Навчитися бігати 1 кілометр не складно. До тих пір, поки ви не поставите собі за мету - зробити це за 3 хвилини. Тоді розслабляючий біг із задоволення перетворюється на тортури, людина без спеціальної підготовки не витримує навіть половини дистанції в потрібному темпі. Змусити його повторити подібний забіг неможливо, навіть під дулом пістолета. Однак, це відбувається, якщо ви не знаєте, як бігати 1 км. Коли є програма - ви йдете поступово і домагаєтеся результату.
Рекомендації для тренувань бігу на 1 км
Поставити правильний подих
Воно дозволяє тримати ритм, зберігає сили, дає імпульс для руху вперед. Освойте дихання животом, а не діафрагмою, вдихайте через ніс, видихайте через рот. Синхронізація кроки з диханням, вдих на 2 кроки і видих на 2 кроки. В ідеалі, вдих повинен тривати довше ніж видих, в пропорціях 3: 2.
Використовуйте біг на носках
Для дистанції в 1 км це найкраща техніка бігу. Біг на носках зберігає темп, за допомогою ефекту пружини - кожен крок дає інерцію для наступного за рахунок амортизації. Вам простіше прискорюватися, і ви не травмуєте хребет ударами п'ят об поверхню. Тренуйте ікри на витривалість і вибухову силу для поліпшення результату.
Навіть перед легким забігом на 1-2 кілометри ви повинні розігріти основні м'язи і суглоби. Обертання шкарпеток, присідання, обертання колін - це базові елементи будь розігріваючої розминки для бігу, які допомагають уникнути травм. Повноцінне тренування бігу на 1 км повинна включати в себе 10-15 хвилин вправ для підготовки тіла до навантажень.
Розвивайте силову витривалість
Підтримувати високу швидкість всю дистанцію допомагають не тільки інтенсивні тренування на біговій доріжці, а й заняття в тренажерному залі. Тривалі інтервальні тренування з вправами, навантажуючими все тіло, допоможуть впорається з високим пульсом, і збільшити ваше значення анаеробного порога.
Програма тренувань з бігу на 1 км
Ми розділили програму на 5 рівнів, кожен рівень готує тіло до наступних навантажень. Кожен рівень розрахований на 6-10 тижнів тренувань. Початкові рівні виробляють техніку і дають досвід, відчуття можливостей свого тіла під час бігу, ми поступово даємо вправи для бігу на 1 км. Якщо вважаєте, що ви готові перейти на новий рівень - проведіть контрольний забіг, засічіть час, якщо після нього ваш пульс не перевищує 80 - 90% від максимального рівня ЧСС, то це ваш поточний рівень. Вирахувати свій максимальний рівень ЧСС легко за загальною формулою: 220 мінус ваш вік. Але найкраще, якщо перед серйозними заняттями, ви зробите кардіограму і проконсультуєтеся з лікарем.
Програма 1 «Easy» - 1 км за 5 хвилин
У базовому рівні, ми виходимо з того, що у вас є можливість пробігати по 1 км 3 рази в тиждень. На цьому рівні програми тренуватися потрібно 3 рази в тиждень:
1 день. Збільшуйте дистанцію бігу з 1 до 3 км. Чи не намагайтеся бігти швидко, тримайте середній темп. Робіть акцент на техніку бігу, тренуйте витривалість. Робіть прискорення під кінець дистанції.
2 день. Біг відрізками. Після розминки пробігаєте 3 - 5 відрізків по 300 метрів, намагайтеся втримати максимальний темп в кожному відрізку. Між підходами відпочинок в 1-3 хвилини в залежності від самопочуття.
3 день. Біг на дистанцію від 3 - 5 км. Тримайте такий темп, щоб легко пробігати всю дистанцію.
Після 4-го тижня тренувань, перед тренуванням 1 дня, потрібно пробігти 1 кілометр на час. Після того, як ви отримаєте час в 5 хвилин, переходите до наступної стадії.
Програма 2 «Medium» - 1 км за 4:20
На цьому етапі виробляється базова витривалість, м'язи ніг зміцнюються спеціальними вправами.
1 день. Дистанція бігу збільшується до 5 км в середньому темпі. Тренування стоп і литкових м'язів: підйоми на шкарпетки, підйоми рушники стопою, ходьба босоніж, розтяжка стоп.
2 день. Пробігаєте дистанцію в 400 метрів наступним темпом: 10 секунд прискорення - 30 секунд легкого бігу - 10 секунд прискорення. Три сети з перервами в 1-3 хвилини. Після, біг на 3 км в легкому темпі.
3 день. Дистанція 7 км. Темп легкий або середній, по самопочуттю.
Після 4 тижні тренувань, перед тренуванням 1 дня проводите контрольний забіг в 1 км на час. Після того, як ви отримаєте час о 4:20, переходите до наступної стадії.
Програма 3 «Hard» - 1 км за 3:40
Важкий рівень, але не варто впадати у відчай, далі буде ще цікавіше. В цей етап включені стрибкові вправи: стрибки «жабою», високі стрибки, стрибки в повному приседе. Техніка виконання «жаб»: з повного присідаючи, випрямляючи, виплигуєте вгору, приземляєтеся на носки, і відразу приймаєте вихідне положення в повному приседе. Високі стрибки, це стрибки з підтягуванням ніг до грудей, з позиції стоячи. Стрибки в повному приседе виконуються не розгинаючи ніг, ноги відштовхуються одночасно, довжина одного стрибка одна - дві ступні.
1 день. 4 км для розминки. 3 сети по 1.2 км, останні 30 метрів кожного сету проходяться «гусячим кроком»: ви повністю присідаєте, і крокуєте вперед, але не піднімаєте таз. Силові вправи для ніг.
2 день. 10 сетів по 100 метрів з максимальним прискоренням. Стрибкові вправи: 20 високих стрибків, 30 метрів стрибків у приседе, 30 «жаб». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в середньому темпі. Відпочинок в 2 хвилини. Після цього пробігаєте 1 км з високим темпом.
З 5 тижні цього етапу, в 1 день тренувань, після разминочной дистанції, пробігає контрольна дистанція в 1 км. Після цього проводиться інша частина тренування. Коли ви зможете легко пробігати дистанцію за 3:40, то переходите до наступного рівня програми.
Програма 4 «Very hard» - 1 км за 3:20
На даному етапі кількість тренувань в тиждень збільшено до 4. Крім цього, додано вправу бурпі. Техніка його виконання: з положення стоячи ви присідаєте, ставите долоні на підлогу. Стрибком випрямляєте ноги, переходячи в позицію упор лежачи. Робите одне віджимання. Так само стрибком тримайте коліна до грудей, опиняючись в позиції присідаючи з долонями на підлозі. З цього положення виплигуєте вгору випрямляючи. Це одне повторення вправи. Інтервальні тренування і вправи в перервах між сетами дадуть необхідну витривалість і швидкість на дистанції.
1 день. 3-4 км для розминки. 5 сетів по 100 метрів прискорень. 6 сетів по 300 метрів бігу з максимальною швидкістю, відпочинок між сетами в 1-3 хвилини. Стрибкові вправи: 30 високих стрибків, 50 метрів стрибків у приседе, 50 стрибків жабою.
2 день. Крос на 10 км. Відпочинок, і забіг на 1 км, не більше 5 хвилин на дистанцію.
3 день. 3-4 км для розминки. 10 сетів по 200 метрів інтервального бігу. Між сетами виконується по 10-15 бурпі, без відпочинку. 2 км для заминки.
4 день. Дистанція 4-5 км, стрибкові вправи як в день 1, силові вправи для ніг.
З 5 тижні цього етапу, в 1 день тренувань, після разминочной дистанції, пробігає контрольна дистанція в 1 км. Після цього проводиться інша частина тренування. Коли ви зможете легко пробігати дистанцію за 3:20, то переходите до наступного рівня програми.
Програма 5 «Nightmare» - 1 км за 3 хвилини
Ось ви і на фінішній прямій. Якщо ви поступово виконували всі попередні етапи, то ваше тіло готове до всіх навантажень, а ви розумієте як бігати 1 км, зберігаючи при цьому високий темп.
1 день. 3-4 км для розминки. 5 сетів по 100 метрів прискорень. 3 сети по 600 метрів з максимальною швидкістю, відпочинок між сетами в 1-2 хвилини, під час відпочинку виконується по 30 присідань. Стрибкові вправи: 40 стрибків, 50 метрів стрибків у приседе, 75 стрибків жабою.
2 день. Крос 12-14 км.
3 день. 2 км для розминки. Інтервальний біг 3 сети по 800 метрів: 50 метрів прискорень, 50 в спокійному темпі. Відпочинок між сетами 3-5 хвилин.
4 день. 6-8 км в спокійному темпі. Силові вправи для ніг, стрибкові вправи дня 1.
Будь-яка програма повинна бути не тільки універсальної, а й враховувати особливості кожної людини. Ця програма дає вам необхідну базу і розуміння того, як навчитися бігати 1 км. Використовуйте наші програми з розумом, і радійте своїм спортивним досягненням. Впевнені, з нашою допомогою, вони обов'язково до вас прийдуть.