Як навчитися правильно дихати

Зовсім недавно я перший раз відчула справжню паніку від того, що прокинулася від нестачі повітря. Глибокі вдихи не допомагали, було страшно. Зазвичай людина дихає, не помічаючи глибину і частоту дихання, але приходить час, і ти розумієш, що потрібно берегти своє здоров'я і щось змінити в своєму житті.

«Культурний спосіб життя виражається в дотриманні життєвих правил і звичок, таких як дихання, харчування, чистка зубів, стрижка нігтів, одяг ...»

Здавалося б, нам це все відомо, і така інформація не є «відкриттям Америки», але ж в житті ми не дотримуємося елементарних речей, як правильно харчуватися, одягатися, дихати, плавати, стригти нігті, чистити зуби ... Не дотримуємося, так як до ладу не вникав в суть багатьох процесів організму.

Поступаючи в носову порожнину, потім в легені, негативні іони надають подразнюючу дію на нервові закінчення в слизовій оболонці, в альвеолах, посилюючи тим самим дихальну функцію легенів. Саме на прогулянках, в походах і в подорожах ми можемо вдосталь надихатися життєво необхідними нам «вітамінами повітря».

Вчені провели експеримент з мишами і довели, що життя без негативних іонів немислима. Миші знаходилися тільки в насиченому киснем повітрі. Через відсутність негативних іонів всі піддослідні миші загинули.

Відомо, що сучасна медицина рекомендує здоровій людині дихати тільки через ніс. Повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається, зволожується і очищається від пилу і мікроорганізмів. При великих навантаженнях під час плавання або бігу людина змушена дихати і носом і ротом. При плаванні повітря вдихають через рот, а видихають і ротом і носом. Більшої інформацією багато з нас і не володіють, так як не надають особливого значення такого важливого процесу, як дихання.

Це потрібно знати

У спокої ми здійснюємо 16-18 вдихів-видихів на хвилину, поглинаючи приблизно півлітра повітря. Продовжуючи вдих, можна поглинути повітря в три рази більше.

Повільне, але глибоке дихання забезпечує організм такою ж кількістю кисню, як і часте, але поверхневе.

У нетренованого людини дихання при навантаженнях частішає набагато більше, ніж у спортсмена.

Дихання буде якісним, якщо його постійно тренувати.

Відомі ефективні дихальні вправи у воді, які легко зробити в домашній ванні або басейні.

У ванні, лежачи на спині, зігніть ноги і поринете під воду. Зробіть вдих, піднімаючи рот над поверхнею води, і видих, опускаючи голову в воду. Намагайтеся, щоб тривалість видиху тривала в три рази довше вдиху. Вправа робиться рівномірно, не поспішаючи, без втоми 25-40 разів.

Вода чинить опір видиху, що дає додаткове навантаження дихальних м'язів. Вдих утруднений тиском води на грудну клітку - дихальні м'язи долають додаткове навантаження. Такий активний відпочинок змушує дихальні м'язи посилено працювати і досягати повного оновлення кисню в легенях. Кисень потрібен і м'язам, і мозку і нервових клітин.

Оновити кисень в легенях можна вправами з затримкою дихання або відпочинком в горах. Розрідженість повітря в горах Кавказу, в перуанських Андах, в передгір'ях Тянь-Шаню, в Альпах сприяє природної вентиляції організму. Не випадково тут найвищий відсоток довгожителів. Через брак кисню людина робить глибокий вдих, розправляється всю поверхню легких, аж до найбільш застійних ділянок. Після затримки дихання завжди слід мимовільний глибокий видих.

Як правильно дихати: глибоко або поверхнево? Думка медиків про це досить суперечливе.

Існує твердження сучасної медицини про те, що глибоке дихання якісніше поверхневого, так як при глибокому диханні краще засвоюється кисень, поліпшується кровообіг грудної порожнини. Пояснюється це тим, що поверхня легеневих пухирців - альвеол дорівнює десяткам квадратних метрів, і чим дрібніше дихання, тим менша їх частина стикається зі свіжим повітрям, тим більшу частку в легких становить застійний повітря, насичене не киснем, а продуктами обміну.

Деякі медики вважають, що слід дихати поверхнево, неглибоко, з паузами. На їхню думку, при такому диханні включається наступна фізіологічна ланцюжок: затримка дихання (в мозку накопичується вуглекислота) - кисневе голодування - надлишок вуглекислоти - рефлекторне розширення судин - збільшення кровотоку і одночасне зниження артеріального тиску. Накопичується вуглекислота при уповільненому диханні має судинорозширювальну дію. Затримка дихання надає лікувальний ефект при стенокардії, гіпертонії і легеневих захворюваннях.

Багато процесів в нашому організмі (температура тіла, робота внутрішніх органів, кров'яний тиск) важко піддаються управлінню. Дихання ж - процес мимовільний, але регульований.

Ці дихальні вправи необхідно довести до автоматизму.

Вправа 1

Чи включається в роботу «нижній поверх» легких.

Сплетені пальці рук покладіть на живіт, і зробіть глибокий вдих, випинаючи живіт за рахунок опускання діафрагми (грудна клітка залишається нерухомою). Підбираючи живіт (тим самим піднімаючи діафрагму), зробіть тривалий видих.

Вправа 2

Сплетені пальці рук покладіть на живіт, а лікті притисніть до боків. При вдиху розведіть лікті в сторони (долоні залишаються на животі), як би направляючи розширення грудної клітки в сторони, плечі як би розсуваються. Живіт нерухомий. Важливо, щоб грудна клітина не випиналася вперед, а тільки розширювалася в сторони. При видиху притисніть лікті до боків.

Вправа 3

Чи включається в роботу «верхній поверх» (т. Е. Заповнюються повітрям верхівки легенів, недіючі при звичайному неглибокому диханні).

Пальці рук складіть на плечі біля ключиці, лікті опущені. При вдиху підніміть лікті через сторони вгору, піднімаючи при цьому плечі. При видиху лікті опустіть.

Кожне з цих вправ вивчіть і з'єднайте разом: вдих з випинанням живота переходить в розширення грудної клітки, після чого слід випинання грудної клітки і піднімання плечей - такий повний вдих. «Очисний» повний видих відбувається «знизу вгору»: втягується живіт (піднімається діафрагма), спадає грудна клітка, опускаються плечі.

Навчитися правильно дихати животом або грудною кліткою допоможуть вправи на утруднення дихання, де використовуються два види дихання: грудне (рухається грудна клітка при відносно нерухомої передній стінці живота) і черевний (працює тільки живіт).

Ці вправи особливо ефективні для тренування «другого серця» - діафрагми. Кожна вправа робиться по 2 рази.

Глибоко, але повільно подихайте, перемежовуючи грудне і черевне дихання за формулою: 4 вдиху-видиху (грудних) + 4 (черевних), 3 + 3, 2 + 2, 1 + 1, 1 + 1, 1 + 1, 1 + 1 ...
Щільно схрестивши руки в нижній частині грудної клітини, виконайте попередню вправу, долаючи опір стиснутих рук.
Глибоко вдихніть, максимально випинаючи живіт. На паузі (при зімкнутої голосової щілини) втягніть живіт, піднімаючи і розширюючи грудну клітку. Видихніть.
Глибоко вдихніть, втягуючи живіт, максимально піднімаючи і розширюючи грудну клітку. На паузі максимально випнути живіт (грудна клітка стиснеться і опуститься).
Зробіть глибокий вдих - повний видих. Сядьте навпочіпки, обхопивши коліна руками, продовжуючи видих, скільки це можливо: як би видавлюєте з себе повітря. На паузі - випрямьтесь на повний зріст, втягніть в себе живіт, щоб він як би «присох до спини» і повільно вдихніть.
Зробіть глибокий вдих - максимальний видих. На паузі - випинати і втягуйте живіт. Повільно вдихніть.

Ці активні дихальні руху примушують до праці діафрагму (найпотужнішу м'яз організму), яка піднімаючись і опускаючись вглиб черевної порожнини, впливає на кишечник, шлунок, печінку. Відомий лікар А. С. Залманов в книзі «Таємна мудрість людського організму» підкреслює значимість роботи діафрагми:

«Діафрагма опускається як досконалий нагнітальний насос, стискаючи печінку, селезінку, кишки, шлунок, оживляючи все грудне і черевне кровообіг. Вона спорожняєте венозну систему і проштовхує кров до грудної клітки. Це друге, венозний серце ».

Все це підтверджує прямий зв'язок між глибоким диханням і травними процесами.

Наступні вправи включають в роботу всі ділянки легеневої тканини.

При вдиху підніміть руки в сторони-вгору, при видиху опустіть руки.
При вдиху зробіть нахил, при видиху випрямитеся.
Зробіть ці ж рухи з «зворотним знаком»: при видиху підніміть руки в сторони-вгору, при вдиху - опустіть руки.
При видиху зробіть нахил, при вдиху випрямитеся.

Повторіть зворотне (контрарності) дихання 10 разів.

Вправи, що включають в роботу максимальну поверхню легень із застосуванням контрарного дихання:

Вправа виконується стоячи. Руки випрямлені над головою, пальці сплетені - видих. На видиху - згинаючи і опускаючи руки повз обличчя, грудей, живота, нахилятися (ноги не гнути), прагнучи торкнутися долонями підлоги. Повільно випрямляючи - видихніть.

Руки в сторони. На видиху - обхопіть себе руками, торкаючись пальцями лопаток, на видиху - розведіть руки.

Руки на поясі. На вдиху - повільно і глибоко присядьте, на видиху - повільно випросталась.

Права нога попереду лівої, пряма права рука відведена назад, пряма ліва - вперед-вгору. На вдиху - енергійно міняйте положення рук, змахнувши лівою ногою до торкання носком правої руки. Поверніться у вихідне положення - видихніть.

Сидячи на п'ятах, з'єднайте руки ззаду в «замок». На вдиху - повільно нахиліться до торкання лобом підлоги, на видиху - повільно випросталась.

Сидячи на п'ятах, нахиліть голову до колін, руки випрямити вперед. На видиху - потягніться вперед. Ковзаючи долонями по підлозі, до положення лежачи на животі, на вдиху - поверніться у вихідне положення.

Лежачи на спині на вдиху підніміть прямі ноги і згинаючи тулуб, торкніться носками підлоги за головою, на видиху - повільно опустіть ноги.

Лежачи на спині, стопи зігнутих ніг підтягніть до таза, руки притисніть до щиколоток. На вдиху - притягну руками коліна до живота, на видиху - поверніться у вихідне положення.

Вільна ходьба на місці з довільним диханням.

Це цікаво

Дихання завжди пов'язано з душевним станом людини. Наочним показником змін емоційного стану людини є частота дихання. У спокої - дихання ритмічне і глибоке, в тривозі - переривчасте і прискорене. Люди, що управляють своїм диханням, регулюють і власні емоції. Виявляється, навіть затримка дихання благотворно впливає на наш організм.