Жити, спокоєм цінуючи,
Прісно, нудно, Простоквашний;
Щоб душа була свіжа,
Треба робити те, що страшно.
/ І.Губерман
У своїх листах і на консультаціях ви часто задаєте питання про те, як впоратися з власним страхом того, що подумають і як оцінять вас інші люди.
Найчастіше це питання виникає в підлітковому віці, проте для багатьох дорослих людей він продовжує залишатися актуальним.
Постійна тривога про те, що подумають значущі близькі, здатна істотно зіпсувати життя.
Страх оцінки призводить до того, що ви:
- опиняєтеся нездатні реалізувати бажаний проект, отримати кар'єрне підвищення, почати нову справу;
- відмовляєтеся від успіху в роботі, житті, відносинах;
- і взагалі намагаєтеся «не висовуватися».
Словом, найсумніше і травмує наслідок страху оцінки - зупинка творчої активності. Емоції не дають зробити ні кроку вперед. Потрібно багато сил і енергії, щоб перебороти себе і почати рух.
Що таке страх оцінки.
А страх оцінки - це наш емоційний відповідь на дію цього регулятора. Базується він на прояві інстинкту самозбереження. Пам'ятаючи про отриманому в еволюції досвіді, цей інстинкт сигналить про те, що якщо ти, друже мій, опинишся поза людської спільноти, то загинеш. А тому, будь добрий, залишайся чутливий до вимог інших людей і підлаштовуватися свою поведінку під ці вимоги.
Що ми з вами успішно і робимо.
У цьому місці скажу крамольну річ. Страх оцінки нам поки потрібен. Це дієвий і необхідний інструмент, стабілізуючий життя спільноти. Не будемо собі лестити, ми поки далеко не вінець еволюції. І багато чому грішні по відношенню до своїх ближніх і далеких.
Хитрість в іншому.
І ось тільки в цій точці потрібно психотерапевтична або психологічна робота.
Зустрічаючись з клієнтами, котрі відчувають страх оцінки, я часто чую фрази. які вони принесли з собою з дитинства:
- «Мовчи, за розумного зійдеш»,
- «Куди ти зі свинячим рилом в Колишній ряд»,
- «Ніс не доріс»,
- «Найрозумніший, чи що?»,
- «Якщо ти такий розумний, то чому такий бідний?»,
- у колеги-психотерапевта в статті зустріла шедевральную фразу-приклад: «Чим вище лізе мавпа, тим яскравіше видно голий зад» 1.
Всі ці послання колись були покликані оберегти юне покоління від отримання травм, проте самі стали травмою. Призвели не тільки до зупинки «поганих», небезпечних дій, а й до зупинки творчої, продуктивної активності.
Від чого, по суті, і мучиться доросла людина, коли приходить на консультацію психолога зі скаргою на страх оцінки.
Що робити-то в страху оцінки?
Страх оцінки, як і будь-який інший страх, долається дією. Одна з технік самодопомоги - техніка «покрокова ризику».
Наприклад, ви боїтеся виступати. Вам здається, що якщо ви вийдете на сцену, то всі побачать і, більш того, скажуть в очі, що ви некомпетентні і взагалі «не найрозумніший» в озвучувати питанні.
Суть техніки «покрокового ризику» полягає в тому, щоб долати страх поступово, починаючи діяти в безпечних умовах.
Наприклад, почніть тренувати свій виступ в повній самоті. Коли внутрішнє хвилювання вщухне, ризикніть виступити перед дзеркалом. Якщо цей етап подолано, потренуйтеся на кота або, якщо ви вже досить осміліли, на лояльних близьких. Можна їх попередити, щоб не сміли говорити ні слова критики, а тільки підтримували вас.
І так, поступово, набираючись внутрішньої рішучості, а заодно розвиваючи навик виступу перед аудиторією, ви доберетеся до стану, коли вас не буде бентежити присутність великої кількості людей.
І тут прихована хитрість.
Справа в тому, що поки ви тренувалися, крім навички говоріння, ви розвивали внутрішню підтримку і впевненість у собі.
Людина, відчуває страх оцінки, як правило, дуже самокритичний. Однак цю самокритику він не сильно схильний визнавати, а вважає за краще «делегувати» її іншим. У психології таке «делегування» називається проекцією. Проекція - це механізм приписування іншим людям поглядів, слів, переконань, які людина не приймає в самому собі.
Так ось, якщо ви самі не дуже вірите в свою компетентність і здатність публічно виступати, але цю невпевненість від себе приховуєте (частіше несвідомо), то ви швидше зіткнетеся зі страхом оцінки.
Страх оцінки ви зможете подолати тим вдаліше, ніж краще виявите і привласните власні проекції. І заодно розвинете здатність до підтримки самого себе.
Образно кажучи, якщо порівняти критичність і самопідтримку з двома руками у спортсмена, то коли страх оцінки сильний, спортсмен нагадує такого собі добровільного інваліда, у якого «рука» самокритики растренірована до чемпіонських обсягів, а рука самопідтримки млява і млява з геть атрофованими м'язами.
Тому, щоб страх оцінки знижувався, на додаток до тренуванні дією добре б використовувати техніку «Щасливого атлета». перестати прокачувати «руку» самокритики, а починати розвивати «руку» самопідтримки до тих пір, поки не з'явиться баланс, поки внутрішній «спортсмен» не стане гармонійним і дійсно «атлетичним».
Зробити це можна, використовуючи ще одну техніку - «Навчання за моделями» (це вже не я придумала, а розумниці-психологи когнітивно-бихевиорального напрямки).
Колись у своєму житті ви навчилися бути самокритичними і «не висовуватися». І у вас були моделі, які показували вам, що саме така поведінка «добре і правильно». Але ситуація змінилася. І якщо від старих звичок відмовитися важко, то непогано б знайти собі підтримку, людей, чия поведінка демонструє іншу модель поведінки. Ту, яка здається вам привабливою і якої ви хочете навчитися.
Людина розвивається через наслідування іншим. Як дитина, так і дорослий. Приходячи в будь-яку групу, ми починаємо вести себе так само, як ведуть її учасники.
Знаходьте тих, чиї погляди і чиї способи життя вам близькі і симпатичні. Пробуйте робити як вони. І поступово зміниться не тільки поведінку, а й ставлення до самого себе. Пройде страх.
Таким чином, використовуючи всі техніки разом, ви зможете допомогти собі в подоланні страху оцінки і запустити свою творчу активність, почати робити те, що вам дійсно хочеться, до чого прагне ваша душа.
Страх оцінки - це прояв інстинкту самозбереження у відповідь на регуляцію нашого поводження з боку спільноти.
В цьому випадку з ним треба працювати.
- Подолати страх оцінки можна, якщо «йти на страх»: робити те, що страшно, починаючи з доступних етапів, з малих кроків.
- Подолати страх оцінки можна, якщо знайти зовнішню підтримку бажаної поведінки і розвивати здатність до самопідтримки і одночасно перестати тренувати здатність до самокритики.
- Подолати страх оцінки можна, якщо знайти людей, котрі демонструють бажане для вас поведінку і підтримують вас на шляху змін.
Удачі вам і сміливості у всіх справах!
1 Р.П.Ефімкіна. Статті. www.proza.ru