Стійка на руках є затребуваним елементом в спортивних тренуваннях, гімнастики, йоги та інших фізичних заняттях для підтримки форми. Вправа зміцнює м'язи спини, плечей, преса, знімає напругу з хребта, покращує кровообіг і вчить утримувати рівновагу. При правильному підході можна стати на руки за короткий термін без професійної підготовки.
Як стати на руки швидко
Стійка на руках всього за пару днів можлива, хоча це і здається непосильним завданням. Досягти бажаного можливо, якщо дотримуватися покрокової інструкції. Найважливішим етапом вправи є розташування центру тяжіння, адже від цього залежить не тільки витонченість руху, але і безпеку людини.
- Спочатку необхідно встати рівно, опустити плечі і злегка втягнути живіт.
- Руки повинні бути прямими, тому що від цього завис якість опори.
- Стійка поліпшується двома способами. Потрібно сісти, руки на підлозі, потім ногами треба відштовхнутися і закинути їх наверх. Або стоячи, руки упираються в підлогу, ліва нога відштовхується, а права нога закидається вгору.
На початковому етапі навчання стійки на руках потрібно опора, пізніше можна обходитися без неї. В якості опори підійде звичайна стіна.
Найчастіші помилки
Якщо людина хоче навчитися стояти на руках, то він повинен знати деякі правила чого не можна робити. Особливо ці поради будуть корисні новачкам. Невелика помилка на початковому рівні може обернутися серйозною проблемою в майбутньому.
- Широко розводити руки. У такій позиції центр тяжіння знаходиться за межами опори, що не дозволяє досягти рівноваги.
- Неправильне положення спини. Також не вдасться утримувати рівновагу з прогнути або згорбленою спиною.
- Згинати руки. Іноді розігнути руки заважає вага тулуба. У цьому випадку руки повинні бути в прямому положенні з самого початку.
- Висування плечей. Рівновага складно утримувати з виставленими вперед плечима.
Щоб уникнути негативних наслідків, необхідно відмовитися від даної вправи при проблемах з хребтом, захворюваннях запального характеру, гіпертонії і травмах рук, плечей, ліктів і зап'ясть. Тренування відразу припиняється при больових відчуттях, поганому самопочутті і запамороченні.
Стійка на руках: правильні позиції
Щоб стійка на руках була правильною, потрібно утримувати тіло в певному положенні.
- Ноги повинні бути повністю випрямленими, щоб вони з тулубом склали одну лінію.
- Пальцями треба міцно впертися в поверхню, розвівши їх по боках. Не варто зосереджувати свою вагу на зап'ястя, тому що можна їх пошкодити і втратити рівновагу.
- Знадобиться стежити за спиною, щоб вона не згиналася дугою. У такому положенні ноги зсуваються вперед, і існує ризик падіння.
- Пальці ніг витягуються вгору, допомагаючи зберегти рівновагу. Якщо це не зробити, то ноги буде складно контролювати, і вони можуть зміститися вперед.
- Правильна стійка на руках включає напругу сідничних м'язів під час всього вправи.
- Не можна забувати про диханні, адже на перший план виходить концентрація підтримки рівноваги, а лише потім вдих і видих. Якщо затримати дихання під час стійки, то не вдасться вистояти на руках довго і можливо запаморочення.
- Руки повинні стосуватися вух, тому не слід їх сильно розводити в сторони.
- Плечі потрібно розташувати прямо над долонями, дозволяючи утримати тіло у вертикальному положенні.
Як правильно падати
Стати на руки і ні разу не впасти неможливо, якщо людина ніколи раніше не робив цю вправу. Якщо дотримуватися певних правил, то падіння і травми не страшні.
- Перекид. Пом'якшити удар дозволить звичайний перекид. Потрібно трохи зігнути руки, голову притиснути, а зігнуті ноги в колінах закинути назад.
- Падіння вперед. Якщо відчувається, що баланс втрачається, знадобиться перенести масу тіла вперед, ноги зігнути в колінах, п'ятами упертися в підлогу.
- При неминучості падіння з стоячою позиції треба перейти в «місток», який є більш м'яким становищем в порівнянні зі стійкою на руках. Необхідно намагатися максимально прогнути спину, а першими статі повинні торкнутися п'яти.
- Приземлятися краще на мат, матрац або ковдру.
Як навчитися стояти на руках у стіни
Новачкові в короткий термін можна лише навчитися стояти на руках біля стіни. Важливою частиною тренування є подолання страху перед падінням. Перші заняття рекомендується робити за допомогою партнера або з опорою на стіну. Руки повинні стояти на твердій поверхні, а перед собою краще розмістити мат.
- Початківець спортсмен стає за два кроки від стіни, повернувшись до неї обличчям. Одна нога виноситься вперед. Нога, на якій стоїть людина, становитиме пряму лінію з тілом протягом всього руху.
- Потрібно зробити крок на ногу пружинистим кроком, винесену наперед і різким рухом нахилитися прямим тулубом, провернувшись в області стегна. Махом пряма друга нога закидається назад. Руки повинні перебувати на підлозі за 10-15 см від стіни. Голова опускається вниз.
- Друга нога відштовхується від підлоги з силою, що дозволяє закинути ноги і таз вгору. В отриманій стійці на руках необхідно стояти максимально рівно без прогину в попереку і провисання в плечах. Погляд прямує перед собою.
- При виході з позиції потрібно приземлитися на одну, а потім на другу ногу.
Як навчитися дівчині довго стояти на руках
Важлива роль дістається м'язам преса, тому підйоми тулуба з положення лежачи виконуються 20 разів на 2 підходи. Для виконання вправи «банан» потрібно лягти на спину, витягнути руки за голову і злегка підняти їх вгору. Над підлогою треба підняти ноги, і тіло придбає форму дуги. У такому положенні потрібно протриматися близько 10 секунд. «Банан» виконується 3-5 разів.
М'язи преса прекрасно зміцнюються за допомогою простого вправи під назвою «велосипед». Початкове положення: лягти на спину, руки заводяться за голову, ноги імітують їзду на велосипеді, як ніби обертаючи в повітрі педалі. Для обважнення вправи необхідно по черзі намагатися доторкнутися ліктем протилежного ноги. Виконується заняття від 30 секунд до 1 хвилини, в залежності від фізичної підготовки.
Як навчитися стояти на руках на брусах і турніку
Новачкам, які вже освоїли класичну стійку на руках, можна спробувати урізноманітнити і ускладнити її за допомогою брусів. В цьому випадку вправа ускладнюється, тому що знижується інерція і доводиться підніматися за рахунок м'язів тіла. Рівновага в такому положенні утримати легше, адже кисті рук набувають природне положення. Існує кілька варіантів стійки з використанням брусів.
- Пірует. Вправа характеризується розворотом на брусах, залишаючись в стійці. Для його виконання потрібно стійко утримуватися на руках, не прогинати спину і перенести свою вагу у напрямку розвороту. Коли ці елементи почнуть виходити, то треба руки переміщати з однієї опори на другу. По закінченню розвороту потрібно вирівнятися, зафіксувати положення і лише тоді можна входити з стійки.
- Планш. У цій вправі знадобиться поміняти положення тіла по відношенню до землі, практично вийшовши в горизонт. Тулуб нахиляється за рахунок перенесення маси вперед і зміни кута в плечовому суглобі. Лікті необхідно щільно притиснути до боків. Найважчим елементом вважається вихід в стійку назад з горизонтального положення.
Балансування: у чому секрет
Нормальну стійку на руках не можуть гарантувати навіть хороша фізична підготовка і внутрішній спокій. Гравітація тягне людини вниз, тому він постійно падає на груди, спину, боки. Варто знати, що центр тяжіння знаходиться на рівні таза, саме це і є горезвісна «п'ята точка». Щоб утримати баланс центр ваги повинен знаходитися серед двох опор.
У стійці потрібно утримувати таз в невеликому колі, радіус якого можна дізнатися, розпрямивши руки. Навіть секундне хвилювання здатне змістити центр ваги і людина несподівано навіть для себе падає. Навчання стійки багато в чому залежить від вестибулярного апарату. У одних він з народження правильно налаштований на балансування, а іншим потрібні регулярні тренування. При завзятості і постійних заняттях можна стати в стійку вже за тиждень.
Перед тим як зробити стійку на руках необхідно дотримуватися деяких правил, які допомагають зробити вправу максимально якісно.
- У стійці на руках пальці потрібно розставити широко і злегка напружити, як ніби намагаючись «стиснути» поверхню.
- Багато залежить і від положення ліктів, які повинні бути випрямленими. Цей елемент полегшує виконання стійки, тому що навантаження переходить на кісткову структуру. При зігнутих ліктях основне навантаження лягає на мускулатуру і утримувати себе за рахунок м'язів важко.
- Для утримання ніг у вертикальному положенні треба напружувати м'язи попереку і преса. Дуже важливо зберігати м'язи напруженими, і продовжувати дихати, не затримуючи дихання.
- Якщо виконується стійка біля стіни, то ноги потрібно тримати разом прямими і з витягнутими носками. Це дозволить швидше освоїти вправу без стіни.
- Голова не повинна йти назад. Можна залишити її в нейтральному положенні або злегка вигнути, направивши погляд вниз.
Перш ніж стати в стійку йоги радять пройти 3 етапи:
- стійка на передпліччях на вигляд здається ще складніше, тому багато хто навіть не пробують її зробити. Особа має перебувати в 10 см від поверхні;
- при виконанні пози ворони треба утримати себе на випрямлених руках. Ноги відриваються від землі або підлоги, але не заводяться за голову. Рух вважається складним, але при хорошій підготовці і концентрації воно виконується просто;
- позиція «ножиці» характеризується розведеними в сторони ногами, дозволяючи спростити балансування.
Стійка на руках - це нескладна вправа, яке може виконати будь-яка людина. Тут не потрібно фахової підготовки. Під час навчання не слід робити різких рухів, щоб уникнути травм. Перед початком тренувань рекомендується консультація лікаря для виключення будь-яких протипоказань. Стояти на руках можна не тільки чоловікам, але також дівчатам і навіть дітям. Фахівці рекомендують дотримуватися всіх правил безпеки і виконання стійки, дозволяючи зробити її без помилок.