Гарний прес - мрія багатьох дівчат. Адже витончена лінія талії і рельєфні кубики на животі наближають фігуру до практично ідеальною. Щоб домогтися цього, необов'язково проводити багато годин у спортивному залі. Знаючи, як правильно качати прес, підкоригувати фігуру можна і в домашніх умовах.
Що включає робота над пресом?
Прес людини складається з 3 груп м'язів:
- прямих (їх еластичність забезпечує наявність або відсутність животика);
- поперечних (визначають обсяги талії);
- косих (відповідають за вигини талії).
Щоб домогтися гарного преса, потрібно працювати над усіма видами м'язів живота. Однак фахівці рекомендують дозувати і періодично змінювати техніку роботи над кожною групою. Фізіологічні особливості преса такі, що м'язи досить швидко адаптуються до навантаження, і тренування перестають бути ефективними.
Особливості преса у жінок
Анатомічно пряма м'яз живота жінок повноцінна тільки від грудини до пупка. А нижня її частина практично не піддається тренуванням, так як пряме призначення цієї області преса - розтягуватися в процесі вагітності і бути надійним захистом плода. Тому вона дуже стоншена і еластична. Крім того, в нормі жіночий організм на 24% складається з жирових відкладень, які накопичуються саме в області живота, стегон і сідниць. Для того щоб правильно качати прес в домашніх умовах. при розробці програми тренувань важливо також враховувати 3 фактори, які мають безпосередній вплив на прес жінки:
- пологи. Цей процес зменшує здатність м'язів скорочуватися, саме тому живіт деяких народжували нагадує мішок;
- вік. Кожні 10 років жінка втрачає 1,5 кг м'язової маси, тому з роками все важче привести тіло в форму;
- знижена чутливість м'язів преса. У порівнянні з чоловічим прес жінок менш чутливий до болю і навантажень через щомісячних менструальних болів і родових сутичок. Через це навіть невелику перерву в фізичних навантаженнях повертає м'язи в початковий стан.
Принципи роботи над пресом
Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, - ключове питання для багатьох жінок. Щоб тренування були максимально корисними, слід врахувати деякі нюанси.
- М'язи преса повинні відчувати навантаження. Абсолютно природно, що після регулярних фізичних навантажень вони будуть боліти. Але, якщо цього не відбувається, значить, вправи підібрані невірно.
- Навантаження на проробляються м'язи поступово збільшуйте, так як вони звикають до одноманітних зусиллям, особливо у жінок.
- Щоб правильно прокачати прес, дівчатам слід врахувати особливості кожної ділянки черевних м'язів. Помилкою багатьох є опрацювання тільки однієї групи м'язів.
- Не використовуйте одноманітні скручування. Помилка багатьох - переконаність в тому, що багаторазові підйоми торса і ніг роблять черевні м'язи рельєфними. Насправді ж для ефективності тренування потрібно підключати вправи на фітбол, нахили, підняття таза і корпусу, а також дієту. Важливо, щоб вправи на прес були частиною системи тренувань і інших м'язів тіла, також кардіоактівності. Рекомендується спостерігати за роботою серця і органів дихання в процесі виконання вправ.
- Як правильно качати прес дівчатам? Роботі над пресом найкраще приділяти 15-20 хвилин загальнофізичної тренування або качати черевну м'яз вранці під час зарядки і ввечері перед сном.
- Чергуйте тренування з відпочинком. Справа в тому, що для відновлення роботи м'язів має пройти дві доби, тому фахівці рекомендують тренувати прес раз в 2 дня.
- Щоб фізичні навантаження були ще більш корисними, використовуйте додаткові ваги. Поступово в комплекс вправ рекомендується вводити обважнювачі (гантелі або пляшки з піском або водою). Тільки не прокачивайте з ними косі м'язи талії, інакше вона ще більше збільшиться!
Які вправи допоможуть качати прес в домашніх умовах?
Вправи на прокачку прямих м'язів живота
Щоб позбутися від живота, потрібно особливу увагу приділяти прокачування прямих м'язів, верхнього і нижнього преса. Фахівці рекомендують такі вправи для м'язів верхнього преса:
- класичні скручування (підйом і опускання торса при зафіксованих ногах і руках в положенні лежачи);
- зворотні скручування (силою м'язів живота з лежачого положення прямі ноги підтягуються до грудей);
Для нижнього преса підійдуть:
- підняття ніг у висі (зачепившись руками за поперечину, потрібно підняти ноги до утворення прямого кута з тулубом);
- вправа «ножиці» в висі (почергове підняття ніг при зафіксованих на перекладині руках).
Як прокачати поперечні м'язи живота?
Поперечні м'язи виконують в організмі людини функцію підтримки внутрішніх органів і скорочення обсягу черевної порожнини. При слабкому м'язовому каркасі живіт починає випинатися. Складність роботи з поперечними м'язами полягає в тому, що, розосереджені в вигляді пучків, вони знаходяться в глибині черевної порожнини, і до них важко дістатися. Тому найкращим варіантом будуть 2 види вправ, що включають елементи дихальної гімнастики:
- в положенні стоячи потрібно вдихнути і витягнути живіт вперед, а на видиху, розслабивши всі м'язи, постаратися затримати черевні м'язи в напрузі;
- в лежачому положенні, зафіксувавши ступні під сідницями, потрібно втягнути живіт на вдиху і протриматися в такій позиції максимально довго, потім видихнути і розслабити всі м'язи.
Як накачати косі м'язи преса?
Яка жінка не мріє про красивих вигинах талії? За них, як уже говорилося, відповідають косі м'язи преса. Щоб прокачати цю ділянку, потрібно включити в тренування:
- нахили стоячи вліво і вправо;
- підйоми корпусу вліво і вправо з положення лежачи;
- підйоми корпусу з лежачого положення з киснем правим ліктем лівого коліна і навпаки;
- підйоми колін до грудей в положенні лежачи на боці із зафіксованими за головою руками.
Коли качати прес не можна?
Як і будь-які інші фізичні навантаження, тренування преса не рекомендовані:
- вагітним;
- жінкам, які перенесли кесарів розтин. Їм починати роботу над пресом можна тільки після консультації з лікарем;
- в перші 3 місяці після пологів;
- в дні менструації;
- при наявності кіст і міоми матки, так як будь-який перенапруження нижній ділянці живота загрожує посиленням гінекологічних проблем;
- при наявності пухлин або грижі в органах малого таза;
- в післяопераційний період.
Як зробити вправи на прес більш ефективними?
Щоб досягти ідеальних вигинів талії і позбутися від живота, вправи на прес потрібно доповнити:
- тренуванням з хула-хупом: обруч відмінно підвищує тонус косих черевних м'язів;
- правильним ритмічним диханням (вдих через ніс, а видих через рот);
- відмовою від фаст-фуду;
- збалансованим харчуванням (відмовтеся від швидких вуглеводів - солодкого і мучного, пийте не менш 2 літрів води на добу);
- візуалізацією кінцевого результату. Психологи радять якомога частіше уявляти, якою б ви хотіли стати в результаті тренувань. Це допомагає позбутися від нудьги в процесі виконання вправ.
Огрядність фігури, як правило, засмучує її власницю. Однак з цією проблемою можна впоратися за пару тижнів, якщо вам відомо, як правильно качати прес. Регулярні тренування і розумний розподіл навантажень на всі ділянки преса дають гарантований результат, роблячи тіло струнким і підтягнутим.
Читайте інші цікаві рубрики