Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Evan Centopani - американський професійний бодібілдер в суперважкій вазі. Народився в 1982 році. У дитинстві мав серйозні проблеми з вагою: у віці 12 років важив

Зріст. 1.82 м
Змагальний вага. 120 кг
Вага в несезон: 136 кг

Кар'єра в бодібілдингу (суперважку вагу)

Як правильно харчуватися: найголовніший принцип Evan Centopani

"У несезон моя вага

140 кг. Для підтримки форми денний раціон складається з 5 прийомів їжі. в кожному з яких в середньому: 50 г протеїну. 60 грам вуглеводів і 20 грам жирів. Якщо врахувати енергетичні вуглеводні напої під час тренування і рідкісні перекушування, то загальна калорійність денного раціону складе приблизно 3500 калорій. "

Денний раціон складається з п'яти прийомів їжі, в кожному з яких 50 г протеїну, 60 г вуглеводів, 20 г жирів, загальна калорійність на добу - 3500 калорій

"Хтось може подумати, що 3500 калорій занадто мало для хлопчина вагою 140 кг. Однак в моєму випадку, це те, що треба, з кількох причин. Перша: та дієта, до якої я прийшов за роки експериментів і досліджень, не тільки включає всі необхідні поживні речовини (білки, жири і вуглеводи), але і мікроелементи (вітаміни і мінерали). Я абсолютно переконаний, що для зростання м'язової маси недостатньо тільки підраховувати калорії за формулами. "

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Натуральний бодібілдинг з Michael Ashley: харчування, програма тренувань, рекомендації

"Мій найголовніший принцип у виборі продуктів і способів приготування - страви повинні максимально добре перетравлюватися і засвоювалися. Для цього я використовую всі знання, набуті протягом багатьох років експериментів."

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Як правильно купувати протеїн, скільки його потрібно і кращі натуральні джерела

"Завжди коли я приходжу в магазин, я відразу купую м'ясні продукти - головне джерело білка. І це не тому, що я фанатик бодібілдингу. Просто-напросто, я ложу заморожені продукти на дно кошика, це гігієнічно, в разі якщо що-небудь потече з упаковки. Ви напевно знаєте, що протеїн - найважливіший компонент для м'язового зростання і відновлення. і все таке. Але зараз не про це. Давайте поговоримо про цифри.

У більшості рекомендацій про які я знаю, радять приймати від 2 до 3 грам протеїну на кілограм маси тіла. На підставі мого власного досвіду я бачу, що 3 грами протеїну на кілограм - це занадто багато. У таких великих дозах немає ніякого сенсу. Я впевнений, що 2 грами на кілограм - це оптимальна кількість. приблизно стільки я і з'їдаю щодня. "

2 грами протеїну на кілограм маси тіла - оптимальна доза

Джерела протеїну, які Evan воліє і вважає найкращими: курча, риба і яйця. Кожен день в його раціоні приблизно 500 грам курятини, це по 250 грам в двох прийомах їжі.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Як приймати протеїн для м'язового зростання

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

З риби він вважає за краще тріску і лосося. Чому саме їх? Тому що, по-перше, подобається їхній смак. По-друге, тріска один з найдешевших видів риби. Дешевше коштують тільки вирощені на фермах в Азії види, такі як тілапія, базальту і сом. Але до них краще не торкатися.

Кращі натуральніше джерела протеїну: куряча грудка, тріска, лосось, яйця

"Ви абсолютно не зобов'язані включати рибу в свій раціон, але якщо ви це робите, вибирайте тільки продукти найкращої якості. Ця одна з тих сфер, де ви отримуєте те, за що платите. "

Кожен день Evan з'їдає 6 великих яєць. Зазвичай на сніданок, у вигляді протеїнових млинчиків.

Рецепти спортивного харчування: протеїнові млинці від Evan Ceptopani

  • 24 цілі великих яйця
  • Млинцева суха суміш - 2 чашки
  • Молоко - 1/2 склянки або по мірі необхідності
  • Полуниця і інші ягоди за смаком
  • Гарбузовий спеції і кориця на смак

Як готувати:
Розбиваємо всі 24 яйця в чашу міксера, потім додаємо суміш млинців і спеції. Змішуємо до отримання однорідної маси.
Виливаємо половину тіста в нагріту, змащену сковорідку. Готуємо до тих пір, поки дно не запече, потім перевертаємо і до повної готовності.
Поділяємо отримані млинці на чотири порції і зберігаємо в окремих контейнерах. Подаємо на стіл з ягодами зверху.

Поживна цінність:
Розмір порції: 1/2 млинця
Рецепт розрахований на 4 порції
Калорії: 810
Жири: 38 г
Вуглеводи: 62 г
Білки: 55 г

Спортивне харчування - це не тільки протеїн. Як вибирати вуглеводи

У моєму раціоні основними джерелами вуглеводів є рис, сироп коричневого рису, вівсяна або пшеничне борошно. Я вибираю вуглеводи без глютену. Чи не через алергію або непереносимості глютену, а тільки тому, що для мого шлунку вони легше перетравлюються і я вірю, що засвоюються також більш ефективно.

Вуглеводи без глютену легше перетравлюються

Крохмаль і цукор є, в першу чергу, джерелом калорій, як і всі вуглеводи в цілому. Але більш важливо, що тільки з їх допомогою відбувається поповнення запасів глікогену в організмі. З цієї причини, я уникаю вживання в їжу фруктози і вибираю крохмалі, які легко перетравлюються: білий рис, овес / вівсяну муку і навіть невелика кількість глюкози з сиропу коричневого рису. Сироп коричневого рису, краще в порівнянні з кленовим сироп або медом, так як він містить тільки глюкозу (без фруктози). Це важливо для ефективного завантаження глікогеном.

Краще уникати вживання в їжу фруктози, так як вона не заповнює запаси глікогену

Підводячи підсумок: коли мова йде про вибір вуглеводів, для мене важливі ефективність засвоєння і здатність поповнювати запаси глікогену.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Таблиця харчової цінності продуктів

Фрукти і овочі життєво важливі для кожного бодібілдера

Необхідно включати овочі в кожний прийом їжі, який містить білок

Багато хто запитує мене, їм я овочі в сирому вигляді. Звичайно ж ні! У бодібілдингу важливі ефективне засвоєння і здатність з'їдати певний обсяг їжі. Сирі овочі набагато важче перетравлювати. Спробуйте з'їсти парочку вінців сирої брокколі і кілька жмень капусти і подивіться, скільки місця залишиться у вашому шлунку для решти їжі.

Овочі обов'язково готувати, так як сирі важче перетравлюються і займають більше місця в шлунку

Тому, готуйте овочі. Це і не дуже то складно. Я просто закидаю капусту у велику каструлю, додаю дві склянки води і варю. З броколі те ж саме: варю її до тих пір, поки вона не стане ніжною. Не бійтеся пробувати: якщо жується добре - готово.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Як набрати м'язову масу / схуднути? Найголовніший принцип

Щоб набрати м'язову масу, потрібен. жир

Жир є, мабуть, єдиним компонентом їжі, який бодібілдери їдять в недостатній кількості. Чому? Перш за все, до сих пір відчувається вплив широко пропагується в 1980-х роках ідеї про те, що якщо ти їси жир, то і сам стаєш жирним, і тому краще харчуватися вуглеводами, хлібом і злаками. Сьогодні разом з діабетом (хвороба обміну речовин вуглеводів) колосальними темпами зростає і ожиріння; очевидно, що популярна колись ідея не виправдала себе.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Я ж хочу сказати вам зі свого досвіду, що незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути або набрати м'язову масу, дуже важливо вживати дієтичні жири. Якби у вас була можливість подивитися на мій денний раціон ви б побачили, що від жирів я отримую приблизно стільки ж калорій, як і від інших поживних речовин. беручи до уваги, що в них - в два рази більше калорій на грам, ніж в білках і вуглеводах. У мене був досвід дієти без жирів. Єдине чого я досяг тоді - втрата розміру м'язів і їх щільності. Я не придбав рельєф. Тому балансуйте правильно поживні речовини. Чи не налягайте тільки на одне з них і не відмовляйтеся від чого-небудь повністю.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Правильне спортивне харчування: основи, критерії, рекомендації

Дуже важливо вживати досить дієтичних жирів: вони важливі для росту м'язів і збільшення їх щільності

Що стосується джерел жирів, то яєчні жовтки - одні з найкращих. так як містять рясне кількість холестерину (ще одна річ, якої не варто боятися), а також багаті амінокислотою лецитином і вітаміном B4 (холін), які важливі для вашої печінки і нервової системи, відповідно.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?

З моєї точки зору, найкращий джерело жиру - оливкова олія. Воно не дорого, легко дозується в потрібній кількості, корисно для печінки, не займає багато місця в шлунку, добре перетравлюється і постачає організму корисні жири, які він може використовувати в якості енергії. Воно допомагає зберігати ваші м'язи "наповненими".

Найкращий джерело дієтичного жиру - оливкова олія

Прийнято вважати, що наповненість м'язів забезпечується вуглеводами, але багато хто не усвідомлює, що жири також зберігаються в м'язах, в виглядівнутрішньом'язових тригліцеридів. Серйозно: приділяйте достатньо уваги жирам в вашому раціоні.

Загальні рекомендації від Evan Centopani про те, як правильно харчуватися щоб набрати масу:

  • Готуйте спочатку овочі, потім - м'ясо. щоб не доводилося мити дошку для нарізку двічі
  • Рубайте рибу на частини. це прискорить приготування і так легше буде її складати в різні контейнери для прийому їжі
  • При приготуванні курки прикривайте її фольгою. вона не буде висихати
  • Промивайте рис перед приготуванням. так ви очистите його від крохмалю і він не буде злипатися
  • Їжте корисні овочі з кожним прийомом їжі, що містить тваринний білок
  • Робіть покупки стратегічно, з чітким розумінням того, що вам потрібно і для чого.
  • Шукайте способи зробити вашу їжу приємною на смак. Додавання спецій до рису повністю змінює смак, а також допомагає травленню.
  • Тріска втрачає набагато більше води, ніж лосось під час приготування: врахуйте це коли закуповувати.
  • Готуйте тріску і лосося разом. Краще запікайте рибу. Встановіть режим "Смаження" в духовці і покласти тріску на верхній лоток, а лосося - на нижній. Коли лосось приготується, дістаньте лоток з ним, встановіть режим "Запікання" і закінчите приготування тріски.
  • Шукайте рецепти, які підходять для вас! Протеїнові млинці, рецептом яких я з вами поділився, були справжнім відкриттям для мене, так як дуже зручні для того, щоб підкріпитися в дорозі.

Evan centopani як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Допінг в спорті: наслідки вживання і побічні ефекти

Приклад денного меню для нарощування м'язової маси від Evan Centopani

Схожі статті