Evan Centopani - американський професійний бодібілдер в суперважкій вазі. Народився в 1982 році. У дитинстві мав серйозні проблеми з вагою: у віці 12 років важив
Зріст. 1.82 м
Змагальний вага. 120 кг
Вага в несезон: 136 кг
Кар'єра в бодібілдингу (суперважку вагу)
Як правильно харчуватися: найголовніший принцип Evan Centopani
"У несезон моя вага
140 кг. Для підтримки форми денний раціон складається з 5 прийомів їжі. в кожному з яких в середньому: 50 г протеїну. 60 грам вуглеводів і 20 грам жирів. Якщо врахувати енергетичні вуглеводні напої під час тренування і рідкісні перекушування, то загальна калорійність денного раціону складе приблизно 3500 калорій. "
Денний раціон складається з п'яти прийомів їжі, в кожному з яких 50 г протеїну, 60 г вуглеводів, 20 г жирів, загальна калорійність на добу - 3500 калорій
"Хтось може подумати, що 3500 калорій занадто мало для хлопчина вагою 140 кг. Однак в моєму випадку, це те, що треба, з кількох причин. Перша: та дієта, до якої я прийшов за роки експериментів і досліджень, не тільки включає всі необхідні поживні речовини (білки, жири і вуглеводи), але і мікроелементи (вітаміни і мінерали). Я абсолютно переконаний, що для зростання м'язової маси недостатньо тільки підраховувати калорії за формулами. "
Натуральний бодібілдинг з Michael Ashley: харчування, програма тренувань, рекомендації
"Мій найголовніший принцип у виборі продуктів і способів приготування - страви повинні максимально добре перетравлюватися і засвоювалися. Для цього я використовую всі знання, набуті протягом багатьох років експериментів."
Як правильно купувати протеїн, скільки його потрібно і кращі натуральні джерела
"Завжди коли я приходжу в магазин, я відразу купую м'ясні продукти - головне джерело білка. І це не тому, що я фанатик бодібілдингу. Просто-напросто, я ложу заморожені продукти на дно кошика, це гігієнічно, в разі якщо що-небудь потече з упаковки. Ви напевно знаєте, що протеїн - найважливіший компонент для м'язового зростання і відновлення. і все таке. Але зараз не про це. Давайте поговоримо про цифри.
У більшості рекомендацій про які я знаю, радять приймати від 2 до 3 грам протеїну на кілограм маси тіла. На підставі мого власного досвіду я бачу, що 3 грами протеїну на кілограм - це занадто багато. У таких великих дозах немає ніякого сенсу. Я впевнений, що 2 грами на кілограм - це оптимальна кількість. приблизно стільки я і з'їдаю щодня. "
2 грами протеїну на кілограм маси тіла - оптимальна доза
Джерела протеїну, які Evan воліє і вважає найкращими: курча, риба і яйця. Кожен день в його раціоні приблизно 500 грам курятини, це по 250 грам в двох прийомах їжі.
Як приймати протеїн для м'язового зростання
Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном
З риби він вважає за краще тріску і лосося. Чому саме їх? Тому що, по-перше, подобається їхній смак. По-друге, тріска один з найдешевших видів риби. Дешевше коштують тільки вирощені на фермах в Азії види, такі як тілапія, базальту і сом. Але до них краще не торкатися.
Кращі натуральніше джерела протеїну: куряча грудка, тріска, лосось, яйця
"Ви абсолютно не зобов'язані включати рибу в свій раціон, але якщо ви це робите, вибирайте тільки продукти найкращої якості. Ця одна з тих сфер, де ви отримуєте те, за що платите. "
Кожен день Evan з'їдає 6 великих яєць. Зазвичай на сніданок, у вигляді протеїнових млинчиків.
Рецепти спортивного харчування: протеїнові млинці від Evan Ceptopani
- 24 цілі великих яйця
- Млинцева суха суміш - 2 чашки
- Молоко - 1/2 склянки або по мірі необхідності
- Полуниця і інші ягоди за смаком
- Гарбузовий спеції і кориця на смак
Як готувати:
Розбиваємо всі 24 яйця в чашу міксера, потім додаємо суміш млинців і спеції. Змішуємо до отримання однорідної маси.
Виливаємо половину тіста в нагріту, змащену сковорідку. Готуємо до тих пір, поки дно не запече, потім перевертаємо і до повної готовності.
Поділяємо отримані млинці на чотири порції і зберігаємо в окремих контейнерах. Подаємо на стіл з ягодами зверху.
Поживна цінність:
Розмір порції: 1/2 млинця
Рецепт розрахований на 4 порції
Калорії: 810
Жири: 38 г
Вуглеводи: 62 г
Білки: 55 г
Спортивне харчування - це не тільки протеїн. Як вибирати вуглеводи
У моєму раціоні основними джерелами вуглеводів є рис, сироп коричневого рису, вівсяна або пшеничне борошно. Я вибираю вуглеводи без глютену. Чи не через алергію або непереносимості глютену, а тільки тому, що для мого шлунку вони легше перетравлюються і я вірю, що засвоюються також більш ефективно.
Вуглеводи без глютену легше перетравлюються
Крохмаль і цукор є, в першу чергу, джерелом калорій, як і всі вуглеводи в цілому. Але більш важливо, що тільки з їх допомогою відбувається поповнення запасів глікогену в організмі. З цієї причини, я уникаю вживання в їжу фруктози і вибираю крохмалі, які легко перетравлюються: білий рис, овес / вівсяну муку і навіть невелика кількість глюкози з сиропу коричневого рису. Сироп коричневого рису, краще в порівнянні з кленовим сироп або медом, так як він містить тільки глюкозу (без фруктози). Це важливо для ефективного завантаження глікогеном.
Краще уникати вживання в їжу фруктози, так як вона не заповнює запаси глікогену
Підводячи підсумок: коли мова йде про вибір вуглеводів, для мене важливі ефективність засвоєння і здатність поповнювати запаси глікогену.
Таблиця харчової цінності продуктів
Фрукти і овочі життєво важливі для кожного бодібілдера
Необхідно включати овочі в кожний прийом їжі, який містить білок
Багато хто запитує мене, їм я овочі в сирому вигляді. Звичайно ж ні! У бодібілдингу важливі ефективне засвоєння і здатність з'їдати певний обсяг їжі. Сирі овочі набагато важче перетравлювати. Спробуйте з'їсти парочку вінців сирої брокколі і кілька жмень капусти і подивіться, скільки місця залишиться у вашому шлунку для решти їжі.
Овочі обов'язково готувати, так як сирі важче перетравлюються і займають більше місця в шлунку
Тому, готуйте овочі. Це і не дуже то складно. Я просто закидаю капусту у велику каструлю, додаю дві склянки води і варю. З броколі те ж саме: варю її до тих пір, поки вона не стане ніжною. Не бійтеся пробувати: якщо жується добре - готово.
Як набрати м'язову масу / схуднути? Найголовніший принцип
Щоб набрати м'язову масу, потрібен. жир
Жир є, мабуть, єдиним компонентом їжі, який бодібілдери їдять в недостатній кількості. Чому? Перш за все, до сих пір відчувається вплив широко пропагується в 1980-х роках ідеї про те, що якщо ти їси жир, то і сам стаєш жирним, і тому краще харчуватися вуглеводами, хлібом і злаками. Сьогодні разом з діабетом (хвороба обміну речовин вуглеводів) колосальними темпами зростає і ожиріння; очевидно, що популярна колись ідея не виправдала себе.
Я ж хочу сказати вам зі свого досвіду, що незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути або набрати м'язову масу, дуже важливо вживати дієтичні жири. Якби у вас була можливість подивитися на мій денний раціон ви б побачили, що від жирів я отримую приблизно стільки ж калорій, як і від інших поживних речовин. беручи до уваги, що в них - в два рази більше калорій на грам, ніж в білках і вуглеводах. У мене був досвід дієти без жирів. Єдине чого я досяг тоді - втрата розміру м'язів і їх щільності. Я не придбав рельєф. Тому балансуйте правильно поживні речовини. Чи не налягайте тільки на одне з них і не відмовляйтеся від чого-небудь повністю.
Правильне спортивне харчування: основи, критерії, рекомендації
Дуже важливо вживати досить дієтичних жирів: вони важливі для росту м'язів і збільшення їх щільності
Що стосується джерел жирів, то яєчні жовтки - одні з найкращих. так як містять рясне кількість холестерину (ще одна річ, якої не варто боятися), а також багаті амінокислотою лецитином і вітаміном B4 (холін), які важливі для вашої печінки і нервової системи, відповідно.
Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?
З моєї точки зору, найкращий джерело жиру - оливкова олія. Воно не дорого, легко дозується в потрібній кількості, корисно для печінки, не займає багато місця в шлунку, добре перетравлюється і постачає організму корисні жири, які він може використовувати в якості енергії. Воно допомагає зберігати ваші м'язи "наповненими".
Найкращий джерело дієтичного жиру - оливкова олія
Прийнято вважати, що наповненість м'язів забезпечується вуглеводами, але багато хто не усвідомлює, що жири також зберігаються в м'язах, в виглядівнутрішньом'язових тригліцеридів. Серйозно: приділяйте достатньо уваги жирам в вашому раціоні.
Загальні рекомендації від Evan Centopani про те, як правильно харчуватися щоб набрати масу:
- Готуйте спочатку овочі, потім - м'ясо. щоб не доводилося мити дошку для нарізку двічі
- Рубайте рибу на частини. це прискорить приготування і так легше буде її складати в різні контейнери для прийому їжі
- При приготуванні курки прикривайте її фольгою. вона не буде висихати
- Промивайте рис перед приготуванням. так ви очистите його від крохмалю і він не буде злипатися
- Їжте корисні овочі з кожним прийомом їжі, що містить тваринний білок
- Робіть покупки стратегічно, з чітким розумінням того, що вам потрібно і для чого.
- Шукайте способи зробити вашу їжу приємною на смак. Додавання спецій до рису повністю змінює смак, а також допомагає травленню.
- Тріска втрачає набагато більше води, ніж лосось під час приготування: врахуйте це коли закуповувати.
- Готуйте тріску і лосося разом. Краще запікайте рибу. Встановіть режим "Смаження" в духовці і покласти тріску на верхній лоток, а лосося - на нижній. Коли лосось приготується, дістаньте лоток з ним, встановіть режим "Запікання" і закінчите приготування тріски.
- Шукайте рецепти, які підходять для вас! Протеїнові млинці, рецептом яких я з вами поділився, були справжнім відкриттям для мене, так як дуже зручні для того, щоб підкріпитися в дорозі.