Як почати бігати
Для початку, у вас повинно бути бажання тренуватися і впевненість в своїх силах. Адже заняття бігом - це не на день і навіть не на тиждень. Бажаного ефекту можна домогтися, тільки якщо тренуватися постійно і регулярно, незважаючи на погоду і пору року.
Якщо ви відчуваєте, що такої впевненості немає, краще не починайте: ніякої користі від короткострокових тренувань не буде. Якщо ж ви повністю впевнені в тому, що щодня зможете приділяти заняттям близько години часу, можете сміливо братися за складання графіка тренувань.
Графік тренувань
Графік занять бігом - це обов'язкова умова ефективного тренування. Ваш організм повинен звикнути до того, що в певний час він отримує підвищені навантаження. Так вам буде легше втягнутися в тренувальний процес.
Який час найбільше підходить для тренувань? На це питання чіткої відповіді не може дати ніхто. Експерти не рекомендують займатися рано вранці - в цей час в повітрі найбільша концентрація шкідливих для здоров'я речовин. Крім того, на думку тих же експертів, не можна займатися натщесерце. Але якщо вам зручніше займатися вранці, а тренування ви маєте намір проводити на природі, в парку або на стадіоні, що знаходиться далеко від головних міських магістралей, то бігайте вранці.
Головне - правильно розрахувати фізичні навантаження, щоб не надірвати ще не прокинувся організм.
Пробіжка в парку
Більш ефективними будуть заняття бігом ввечері, перед сном. Але якщо мета вашої тренування - підняття загального тонусу організму і поліпшення самопочуття, можна займатися в будь-який час доби. Головне - щоб ваша тренування проходило строго в один і той же час.
Складаючи графік занять, визначтеся, чи будете ви бігати щодня або кілька разів на тиждень. Звичайно, ідеальний варіант - це щоденні заняття. Але якщо такої можливості немає, буде цілком достатнім бігати три рази в тиждень протягом 50-60 хвилин.
Тут важливо не перестаратися і не намагатися компенсувати чотири дні з допомогою збільшення часу тренування - заняття, що тривають більше години, можуть привести до зворотного ефекту - виснаження організму і масі неприємних відчуттів.
Спортивна форма: бігаємо з комфортом
Важливим фактором для успішних тренувань є спортивна форма, особливо взуття. Бігати бажано в кросівках, а не в кедах. Кеди не призначені для бігу, в них ви будете відчувати тільки дискомфорт. Використання якісного спортивного взуття на високій підошві дозволить уникнути травм, уберегти хребет від надмірних навантажень.
Взимку намагайтеся не кутатися в теплий одяг. Ваше тіло повинно вільно дихати під час спортивних занять. Важка зимова одяг буде створювати масу незручностей при бігу. Цілком достатньо буде надягати утеплені спортивні штани, светр, бажано з чистої вовни, і легку спортивну куртку. Така екіпіровка буде оптимальною навіть в найхолодніші зимові дні.
Багато що залежить від зручності одягу і взуття
вибираємо маршрут
Маршрут для занять, як і час, повинен бути постійним, щоб організму було легше адаптуватися до занять. Вибір місця для тренувань часто залежить від вашого місця проживання, тому не завжди можна забезпечити собі максимально комфортні заняття. Ідеально, звичайно, займатися десь в парку або на стадіоні, де немає машин, шкідливих викидів, пилу і шуму.
Одне з головних вимог для занять бігом - чисте свіже повітря. Якщо ж можливості займатися на природі немає, то доведеться задовольнитися пробіжками навколо будинку або по спальному району. Головне - намагайтеся вибрати маршрут якнайдалі від доріг.
Поступове збільшення навантажень
Найголовніше на початковому етапі занять бігом - це поступове збільшення навантажень. Починати потрібно зі звичайною легкої прогулянки протягом 15-20 хвилин, поступово нарощуючи темп ходьби. Після того, як ви відчуєте, що прогулянки швидким кроком ніяк не позначаються на вашому диханні, починають приносити задоволення, можна переходити на біг підтюпцем, але як і раніше чергуючи його з ходьбою.
У чистому вигляді на біг можна переходити тільки після того, як ваш організм повністю звикне до навантажень. Не намагайтеся відразу встановити світовий рекорд в бігу на довгу дистанцію: надмірні навантаження не принесуть ніякої практичної користі, а лише надовго відіб'ють у вас бажання займатися бігом.
Краще повільно, не поспішаючи, увійти в ритм занять, привчити свій організм до тренувань. Для цього важливо проводити заняття регулярно, протягом одного і того ж часу. Якщо після перших пробіжок ви відчуваєте себе мляво, вас хилить в сон, відчувається неприємний біль у м'язах, потрібно знизити навантаження до такого рівня, який не буде викликати неприємних відчуттів.
Бігайте для користі, а не на шкоду
Бажаний ефект від тренувань можна отримати, поступово нарощуючи навантаження. Після того, як ви втягнулися в заняття, звикли до щоденної дистанції, починайте поступово її збільшувати. Оптимальна дистанція для жінок - 5 кілометрів. Чоловіки цілком можуть пробігати і більше. Тільки не намагайтеся з першого ж дня тренувань подолати марафонську дистанцію, нічим хорошим для вас таке завзяття не закінчиться.
Вибір схеми тренування також залежить від вашого фізичного стану. Якщо перші тренування приносять масу неприємних відчуттів крім болю в м'язах, порадьтеся з лікарем. Цілком можливо, що навантаження, одержувані під час занять бігом, вам протипоказані.
Біг - відмінний засіб для того, щоб поліпшити своє самопочуття. Але бажаний ефект від тренувань можна отримати тільки в тому випадку, якщо займатися регулярно, протягом довгого часу. Якщо ви готові пожертвувати кількома годинами на тиждень для того, щоб зміцнити своє здоров'я, починайте бігати.