицепса
Ви зараз самі переконаєтеся, що дана програма дуже коротка, але результат ви помітите дуже швидко. Ось всі необхідні вам вправи:
- Екстензія в положенні лежачи (підходи з прогресуючим опором) - 2 підходи по 8 повторів;
А зараз слід дати кілька корисних порад.
Екстензія в положенні лежачи
Спортивний снаряд повинен розташовуватися над верхнім відділом грудей, руки витягнуті і долоні спрямовані один на одного. Згинайте руки, опускаючи снаряд до вуха. Можна трохи змістити ліктьовий суглоб разом з передпліччям, що дозволить підключити до роботи і найширші м'язи спини.
Коли снаряд торкнеться лавки, починайте рух в протилежному напрямку, але не викидайте при цьому руки. Як тільки було досягнуто початкове положення, відразу починайте виконувати наступний повтор, і не слід робити паузу у верхній точці траєкторії. До восьмого повторення у вас повинен наступити м'язовий відмову.
Випрямлення рук назад в нахилі
Тут вам не буде потрібно великий робочий вагу. Це пов'язано з тим, що ліктьовий суглоб повинен бути виключений зі роботи. У верхній точці траєкторії плечовий суглоб повинен виявитися злегка вище корпусу. Завдяки цьому трицепс максимально скоротитися. У цій же точці слід зробити паузу на рахунок «раз». Ви повинні відчути, як скорочується трицепс. Після цього повертайтеся в початкове положення, опускаючи передпліччя. Не можна щоб снаряд падав, ви повинні контролювати весь рух.
Екстензія над головою
Ця вправа може виконуватися як з одного гантелей, так і з двома. Все залежить від того, як вам зручніше його виконувати. Спортивний снаряд повинен розташовуватися над головою, а долоні спрямовані один на одного. Опускайте руки, зберігаючи при цьому початкове положення ліктьових суглобів і долонь. Як тільки буде досягнута точка максимального розтягування м'язів, слід почати зворотний рух.
Не можна робити паузи протягом усього вправи. Повтори повинні слідувати один за іншим. Після досягнення відмови (в районі 8 повтору) слід взяти гантель меншої ваги і повторити вправу. Відмова настане приблизно на шостому повторі. Після відпочинку тривалістю в 1-1.5 хвилини починайте виконувати підхід з знижується опором.
