Головна »Спорт» Як правильно набрати м'язову масу?
Для того щоб швидше набрати м'язову масу необхідно знати деякі правила і прийоми, які роблять тренування більш ефективними, а також раціонально харчуватися. Першим правилом є поступове збільшення навантажень і регулярні тренування, так як м'язи звикають до напруги. З кожним заняттям слід не тільки збільшувати вагу, але і кількість повторень.
На початковому етапі необхідно визначитися із середньою вагою і поступово збільшувати його, тому фахівці рекомендують починати з 8-12 повторень, що забезпечує не тільки зростання м'язової сили, а й маси. Не слід посилено тренуватися, так як це може стати причиною перенапруги, що призводить до погіршення здоров'я.
Щоб набрати м'язову масу, рекомендується виконувати вправи на одну групу м'язів протягом 45 хвилин. За цей час можна зробити від 6 до 8 підходів. при цьому гормони не звільняються, а м'язова маса зростає. Під час тренування відбувається руйнування м'язових волокон і подальша їх заміна на нові. Тому важливим правилом тренувального процесу є збалансоване і правильне харчування.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу?
Для досягнення результатів слід запам'ятати одне правило: «м'язи = білки». У раціоні спортсмена повинні бути присутніми продукти харчування, багаті білком і мікроелементами, а також необхідно розрахувати особисту денну норму протеїну.
До основних природних продуктів харчування, в яких міститься протеїн, відноситься горішки і яйця, риба і морепродукти, всі види сирів, а також м'ясо курки і свинина. Розвиток м'язової маси досягається завдяки зростанню анаболічних гормонів, що відбувається після вживання жирів.
До таких гормонів відноситься тестостерон, інсуліноподібний фактор росту і соматотропний гормон. Обов'язковою умовою будь-якого тренування і гарного самопочуття є регулярне вживання чистої негазованої води, від якої залежить сила і запас енергії людини. Тому слід випивати як мінімум 2 літри води, причому влітку він збільшується, а в зимовий час трохи знижується.
Значення сну і відпочинку для спортсменів
Посилені тренування є причиною напруження м'язів і втоми у всьому тілі. Тому необхідною умовою є не тільки правильна організація відпочинку, але і повноцінний сон. Це сприяє відновленню і росту м'язової маси, так як тільки в стадії глибокого сну відбувається процес викиду гормонів.
Під час сну відбувається також уповільнення обмінних процесів в організмі, що призводить до більш активного і швидкого зростання м'язової тканини. Варто зауважити, що часті тренування серцево-судинної системи можуть стати причиною уповільненого зростання м'язової маси, тому їх рекомендують тільки тим спортсменам, яким необхідно спалити жири.
Тренування серцево-судинної системи виконується після основних занять, а її тривалість не повинна перевищувати 15-20 хвилин. В іншому випадку починають вироблятися катаболические гормони, які призводять до руйнівних процесів в тканинах м'язів.
Як правильно набрати м'язову масу дівчині?
Як правило, цим питанням більше цікавляться чоловіки, ніж жінки. Але сьогодні представниці прекрасної статі також відвідують тренажерний зал і прагнуть наростити м'язову масу, щоб виглядати більш привабливо.
Для початківців спортсменок досить буде два тренування в тиждень, при цьому дуже важливо не пропускати заняття. Також слід окремо тренувати кожну групу м'язів, наприклад, в понеділок виконувати вправи на м'язи грудей і біцепси, а в четвер - на спину і ноги. При такому розкладі м'язи відпочивають протягом 48 годин, що повністю вистачає на їх повне відновлення.
Жінкам також слід повноцінно харчуватися, особливу увагу приділяти тварині, а не рослинного білку. Прийоми їжі повинні бути невеликими порціями по кілька разів на день. На початковому етапі тренувань необхідно виконувати від 4 до 6 повторень, поступово збільшуючи навантаження до робочої ваги, коли можна зробити вправу 8-12 разів.
Як правильно набирати м'язову масу чоловікові?
Важкі фізичні вправи вимагають постійного поповнення організму вітамінами і мікроелементами, тому слід вживати спеціально розроблені для спортсменів вітамінно-мінеральні комплекси. У них міститься необхідна кількість корисних речовин, вітамінів і елементів, які дозволяють швидше відновити сили і запас енергії.