Радий знову вітати на сторінках проекту "Азбука Бодибилдинга"!
Власне, після прочитання Ви дізнаєтеся, що і, найголовніше, як треба робити, щоб закласти міцний качковский фундамент на майбутнє і побудувати ті обсяги, про які давно мріється. Are you ready? Тоді починаємо.
Вчимося правильно качатися: закладаємо основи.
Ну що, мої шановні, хочу Вас привітати - Ви нарешті таки вирішили, що вистачити "вджобивать" в тренажерному залі незрозуміло як, і пора всю відповідальність за мізерний результат взяти повністю на себе. Перший крок в правильному напрямку зроблений, перший правильний питання - як правильно качатися - заданий, і залишається тільки справа за малим, зрозуміти, як, власне, повинен бути цей процес організований а-пріорі.
Іта, до для початку невеликий ліричний відступ (так би мовити, вступна слізлива частина :)).
Мені дуже часто доводиться зависати в тренажерному залі, а тому, коли ти виконав весь свій тренувальний обсяг роботи, починаєш мимоволі дивитися по сторонах, чим же займаються твої побратими по металу. Так ось, зазвичай тренування багатьох будується за двома принципами: перший - сьогодні навантажувати не буду, зате наступного разу ... ох, задам спеку і другий - взагалі без будь-якого принципу, просто мляве хитання по залу в пошуках пригод на свій поперековий відділ. Це я все до того, що іноді думаєш - "якого хера йти в зал, якщо немає чітко вибудуваний системи, що я там буду робити і найголовніше - як прогресувати від заняття до заняття".
У більшості людей, щойно прийшли в тренажерний зал, дорога приблизно одна і та ж, і дії вони здійснюють абсолютно схожі. Найчастіше це виглядає так:
- прийшли бездумно перший раз в зал;
- згодом мало-мальськи освоїли базові вправи і тренажери;
- втягнулися і стали ходити постійно;
- "День бабака" - все перетворилося в рутину і повсякденність.
Я постарався змалювати досить точно цю схему, тому що дуже часто пильнував за новачками, які так до сих пір і залишаються дилетантами в накачательних питаннях. Скажу відразу, я не претендую на вселенську "прокачаний" в питаннях тіло-побудови (мені поки ще зарано :)). це просто мої спостереження і поточна ситуація, з якої мені доводиться досить часто стикатися.
Власне, мораль така - люди або взагалі не задаються питанням сьогоднішньої статті, або задаються, але копають дуже поверхнево і ліниво, з великим небажанням. Ось такі ось пироги, йдемо далі.
Всі ми (я зараз говорю про чоловіків) хочемо мати значні м'язові обсяги і мати грізний вигляд. Так вже закладено природою, що в суворому чоловічому світі вирішує саме візуальна складова тіла, тобто маса і пропорції. Погодьтеся, коли заходить в зал велика особина (припустимо, професійний бодібілдер або просто людина, масивніше Вас на півцентнера). то питання типу: "хто тут головний?" відразу ж відпадають. Ти відразу відчуваєш себе дріщ і хочеться залізти під лавку. Але ось великий дядько йде, і ти знову можеш повие ... на коні!
Це абсолютно нормальне явище - "Візуалка" на першому етапі вирішує, якщо потім ще відкривши рот, співрозмовник розуміє, що качок-то ще й з головою - то тут він взагалі знічується.
Я ще не згадав про те, що дівчатам дуже важливо відчувати себе захищеними, а якщо Ви з нею ровесники по масі (або на п'ять кг більше). то про що тут можна говорити? Я правильно кажу, панянки)?
Вселенський висновок: треба намагатися ставати великим, а для цього треба правильно качатися. Ну що, вистачить балаканини, починаємо по суті.
Весь процес накачування (зростання) м'язів грунтується на трьох стовпах:
- навантаження (тренування з залізом);
- правильний нутріентний баланс (харчування);
- відновлювальні процеси (відпочинок).
Для наочності орієнтуйтеся на наступну схему.
Отже, щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно працювати у всіх (увага!) Трьох областях одночасно: тобто першій, другій і третій - разом, а не набудував одну - забили на іншу.
Отже, з фундаментом розібралися, тепер будемо зводити на ньому стіни, поїхали.
Зараз я виступлю в ролі новачка, який вже має якийсь (невеликий, близько півроку) тренувальний стаж і який задався питанням - як правильно качатися?
Ось він я - середньостатистичний "гомотренажоріус-мужчініус" і мої вихідні знання / вміння:
Практично всі ми починаємо з нуля, і у нас в багажі є тільки мінімальні знання з усіх питань з вищенаведених сфер.
Розбір польотів почнемо з ...
№1. Організація правильного процесу харчування.
Налагоджуючи своє харчування, необхідно розуміти, що організму потрібен час, щоб перебудувати свій метаболізм і встати на абсолютно новий режим.
Наступний етап - складання графіка харчування. Ви повинні чітко собі уявляти, що будете хомячить протягом дня. Для цього складаємо (по годинах) розпорядок прийому їжі і харчуємося як в армійській їдальні - строго по часу. Тут Вам на допомогу наступна режимна схема з урахуванням тренування (див. Зображення). Корегуйте її під себе відповідно до розпорядку дня.
При складанні свого режиму дня (харчування + тренування). найкраще намітити собі 3 відправних події і втискувати розпорядок між ними. Такими точками повинні стати: 1) підйом 2) тренування 3) відбій. Намітьте спочатку їх і потім вже "танцюйте" від останніх.
Наведена схема зовсім не означає, що не мають місце бути ніякі інші, і приведена вона як приклад. * БУК - білково-вуглеводний коктейль.
При складанні індивідуального режиму дня (план харчування + тренування) варто розуміти, що не може бути шаблонної єдиної схеми, тому що у всіх свій розпорядок дня (підйом / відбій, робота і тп) і ферментативні резерви організму. Наприклад, у кого-то процес засвоєння їжі відбувається швидко в слідстві високої активності ферментів підшлункової залози, а у кого-то може займати "нестандартне" час. Все індивідуально до чортиків :).
Що стосується складання анаболічного раціону і тих продуктів, які необхідно "розкидати" по вищенаведеним годинах, то процес підживлення (що є) повинен виглядати наступним чином:
Перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин вживаємо чарку стакан води.
При складанні своєї продуктового кошика необхідно пам'ятати про час перетравлення їжі (воно у всіх різне) і сумісності різних типів продуктів. В цьому Вам допоможуть розібратися наступні таблиці (див. Зображення).
Таблиця сполучуваності продуктів:
Таблиця "Час перетравлення їжі":
Сніданок повинен стати найголовнішим прийом їжі протягом дня (потім за важливістю - прийом після тренування і нічний). Щоб зрозуміти, що конкретно необхідно тріскати з ранку, ознайомтеся зі статтею [Сніданок бодібілдера].
Ну ось, власне, як-то так. Давайте ще раз підсумуємо наш "живильний цеглинка".
- Міняємо свій поточний раціон - налаштовуємо харчування за принципом однойменної піраміди;
- Складаємо анаболическую продуктовий кошик - приділяємо пильну увагу білку;
- Вибудовуємо свій персональний графік харчування (з урахуванням тренування);
- Пожинаємо плоди своєї праці!
Статті, які знадобляться на цьому етапі:
Ті, хто виконає всі пункти цієї програми, отримають результати вже вчора.
Післямова
Сьогодні ми почали розбиратися з питанням - як правильно качатися? І ось який проміжний висновок ви повинні зробити. У харчуванні немає і не може бути шаблонних схем і єдино вірною дієти, все індивідуально.
Щоб скласти щось під себе, необхідно: мати голову на плечах (знати базові принципи) і вміти слухати і правильно інтерпретувати сигнали свого організму. На сім все, радий був всіх бачити!
Щоб не пропустити смачне продовження статті, підписуємося на поновлення проекту, і тоді буде Вам рельєфне тіло!
PS. Завжди із задоволенням відповім на Ваші питання, непонятки і інше різне, пишемо - не соромтеся.
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.