У той час як багато людей зосереджені на схудненні, інші прагнуть до побудови м'язів в своєму тілі. Цей процес вимагає належного планування, суворої дієти, витривалості і величезного терпіння. Отже, як наростити м'язову масу?
Існує три закони, які дозволять добитися ідеального підтягнутого тіла - це м'язове напруження, метаболічний стрес і м'язові ушкодження. Ці правила пов'язані між собою, тому не можна застосовувати один без іншого.
1. М'язова напруга
Першим законом побудови м'язової тканини є м'язове напруження. Ви повинні створити напруженість для зміцнення м'язових волокон. Концепція може здатися простою, але ви здивуєтеся, що багато людей борються, щоб домогтися правильного напруги м'язів в тренажерному залі!
Справа в тому, що змушувати піднімати себе певну вагу, наприклад, жим лежачи 100 кг - це неідеальний спосіб для нарощування м'язової маси. Вашим м'язам необов'язково виносити таке навантаження для зростання.
Намагайтеся зосередити увагу на повному діапазоні руху. Це створить постійне навантаження на працюючі м'язи. Ваше завдання виконувати повторення без перерви для м'язів. Це постійний процес розтягування м'язів і їх здавлювання. Нон-стоп напруженості створює ідеальне середовище для нарощування м'язової маси.
2. Метаболічний стрес
3. Пошкодження м'язів
М'язове ушкодження - це дуже складний процес, який відбувається по-різному. У двох словах, підняття важких предметів викликає ушкодження м'язових волокон (в хорошому сенсі), що змушує м'язи відновлюватися й рости ще більше і щільніше.
Всі ці три аспекти росту м'язів, як уже говорилося вище взаємопов'язані. Напруга м'язів з важкими вагами може викликати пошкодження волокон і метаболічний стрес.
Напруга м'язів з помірною вагою і великим часом також викликає метаболічний стрес, під час якого кров не може захистити ваші м'язи досить швидко, що стимулює їх зростання.
Іншими словами, якщо ви хочете рости - експериментуйте. Застосовуйте різні методики для підтримки м'язів у відмінній формі. Наприклад, зміна темпу або вправи на м'язи з різних сторін будуть робити чудеса для тіла!
Ось ще деякі поради того, як наростити м'язову масу.
1. Щоб досягти скульптурного статури необхідно підтримувати м'язи довгими і гнучкими. Тому не забувайте забезпечувати їм хорошу розтяжку.
2. Не скидайте з рахунків вправи з власною вагою. Вони не вимагають ніякого устаткування і задіють кілька груп м'язів відразу. Працюючи з власною вагою вам не потрібно поступово збільшувати вагу. Ваше тіло зробить це за вас. Чим сильніше ви стаєте, тим важче. Цей адаптивний спосіб забезпечить вам якісну опрацювання м'язів.
- підтягування задіють вашу спину і біцепси;
- віджимаючись, ви задієте груди і трицепси;
- випади змушують працювати квадріцепси і ікри;
- присідання включають в роботу сідниці і квадріцепси.
3. Необхідно встановити ліміт кардиотренировок. Невелика аеробне робота звичайно ж не стане
4. Кожні 4-6 тижнів, змінюйте режим тренувань, будь то кількість повторень, час відпочинку, самі вправи або іншу зміну. Ведіть щоденник тренувань для запису ваших успіхів.
5. Не забувайте про період відновлення і якісному сні.
6. Остання порада того як наростити м'язову масу простий і побитий - це достатнє вживання води. Він являє собою легкий, але ефективний метод збільшити вашу м'язову масу. Вода грає багато важливих ролей в організмі, і її значення важко переоцінити. Справді, одні ваші м'язи складаються на 70% з води! Дослідження показали, що падіння рівня води в організмі лише на 3-4% здатні вплинути на м'язові скорочення на 10-20%!