Класифікація м'язів спини
М'язи спини беруть безпосередню участь в русі всього тіла людини, тому їх важливо зміцнювати. Вся спина людини складається з 3 частин: верхньої, середньої та нижньої. Кожна складається з декількох груп м'язів. Верхню частину спини становлять м'язи, що піднімають лопатки, м'язи у вигляді ромбовидної пластинки і плоскі широкі м'язи, що нагадують трапецію. При правильному тренуванні цих м'язів можна домогтися рельєфності. При нерівномірної і сильному навантаженню на цю область плечі здаватимуться вузькими, і результат буде протилежним.
Найважчими для тренувань з анатомічної точки зору є м'язи середній частині. Вона складається з найширшої, довгою, малої та великої ромбовидної, зубчастих, остистих м'язів.
З усієї цієї групи найбільшою є найширший м'яз. Саме від неї залежить працездатність інших м'язів спини.
Клубово-реберний й найдовший м'яз входять в нижню частину спини. Ці м'язи неглибокі і в основному забезпечують формування красивою зовнішньої форми.
Виконувати вправи для прокачування м'язів необхідно в комплексі, щоб був помітний результат. Для тренувань знадобляться: гантелі, турнік, лава для нахилів. Якщо всі предмети є, то можна переходити до тренувань.
Вправи для м'язів спини з гантелями
Для виконання першої вправи необхідно лягти вздовж лави так, щоб стосувалася тільки верхня частина спини. Руки з гантелями витягнути вгору, лікті злегка зігнути. Далі руки повільно опустити за голову. Гантелі не повинні бути паралельно тілу, відводити руки слід нижче торса. Повернутися в початкове положення. Виконати не менше 8 повторень.
Друга вправа виконується сидячи. Сісти на край лави, нахилити корпус максимально вперед. Руки розвести в сторони паралельно торсу. Кут в ліктях повинен бути близько 90 градусів. Важливо затримувати це положення на кілька секунд. Потім опустити вниз. Повторити 8 разів.
Наступна вправа слід виконувати стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. В руки взяти гантелі і розгорнути долоні назад. Плечі підняти і розвести злегка руки. Повернутися в початкове положення. Ця вправа дозволяє накачати верхні трапецієподібні м'язи.
Для м'язів спини ефективно виконувати тяги однією рукою. Стати поруч з лавою. Зігнуту ногу в коліні покласти на лаву, а інший впертися в підлогу. Тулуб нахилити вперед паралельно підлозі. Рука з гантелей знаходиться внизу. Прогнути спину, і підняти гантелю до ребер. Локоть притримувати ближче до тіла, не можна піднімати його вгору. Опустити снаряд вниз. Після виконання вправи однією рукою, повторити з іншого.
Заключне вправу на м'язи попереку і довгі м'язи спини рекомендується виконувати в кінці тренування.
Початкове положення сидячи, ноги широко розставлені. Гантель вагою не менше 20 кг опустити і утримувати внизу. Снаряд буде як обтяження. Спину слід тримати прямо, злегка нахилитися вперед, а потім повернутися у вихідне положення. Якщо нахил буде глибокий, то можна травмувати спину. Важливо відчути, як працюють м'язи попереку.
У положенні лежачи можна виконувати інший вправу, гантелі не знадобляться. Ляжте на ліжко або диван так, щоб стегна розташовувалися на поверхні. Ноги необхідно закріпити. Для цього знадобиться помічник. Повільно опуститеся вниз, а потім підніміться вгору. Корпус і ноги повинні складати одну лінію. Рухи повинні бути повільними і плавними. Виконати 2 підходи по 15 разів.
Деякі види вправ для зміцнення м'язів спини можна виконувати жінкам, тільки вага гантелі і кількість повторень необхідно зменшити.
Як правильно підтягуватися на турніку
Якщо вдома є турнік, то накачати спину за короткий час не складе труднощів. Важливо вміти правильно підтягуватися, тримати руки. щоб працювали потрібні групи м'язів.
Великий палець на перекладині не повинен охоплювати турнік. Підтягуватися необхідно повільно, поки підборіддям НЕ доторкнетеся до турніка. Повернути у вихідне положення. Виконувати слід в повільному темпі, опрацьовуючи м'язи спини.
Для досягнення найкращого результату можна використовувати обважнювачі.
Всі вправи виконуються в комплексі. У перший день можна задіяти найширші м'язи спини, у другій - довгі.
Основне правило для досягнення результату - дотримання плану тренувань. У тиждень достатньо займатися 4-5 разів. При правильному підході до тренувань результат не змусить себе чекати.
