Доброго вам дня!
Часто на форумах стикався з такою ситуацією: людина відчуває депресію, мучиться, метається в колі своїх думок і почуттів, але, в силу обставин і відсутності грошей, не може собі дозволити звернутися до психотерапевта за кваліфікованою допомогою. Все, що йому залишається - або намагатися самостійно зібрати інформацію в інтернеті, або по крупицях збирати рекомендації фахівців на форумах, таких як наш.
Саме тому вирішив поділитися з читачами тієї брошурою, яку протягом багатьох десятків років використовують прихильники методики когнітивної терапії після проведення першої сесії з клієнтами, що звертаються з приводу своїх депресій.
Зазвичай ця брошура видається на першій сесії після того, як терапевт пояснює клієнту суть когнітивно-поведінкової стратегії, яку він передбачає використовувати.
(До речі, Аарон Бек народився в сім'ї євреїв, які емігрували в Америку з Російської імперії).
Сподіваюся, що цей матеріал буде цікавий і корисний гостям і відвідувачам сайту.
КАКПОБЕДІТЬДЕПРЕССІЮ
(Beck, А. Т. and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet).
Про ознаки депресії
«Моя дружина пішла і подала на розлучення, тому що я в її очах - невдаха. А я не зможу жити без неї ».
«Я просто безглуздий непотрібний співробітник. Начальство тримає мене тільки тому, що відчуває жалість до мене. Я завжди все роблю неправильно ».
«Я навіть не можу змусити себе зробити хоч якусь роботу по дому. Моя сім'я розвалюється ».
«Моє волосся все більше випадають. Я лисею і втрачаю свою привабливість. Я нікому більше не сподобаюся і не зацікавлять ».
Це звичайні думки пригніченого, схильного до депресії людини. Висловлювання, як може здатися, начебто відповідають дійсності, але насправді вони показують зміна способів, якими людина думає і оцінює себе. Такі зміни - в роздумах, почуттях, діях - є головною особливістю депресії. Хоча ці зміни настають у людини поступово, вони
сильно відрізняються від способу, яким він користувався перед початком його хвороби. Можливо, такі думки стали протилежними його звичайному мисленню. Є багато прикладів таких змін: успішний бізнесмен, який вважає, що він на межі банкрутства; віддана мати, яка хоче кинути своїх дітей; гурман, якому нецікава їжа; ловелас, який відчуває неприязнь до протилежної статі. Замість того, щоб шукати задоволення, тужливий людина уникає цього. Замість того щоб піклуватися про себе, він нехтує собою і своєю зовнішністю. Інстинкт самозбереження може поступитися бажанням покінчити з життям. Прагнення людини досягти успіху в кар'єрі може бути замінено пасивністю і песимізмом.
Найбільш очевидний і типова ознака депресії - сумний настрій: людина стає похмурим і байдужим, відчуває почуття самотності. Пригнічений людина може плакати, навіть коли немає серйозної причини або навпаки - не може плакати, коли з ним трапляється горе. Можуть снитися тривожні сни або нічний сон переривається і людина вже не засинає знову. Буває навпаки, відчуваючи себе постійно втомленим, він може спати більше ніж зазвичай. Він може втратити апетит і схуднути, або є більше, ніж зазвичай і набирати вагу.
Як правило, пригнічений людина володіє дуже низькою самооцінкою. Він може вважати, що безпорадний і самотній в цьому світі і часто звинувачує себе в несуттєвих помилках чи недоліки. У нього песимістичні погляди про себе, про світ, і про своє майбутнє. Він втрачає інтерес до того, що відбувається навколо нього і не відчуває задоволення від занять, якими він мав звичай насолоджуватися. Часто він нездатний прийняти рішення або виконати щось необхідне після прийнятого рішення.
Деякі люди можуть бути придушені, зовні не проявляючи тужливих або тривожних почуттів. Замість цього вони можуть скаржитися на нездужання або болю, страждати від алкоголізму або наркоманії. Коли людина постійно виглядає втомленим або нудьгуючим за своїми заняттями, насправді він може бути в депресії. Коли розумні діти починають погано встигати в школі, це також може вказати на депресію. В даний час доведено, що гіперактивність з дефіцитом уваги у дитини може бути свого роду захисним компенсаторним механізмом при прихованій депресії.
СУЧАСНІ НАУКОВІ ДАНІ Про ДЕПРЕССИИ
Для депресії характерно почуття, що втрачено щось дуже важливе для себе, хоча насправді це не завжди так. Пригнічений людина вважає, що він - «невдаха», завжди програвав і далі буде таким же, що він нічого не варто і навіть не гідний жити. Іноді в такому стані робиться спроба самогубства.
Недавні наукові дослідження, проведені Національним Інститутом психічного здоров'я США протягом десяти років виявили основи цих неприємних відчуттів у людей. У цих дослідженнях показано, що однією з основних характерних рис депресивних пацієнтів є неправильна оцінка безлічі ситуацій. Людина може думати, що він є заручником певних негативних ситуацій - і йому стає ще гірше.
Іншими словами, людина в стані депресії відчуває тугу і самотність тому, що помилково вважає себе невдахою і одинаком "за характером".
Таким чином, людині з подібною проблемою можна допомогти, концентруючись нема на пригніченому настрої, а на помилках мислення.
Але при дослідженні виявляється, що, незалежно від низької самооцінки, людина в стані депресії, має таке саме розумовими здібностями як і люди без неї. Людина може вирішувати такі ж складні завдання. Крім того, було відмічено, що при виконанні тестування інтелекту і особистості, людина з депресією, справляється із завданням, ставав більш оптимістичним. І наступні тести виконувалися ще краще.
Навчитися розпізнавати НЕГАТИВНІ ДУМКИ
Помилкові песимістичні переконання призводять до депресії і погіршують Ваше настрій ще більше. Швидше за все, Ви робите одну або більше з наступних помилок. Прочитайте це, і визначте, що автоматично відбувається з вашими думками, які установки характерні Вам.
(1) Перебільшення (Магніфікація / мінімізація). Ви оцінюєте деякі конкретні події з перебільшенням, катастрофічно. Якщо у Вас виникла якась побутова проблема, Ви можете подумати, що вона закінчиться справжньою катастрофою - Ви перебільшуєте проблему і можливу шкоду, який вона може завдати. У той же самий час, Ви недооцінюєте свою здатність впоратися з бідою. Ви поспішаєте з висновками без будь-яких доказів, вважаючи, що висновки правильні.
Ось приклад: одна людина вклав свої заощадження в новий будинок, а тепер підозрює, що в будинку могли б бути терміти. І він дуже засмучений тим самим. А адже він миттєво встиг зробити висновок, що будинок розвалиться і буде нічого коштувати, і його гроші витрачені марно. Він чомусь переконаний в тому, що ніщо не може зробити, щоб "врятувати будинок", ось про це він не подумав.
(2) Сверхобобщеніе (сверхгенералізація). Несвідомо Ви можете занадто узагальнювати, тобто створювати правило з одиничних випадків. Ви бездоказово привласнюєте погане значення всьому, що має якесь відношення до невдачі: "Ніхто мене не любить". "Я повний невдаха". "Я ніколи не отримаю в життя те, що хочу."
Якщо хтось в Вас розчарувався і не спілкується, Ви починаєте думати: "Я втратив всіх друзів, від мене всі відвернулися". Також типово для сверхгенералізаціі і таке: "Всі мужики однакові".
(3) Знецінення позитивного. Переживаючи невдачі, Ви пам'ятаєте тільки негативні події.
Коли одній жінці, яка була в депресії, порадили вести щоденник, вона потім зазначила, що хороші події трапляються теж часто, але вона по-звичці не звертала увагу на них, і забувала. Або вона вселяла собі, що хороша подія було незначним з однієї причини або за іншою.
Ще одна людина, яка протягом багатьох тижнів був настільки пригнічений, що навіть не мився і одягався як попало, вісім годин поспіль фарбував стіни в спальні. Коли він закінчив, він відчув огиду до себе через те, що не добився рівною фарбування, як він хотів. На щастя, його дружина була в змозі змусити його зрозуміти, яку чудово прекрасну роботу він зробив, і це було насправді так.
З іншого боку, Ви можете мати звичку оцінювати деякі позитивні події як невдачі. Наприклад, одна дівчина з депресією отримала лист від її хлопця, прочитавши яке вона вирішила, що він збирається її кинути. Вона перервала спроби зв'язку з ним, дуже засмутившись. Деякий час по тому, коли вона була вже в нормальному настрої, вона все-таки прочитала лист знову і раптом зрозуміла, що ніякої відмови спілкуватися там не було, навіть натяку. Те, що вона отримала, не було пропозицією розлучитися, а чуттєвим любовним листом.
ЩО КОРИСНО РОБИТИ, ЩОБ ВИЙТИ З ДЕПРЕССИИ
(1) Щоденне планування назавтра. Спробуйте намітити дії, щоб вони заповнили кожну годину протягом завтрашнього дня. Окремо виділяйте пункти, які позначають обов'язкові повторювані плани. Починайте з самої легких справ, а потім прогресуйте до більш важким. Відзначайте або кожну справу, яка Ви закочілі. Також цей список може служити для контролю подій за методом "Досягнень і задоволень".
(2) Метод "Досягнення і Задоволення". Насправді, відбувається набагато більше позитивних подій, ніж ви помічаєте. Запишіть списком всі події дня, а потім позначте їх все. Ті, які мають на увазі хороший контроль ситуації і успіх, тобто досягнення - буквою "Д", а ті, які принесли вам якесь задоволення - букой "У".
(3) A-B-C, як причина наших почуттів. Більшість людей, які страждають депресією вважають, що їх життєва ситуація настільки погана, що їм природно сумно, інакше і бути не може. Насправді, ваші почуття є похідними від того, що ви думаєте про ситуаціях і як ви пояснюєте те, що трапилося з вами.
Для цього потрібно ретельно подумати про недавній випадок, який засмутив і зіпсував настрій. І потім - розібрати проблему на наступні три частини:
A. Ситуація
B. Ваші думки
C. Ваші почуття
Більшість людей, як правило, знають про що відбуваються труднощі, розглядаючи їх лише з точок A і C. Наприклад:
A. Дружина забула, що сьогодні Ваш день народження.
B.
C. Ви відчуваєте біль і розчарування, стало дуже сумно.
Насправді ж, цілком можливо, що дружина був просто замотався в своїй зайнятості, або не взагалі не вважає особливим святом дні народження, не має до цих дат ентузіазму. Тобто, ви постраждали і впали в депресивний настрій не через події, а через його песимістичної оцінки - необгрунтованого ставлення до ситуації.
Однією домогосподарці стало сумно і самотньо, тому що жодна з її подруг не дзвонила кілька днів. Але коли вона подумала про це, вона зрозуміла, що Мері була в лікарні, Джейн виїхала з міста, а Елен все-таки дзвонила. Вона замінила таким альтернативним поясненням негативну думку: "мною нехтують", і почала відчувати себе краще.
(6) Техніка двох колонок. Запишіть свою стресову, нераціональну автоматичну думку в одній колонці і свої відповіді на автоматичні думки - навпаки. наприклад: